박홍택 
폼롤러를 이용한 스트레칭은 러닝으로 딱딱하게 뭉친 근막을 부드럽게 이완하는 데 매우 효과적이다. 또 마사지 효과가 있어 근막의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 근막과 근육, 피부 사이에 뭉쳐 있는 조직을 부드럽게 해준다. 폼롤러 위에서 하체의 각 부위를 60~90초 동안 1~2회씩 굴려보자. 여기 소개하는 스트레칭은 초보자부터 상급자까지 모두에게 효과를 발휘한다.
햄스트링
햄스트링 폼롤링부터 시작하여 다음 동작에서 이어질 종아리와 허리를 위해 햄스트링을 이완한다.
- 폼롤러를 무릎 아래에 두고 바닥에 앉아 손으로 뒤를 짚는다.
- 두 다리는 앞으로쭉 뻗은 상태로 엉덩이를 바닥에서 든다. 엉덩이까지 롤링해서 올라오고 다시 무릎으로 내려간다.
응용 동작
발목을 교차해 무게를 더할 수 있다. 긴장이 심한 부위에 더 짧게 반복적으로 수행한다.
허리
많은 러너들에게 허리 뭉침은 보폭과 안정성을 제한시킨다. 허리에 긴장을 풀면서 폼롤링 세션을 마친다.
- 바닥에 앉아 폼롤러 위에 허리를 기댄다. 손을 이용하여 자세를 안정적으로 만든다. 발바닥은 땅에 붙인다.
- 발뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어올린다. 자세를 잡는 데 도움이 된다면 팔꿈치까지 바닥에 기대고, 무릎을 접었다 펴면서 허리를 위아래로 풀어주는 움직임을 통제한다.
종아리
이 동작은 종아리의 통증 및 뭉치거나 아픈 곳에 긴장감을 완화하는 훌륭한 방법이다. 비복근과 가자미근 모두에 해당된다.
- 폼롤러를 자신의 앞 바닥에 두고 종아리 양쪽을 모두 폼롤러 위에 올린다. 손으로 뒤를 짚어 받친다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 무릎까지 롤링하며 올라온다. 방향을 바꿔 발목까지 롤링하며 내려간다.
응용 동작
다리의 뭉친 부위를 더 짧게 반복적으로 풀어준다. 다리를 안으로, 그리고 밖으로 회전시키며 종아리의 다양한 부위를 이완한다.
장경인대
장경인대는 골반에서 시작하여 무릎까지 다리 바깥을 따라 이어져 있다. 많은 러너들이 장경인대의 뭉침을 경험하는데, 이는 무릎이나 골반 바깥쪽 통증 또는 고관절에서 소리가 날 수도 있다. 이 동작은 장경인대를 느슨하게 풀어주는 데 좋다.
- 폼롤러를 골반 아래에 두고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리의 무릎을 접어 발바닥으로 바닥을 짚는다. 아래쪽 전완과 위쪽 손은 바닥에 고정시킨다.
- 무릎, 팔꿈치, 손을 이용하여 밀고 당긴다. 골반에서 무릎까지 다리 바깥쪽에서 부드럽게 앞뒤로 움직인다. 복근은 타이트하게 유지하고 정렬을 유지한다,
응용 동작
양쪽 다리를 서로 포개어 가해지는 힘을 증가시킨다. 긴장이 많이 쌓인 부위를 더 짧고 반복적으로 풀어준다.
대퇴사두근
대퇴사두근은 허벅지 근육으로 흔히 가장 많이 사용하는 근육인 만큼 휴식이 필요하다. 이 동작은 허벅지가 흡수하는 모든 충격에 대한 보상이다.
- 허벅지를 폼롤러에 올리고 얼굴은 바닥을 향해 누워 아래팔로 바닥을 받친다.
- 아래팔과 팔꿈치를 이용해 사두근 윗부분에서부터 무릎 위까지 롤링한다.
응용 동작
다리를 서로 포개어 압력을 증가시킨다. 타이트한 곳에 더 짧고 반복적으로 움직인다.
둔근
둔근 롤링은 좌골신경 위에 있는 작은 엉덩이 근육 부위인 이상근의 긴장을 풀어주는 좋은 방법으로 좌골신경의 압력까지 이완시켜준다.
- 폼롤러 위에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚는다.
- 엉덩이 앞뒤로 롤링한다.
응용 동작
다리를 포개어 한 번에 한 쪽씩 한다. 울퉁불퉁한 폼롤러일 경우 튀어나온 부분을 이용하여 압력을 더 세게 가하여 마사지한다.
