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로잉 시간 단축 3주 프로그램

목표를 가지고 운동하면 운동량을 최대치로 끌어올릴 수 있다. 로잉머신도 목표를 두고 임해보자. 3주 만에 500m 로잉 시간을 10초 단축하는 방법이 여기 있다.

로잉머신은 지방을 태우고 근육을 키우는 최고의 기구 중 하나이다. 크로스핏에 서처럼 500m를 전력 질주하면 등, 햄스트링, 둔근을 강화하고 2분 만에 몸을 가열시킬 수 있다. 하지만 뉴욕에 위치한 체육관인 브릭 뉴 욕Brick New York의 총책임자 이안 크레이 턴Ian Creighton은 “모든 사람이 올바른 자 세로 로잉을 하지는 않는다”라고 말한다. 그는 햄스트링을 ‘확’ 당기는 것이 중요하다는 말도 덧붙인다. 그의 조언과 로잉 전문 짐인 로우핏 Rowfit의 코치인 라이언 톰슨Ryan Thompson 의 프로그램을 활용한 로잉 시간 단축 가이드 를 소개한다.

운동법

3주간 매주 30분씩 3회 훈련한다. 각 각 웜업 운동 2라운드로 시작한다. 우선 인치 웜Inchworm 10회를 실시한다. 인치웜은 선 자세로 양손을 바닥에 내려놓고 푸시업 자세 가 될 때까지 발을 뒤로 보낸 다음 되돌아오는 것이다. 이어 부트스트랩을 10회 실시한다. 낮 은 자세로 스쿼트를 한 뒤 양쪽 팔꿈치를 무릎 안쪽에 넣어 부드럽게 무릎을 바깥으로 밀어 내며 일어서는 동작이다. 마지막으로 로잉머 신 500m를 하면서 웜업 운동을 마친다.

목표

본인의 500m 기록에서 10초를 단축한다. 초보라면 2분 안에 완주하는 것을 목표로 한다.

1주차

월요일

  • 목표 기술과 능률에 계속 집중하면서 전력으로 로우하기.
  • 운동 최고 속도로 200m 로우를 마친 뒤 1분간 휴식한다. 총 6라운드를 실시한다

수요일

  • 목표 계속 움직이자. 보디웨이트 운동과 로잉을 혼합하면 힘과 유산소 능력을 키울 수 있다.
  • 운동 200m 로우를 한 후 곧바로 로잉머신에서 내려온다. 푸시업 3회, 싯업 6회, 스쿼트 9회를 한다. 총 8라운드를 실시한다. 이 과정을 최대한 빨리 마치도록 한다.

금요일

  • 목표 분당 스트로크를 점진적으로 늘리자. 더불어 500m 기록도 단축될 것이다.
  • 운동 10분간 로우를 한다. 마지막 5분에는 2분마다 스트로크 횟수를 높이는 것을 목표로 하자. 5분간 휴식한 뒤 반복한다

2주차

월요일

  • 목표 타바타 인터벌을 사용해 체력을 개선하자. 20초간 운동하고 10초간 쉬는 식이다.
  • 운동 로우, 푸시업, 싯업, 스쿼트, 런지 동작을 이어 하는데 각 동작마다 타바타 인터벌을 한다. 총 6라운드를 실시한다. 라운드 사이사이에 1분간 휴식한다.

수요일

  • 목표 로잉머신 조절기를 10에 맞추고 스트로크마다 온 힘을 다한다. 분당 22스트로크 정도를 목표로 삼는다.
  • 운동 30초간 로우를 하고 30초간 휴식한다. 이어 1분간 로우를 하고 1분간 휴식한다. 이 과정을 두 번 한 뒤 2분간 로우를 한다. 5분간 휴식한 뒤 반복한다.
    목표

금요일

  • 목표 완벽한 기술과 부드러운 리듬으로 로잉하는데 집중하자. 전속력을 다하는 게 중요하다.
  • 운동 250m 로우를 하고 30초간 휴식한다. 총 6라운드를 실시한다.

3주차

월요일

  • 목표 테스트 준비를 하자. 지속할 수 있되 본인에게 힘든 속도로 로잉 연습을 한다.
  • 운동 500m 로우를 한 뒤 4분간 휴식한다. 총 4라운드를 실시한다. 스트로크율을 확인한다. 1라운드 분당 22스트로크, 2라운드 분당 24스트로크, 3라운드 분당 26스트로크, 4라운드 분당 28스트로크를 마치도록 한다

수요일

  • 목표 마지막으로 힘을 내자. 운동 시간 내내 최선을 다하자.
  • 운동 로우, 얼터네이팅 런지, 박스 점프, 월볼 등 각 동작을 45초씩 하고 15초간 휴식한다. 총 5라운드를 실시한다.

금요일

  • 목표 스트로크율을 높이며 강도를 끌어올리자.
  • 운동 10분간 로우를 하자. 2라운드를 하며 중간에 5분간 휴식한다. 각 라운드의 마지막 5분에는 스트로크율을 분당 2씩 높이자. 처음 1분에는 22스트로크, 마지막 1분에는 30스트로크로 마쳐야 한다.

이안 크레이턴의 운동법

브릭 뉴욕의 이안 크레이턴의 로잉 머신 운동법을 알아보자. 시작에 앞서 로잉머신의 조절기를 6에서 7로 맞추자.

시작

상체를 1시 방향으로 기울인 채로 앉아서 양무릎은 굽히고 정강이는 최대한 직각을 유지한다. 양팔은 어깨 선상에서 쭉 펴고 발꿈치는 좌석과 가까워야 한다. 크로스핏에서는 이 자세를 캐치라고 부른다.

중간

다리에 힘을 주어 스트로크를 시작한다. 다리가 쭉 펴지고 상체가 바닥과 수직이 되면 흉골 쪽으로 핸들을 세게 당긴다. 핸들 체인을 쭉 편 상태로 잠시 유지한다. 그 후 몸을 구부려 상체를 10시 방향으로 기울인다. 이때 핸들은 갈비뼈 바로 아래에 와야 한다.

회복

우선 양팔을 쭉 편다. 그 후 상체를 앞으로 움직인다. 양무릎을 굽히면서 좌석이 시작 위치로 돌아가게 한다. 즉시 시작 동작부터 반복한다.