Men's Health 
지속가능한 러닝을 위해 통증을 줄여라
러너들이 흔히 호소하는 장경인대 증후군, 러너스니, 정강이통증, 이킬래스건염, 족저근막염의 원인과 증상, 재활 운동을 전문가와 함께 짚어보았다.
장경인대증후군
미국 뉴욕의 스포츠 퍼포먼스 전문가인 칼라일 젠킨스Carlyle Jenkins는 러너들이 무릎 통증을 호소하는 4가지 이유를 들어 설명한다.
1 장경인대 마찰 증후군
장경인대는 골반에서 시작해 허벅지뼈 바깥쪽을 따라 무릎 위쪽에 바깥 부분으로 연결된 부위로 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해주는 역할을 한다. 장경인대 증후군은 무릎 장경인대와 대퇴골 외측상과를 구부리고 펴는 동작을 반복하는 과정에서 발생하는 과도한 마찰이 주원인으로 긴 거리를 달리는 마라톤 선수에게 가장 빈번하게 관찰할 수 있다.
2 대퇴골 외측상과 통증
무릎 장경인대와 대퇴골 외측상과 사이에서 나타나는 장경인대 부상은 무릎을 구부리고 펴는 과정에서 염증과 발열이 느껴지는 것이 일반적인 증상이다. 무릎을 30°로 구부렸을 때 통증이 가장 심해지며 증상을 완화시키기 위해서는 무릎을 펴고 있거나 다리에 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 달리는 자세가 잘못되었거나 근육의 불균형, 업힐을 달릴 경우에 이 같은 부상에 취약해진다.
3 무릎 부종 무릎
장경인대와 대퇴골 외측상과 사이에서 계속되는 강한 마찰은 무릎 전체의 염증과 부종으로 이어진다. 방치할 경우 무릎 관절을 싸고 있는 활액막이 두꺼워져 무릎을 구부릴 때 소리가 날 수도 있으므로 각별히 주의하자.
4 지속된 염증
1, 2, 3에서 설명한 증상을 방치하면 장경인대는 악화된 염증으로 인해 두껍고 뻣뻣해지고 머지않아 인대 주변 근육의 혈류량까지 감소시킨다. 이 상태로 달리기를 계속하면 송곳으로 찌르는 듯한 고통을 느낄 수 있고 달리기를 멈춘 후에도 통증이 지속되는데 심할 경우 수술까지 이어질 수 있다.
원인과 자가 진단
러너들에게 장경인대 증후군이 발병하는 이유와 함께 예방법을 알아보자
원인 권위있는 <임상 스포츠의학 저널Clinical Journal of Sports Medicine〉에 실린 연구에 따르면 다음 요소가 장경인대 증후군을 초래하는 대표적인 원인인 것으로 밝혀졌다.
*불충분한 몸풀기
*무리한 거리 설정과 속력 증가 및 내리막길 달리기
*다리 길이의 불균형
*O자 모양으로 휜 다리 운동화 바깥쪽 뒤꿈치의 과도한 마모
*태생적으로 약한 고관절 평평하지 않은 지면에서 달리기
증상 젠킨스 박사의 분석에 따르면 다음 중 하나의 증상이라도 나타날 경우 장경인대 증후군을 의심해보는 것이 좋다.
*무릎 바깥쪽에서 날카롭게 찌르는 듯한 통증이 느껴진다. 달리고 난 직후에는 잠시 완화되지만 달리기를 시작하면 증상이 다시 나타나며 심해지기도 한다.
*무릎을 구부린 상태에서 무릎 바깥쪽을 눌렀을 때 유달리 움푹 들어간다.
*평소 중둔근이 약해 한쪽 다리로 서 있기 어렵다.
장경인대증후군 재활 훈련
장경인대 증후군 증상이 나타났다면 평소보다 훈련 강도를 50% 줄인 후 안정(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 심장보다 위로 다리 올리기(Elevation) 총 4가지 ‘RICE 법칙’을 따라 재활을 시작하는 것이 좋다. 완전한 회복을 원한다면 다음 동작을 따라 해보자.
덩키 킥 Donkey Kick
1 등이 구부러지지 않게 주의하고, 양쪽 무릎과 팔을 바닥에 대고 기어가는 자세를 만든다.
2 고개를 숙이고 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 오른다리를 천천히 위로 들어올려 발바닥이 천장을 향하게 한다.
3 이 자세를 1초간 유지한다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이다. 한쪽 다리당 12회씩 4세트 반복한다.
효과 이 훈련은 대둔근과 중둔근을 강화시켜 장경인대를 부상 없이 유지하는데 핵심적인 역할을 한다.
라잉 아이티비 스트레치 Lying ITB Stretch
1 벤치나 딱딱한 침대 위에 하늘을 보고 누운 채 오른다리를 가슴 앞으로 가져와 등을 평평하게 편다.
2 왼다리를 벤치에 편안하게 놓은 뒤 90°로 구부린다. 이제 오른다리는 최대한 가슴과 가까이 붙을 수 있게 당겨준다.
3 이 자세를 30초간 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 한쪽 다리당 4세트 반복한다.
효과 장경인대는 스트레칭 시 감각을 느낄 수 있는 신경이 없기 때문에 긴장을 쉽게 풀어주기 어려운 부위이다. 그러므로 장경인대만 고립시키는 방법으로 스트레칭을 진행하는 것이 좋다.
사이드 클램셸 Side Clamshell
1매트 위에 옆으로 누운 다음 무릎과 고관절을 90°로 구부린다. 양쪽 허벅지에 저항 밴드를 낀다.
2 저항 밴드를 낀 채 발의 안쪽이 맞닿은 상태를 유지하고 위쪽 무릎을 천장 쪽으로 들어올린다.
3 10∼15회가량 또는 골반 바깥쪽에 위치한 중둔근이 뻐근해질 때까지 반복한다.
효과 이 훈련은 고관절 바깥쪽에 있는 중둔근을 강화시킨다. 이는 달릴 때 장경인대 통증의 주요한 원인 중 하나인 허벅지가 안쪽으로 모이는 현상을 방지한다.
마라톤 풀코스 110회, 울트라 마라톤 75회 를 완주한, 달리는 의사 김학윤이 말하는
장경인대 마찰 증후군에서 피해야 할 운동
장경인대 마찰 증후군에서 반드시 피해야 할 운동은 평영, 사이클, 스쿼트, 계단 내려가기, 내리막 달리기 등이다. 이 동작들 모두 무릎을 많이 구부렸다 펴는 공통점을 가지는데 이 부상의 핵심적인 치료법은 구부렸다 펴는 동작을 피하는 것이다. 훈련 중에 외측 장경인대 부위에 뻐근한 통증이 있으면 즉시 중단해야 한다.
회복까지 걸리는 시간
경미한 부상 2∼4주 후에 100%
보통의 부상 7∼8주 후에 100%
중증의 부상 9∼24주 후에 100%
러너스니
영국 런던 킹스턴 대학교의 운동생리학자이자 스포츠 과학 자문가로 활동하는 로스 셔먼Ross Sherman 박사는 러너스니가 발생하는 이유를 4가지 부위별로 나누어 설명한다.
1 대퇴사두근
네 갈래로 나누어진 허벅지 근육으로 무릎 바로 위에 위치한다. 슬개골이 제자리에서 맡은 역할을 이행할 수 있도록 도와주며 달릴 때는 슬개골과 대퇴골이 맞닿지 않으면서 부드럽게 움직일 수 있도록 만든다. 이 근육이 약해지면 무릎 부근에서 부상이 발생하기에 십상이다.
2 슬개골
대퇴사두근이 약해졌거나 발의 구조에 문제가 있는 경우 슬개골이 제자리에서 역할을 하지 못하고 좌우로 움직이게 되는데 이것은 달릴 때 압박, 마찰, 자극 등의 통증을 초래하게 된다. 이처럼 슬개골이 제자리를 벗어난 채로 달리기를 지속하면 슬개골이 대퇴골 끝부분과 부딪히게 되고 이는 즉시 부상으로 연결된다.
3 연골
슬개골이 좌우로 흔들리고 부딪히는 현상이 발생하면 슬개골 바로 아래에 위치한 연골은 마모되기 시작한다. 점차 사포처럼 거칠게 변하기 시작하는데 이 단계에 다다르면 무릎은 더이상 자연스럽게 구부릴 수 없게 된다.
4 무릎 앞쪽 통증
1, 2, 3에서 설명한 증상을 모두 느끼기 시작했다면 이제부터는 슬개골 앞쪽 아래부터 묵직함과 함께 쑤시는 통증도 곧 찾아올 것이다. 무릎을 구부릴 경우나 쪼그리고 앉을 경우는 물론이고 심지어는 계단을 내려가는 일상적인 상황에서도 아픔이 느껴질 수 있다.
원인과 자가 진단
러너들에게 러너스니가 발병하는 이유와 함께 예방법을 알아보자.
원인 〈스포츠의학 저널Journal of Sports Medicine〉에 실린 연구에 따르면 다음 요소가 러너스니를 초래하는 대표적 원인인 것으로 밝혀졌다.
*약한 대퇴사두근
*무리한 거리 설정
*안짱다리
*뻣뻣한 햄스트링과 종아리
*슬개골 탈골 등의 부상
*발의 과도한 내전이나 외전
*평평하지 않은 지면에서의 달리기
자가 진단 병원에 내원하면 받아볼 수 있는 무릎 전문 검사들도 있지만 집에서도 충분히 자가 검진해볼 수 있는 다음과 같은 방법이 있다.
*아픈 다리를 앞에 있는 다른 의자에 걸쳐 두고 앉는다. 그 상태로 대퇴사두근에 힘을 준다.
*무릎 위쪽에 부드럽게 힘을 준다. 아픈 무릎 쪽 손으로 슬개골 바깥쪽을 누른다.
*찌릿하거나 통증이 느껴진다면 러너스니이다.
*이렇게 자가 검진 동작을 시행할 때 찌릿함과 함께 통증이 등, 고관절, 발까지 퍼져나간다면 병원에 내원해 정밀 검사 받기를 추천한다.
러너스니 재활 훈련
러너스니 증상이 나타났다면 RICE 법칙을 따르고 모든 스포츠 활동에서 1∼2주간 휴식하라. 그다음 셔먼 박사가 추천하는 재활 훈련을 일주일에 세 번씩 따라 해보자
라잉 레그 리프트Lying Leg Lift
1 등을 대고 눕는다. 오른 무릎을 구부려 발을 바닥에 댄다.
2 왼다리는 쭉 편 상태로 천장 위로 들어올린다. 왼다리가 무릎 높이까지 올라오면 멈춘다.
3 5∼10초간 유지하고 한쪽 다리당 12회씩 4세트 반복한다.
효과 달리기할 때 체중은 쭉 펴진 무릎에 큰 부담을 가한다. 이 동작은 그때의 충격을 가장 많이 흡수하게 되는 대퇴사두근을 강화시켜 부상당한 무릎을 안정화하는 데 도움이 된다.
볼 하프 스쿼트Ball Half Squat
1 짐볼을 허리에 대고 벽에 기댄다.
2 수평을 유지하며 바닥 쪽으로 내려온다. 무릎이 90°가 되었을 때 3초가량 멈춘다.
3 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의한 채 서서히 다리를 펴서 올라간다.
효과 이 운동은 대퇴사두근부터 허리, 엉덩이, 코어 근육까지 동시에 강화시켜 무릎이 자연스러운 움직임을 할 수 있도록 돕는다.
발목 돌리기
1 양다리를 앞으로 뻗은 뒤 발끝은 위를 향하게 한다.
2 양발을 바깥쪽으로 최대한 돌린다. 허벅지 근육에 힘을 주며 12초간 유지한다.
3 그다음 발을 안쪽으로 돌려 12초간 유지한다. 6세트 반복한다.
효과 이 운동은 허벅지 근육의 바깥쪽과 안쪽을 고루 강화할 수 있다. 그렇게 되면 슬개골 양쪽을 둘러싸고 있는 연골이 강화되고 올바른 자리에 위치해 통증도 완화될 것이다.
마라톤 풀코스 110회, 울트라 마라톤 75회 를 완주한, 달리는 의사 김학윤이 말하는
러너스니의 올바른 이해와 회복법
‘러너스니’는 오래전부터 달리기로 인해 발생하는 무릎 주위의 통증을 관습적으로 총칭하는 것으로 정확한 진단명이라고 보기 어려우며 앞으로 점차 없어져야 할 표현이라고 생각한다. 일반적으로 무릎 부위에서 뻐근한 통증이 느껴지면 3~4일은 운동 강도를 낮추고 경과를 지켜봐야 한다.
회복까지 걸리는 시간
경미한 부상 1∼2주 후 40∼50% 향상
한 달 후 60∼75% 향상
6∼8주 후 100% 향상
중증의 부상
2∼3주 후 30∼40% 향상
두 달 후 50∼60% 향상
4∼6개월 후 100% 향상
정강이 통증
젠킨스 박사는 정강이에 지속되는 통증에 대해 4가지로 나누어 설명한다.
1 전경골근
전경골근은 정강이뼈 앞쪽에 자리한 근육으로 발등을 굽히고 펴며 몸의 균형을 유지해주는 역할을 한다. 다리 근육이 약한 상태에서 무리한 운동을 하거나 반복적으로 충격이 가해질 경우 부상을 초래할 수 있는데, 이는 러너들에게서 흔히 보이는 부상이다.
2 경골
경골은 종아리를 이루는 뼈 중 하나로 하퇴골 안쪽에 위치한 크고 단단한 뼈로 서거나 뛰거나 다리를 사용할 때 주로 체중을 지탱하는 역할을 한다. 무리한 훈련을 한 경우 경골과 그사이에 위치한 근막과 경골에 미세한 파열이 생겨 통증이 발생할 수 있다.
3 장비골근
장비골근은 종아리 바깥 부위에 위치한 근육으로 발목의 안정성 유지와 발의 바깥쪽 면을 들어올리는 역할을 한다. 서 있거나 걸을 때, 발목을 돌릴 경우 날카롭게 찌르는 듯한 아픔이 느껴진다면 장비골근 부상을 의심할 수 있다.
4 구획증후군
근육을 감싸는 질긴 조직인 근막들이 연결되어 근막 주머니를 형성하고 있다. 운동할 때 이 근막 주머니 내부는 수축과 이완을 반복하게 되는데 이 과정에서 비정상적으로 압력이 높아지거나 외부 충격이 가해졌다면 근막 주머니가 손상되어 구획증후군으로 이어질 수 있다. 구획증후근에 걸렸다면 근막 주머니가 손상되면서 근막 내부로 혈액이 들어차 경골 주변부에 작은 자극만 가해져도 큰 통증을 느끼게 된다.
원인과 자가 진단
러너들에게 경골의 부상이 발생하는 이유는 무엇일까, 예방법까지 알아보자.
원인 미국 미네소타주 로체스터에 있는 메이오 클리닉에 따르면 경골의 통증은 뼈와 근육을 연결하는 결합조직의 과부하로 인해 발생한다고 한다. 다음과 같은 행동이 원인이다.
*내리막 달리기
*기울어진 표면에서 달리기 마모된 신발을 신고 달리기
*테니스 같이 시작과 멈춤이 잦은 스포츠 활동
*무리한 훈련 태생적으로 심한 발의 과내전과 과외전
*오랜 휴식기 후에 운동을 다시 시작할 때
증상 메이오 클리닉은 경골 부상의 전조를 알 수 있는 몇 가지 증상을 발견했다. 그것은 다음과 같다.
*종아리 바깥쪽을 따라 흐르는 압통, 욱신거림, 통증
*경골 주변부 근육이 부어오름
*워밍업을 할 때는 통증이 사라졌다가 본 운동이 끝나면 다시 시작되는 통증
정강이 통증 재활 훈련
경골 통증 증상이 나타났다면 훈련 강도를 90∼95%가량 줄인 후 RICE 법칙을 따라 재활을 시작하는 것이 좋다. 완전한 회복을 원한다면 다음 동작을 따라 해보자.
닐링 스트레치Kneeling Stretch
1 무릎으로 선 다음 발가락을 접어 넣고 발목 뒤쪽에 앉는다.
2 손가락을 펼쳐 앞쪽 바닥에 댄 상태로 바닥을 향해 앞으로 기댄다.
3 부드럽게 발꿈치 위에 다시 앉아서 발목이 바닥에 맞닿게 한다. 30초간 유지한 다음 3세트 이상 반복한다.
효과 이 동작은 정강이 근육을 고립시켜 이완하는 데 아주 효과적이다. 또한 근무 중일 때도 책상 앞에 앉아서 온종일 여러 번 쉽게 반복할 수 있다.
시티드 스트레치Seated Stretch
1 양발을 약간 벌린 채 바닥에 대고 의자에 앉는다. 손을 무릎 위에 둔다.
2 오른다리를 의자 밑으로 접어 발등이 바닥에 닿게 한다.
3 발등이 바닥에 닿도록 오른쪽 무릎을 오른손으로 지그시 눌러준다. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복한다.
효과 이 동작은 다리 앞쪽에 있는 근육과 결합조직을 이완하고, 경골이 통증을 느끼는 부위의 압박을 완화시킨다.
스탠딩 스트레치 Standing Stretch
1 팔 길이만큼 벽 사이에 거리를 두고 골반 너비로 벌리고 선다.
2 무릎은 편 상태를 유지한 뒤 몸을 앞으로 기대 양손으로 벽을 짚는다.
3 발을 바닥에 댄 채로 최대한 멀리 앞으로 기댄다. 종아리에서 강도 높은 스트레칭 자극이 느껴질 때 자세를 멈추고 30초간 유지한다.
효과 이 동작은 종아리 뒤쪽 근육을 늘려주고 다리에 있는 근육이 올바른 위치에 자리할 수 있게 해주고 빠른 치유를 돕는다.
회복까지 걸리는 시간
경골 부상의 회복 속도는 부상 정도에 따라 다음과 같다.
약한 부상 1∼2주 후 100%
보통의 부상 7∼8주 후 100%
중증의 부상 9∼24주 후 100%
아킬래스건 통증
젠킨스 박사는 러너들이 아킬레스건 통증을 호소하는 이유를 부위로 나누어 설명한다..
1 아킬레스건염
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈를 연결하는 힘줄로 우리가 걷거나 뛸 수 있게 해주는 역할을 한다. 아킬레스건염은 지나친 운동이나 잘못된 운동 방법으로 아킬레스건의 약한 부분에 미세한 균열이 생겨 염증이 생긴 것을 말한다. 아킬레스건에서 부종과 통증이 느껴진다면 이 부상일 확률이 높다.
2 스트레스 축적
아킬레스건염은 일반적으로 과한 운동으로 인한 미세한 자극들이 축적되어 발생하는 만성 스트레스성 부상이다. 게다가 발바닥의 아치가 낮은 평발이거나 발목이 과내전했거나 과외전한 경우라면 부상에 더욱 취약해지므로 주의해야 한다.
3 뒤꿈치 통증
뒤꿈치 부근의 아킬레스건 부상은 아킬레스건의 가장 좁은 부분에서 일어나기에 조심해야 한다. 그 부위로 흘러가는 혈류량이 가장 적어 한번 다치면 회복까지 오래 걸리기 때문이다. 또한 대부분의 충격을 뒤꿈치로 받게 되는 힐 스트라이크 주법으로 달리는 사람에게서 더 빈번하게 발생한다.
4 발목 통증
발목 부근의 아킬레스건을 충분히 스트레칭하지 않은 채 운동했거나 심하게 훈련한 경우라면 끊어질 듯 타오르는 아픔을 경험하게 된다. 발목 부근이 빨갛게 부어오르거나 오랫동안 앉아 있었다가 걸음을 뗄 때조차 심한 통증을 느낄 수 있다.
원인과 자가 진단
러너들에게 아킬레스건 부상이 발병하는 이유와 함께 예방법을 알아보자.
원인 미국 정형외과학회에 따르면 다음 요인들이 원인이 된다.
*과도하게 달리기
*거리와 속력을 증가한 경우
*오르막을 과도하게 달린 경우
*휴식 시간을 짧게 가졌을 때
*종아리 근육의 급격한 수축으로 인한 외상
*종아리 근육의 유연성 부족으로 인한 부상
*선천적으로 발의 아치가 낮은 평발인 경우
증상 메이오 클리닉의 연구자들은 다음 증상 중 하나 이상을 겪고 있다면 아킬레스건염일 가능성이 높다는 사실을 발견했다.
*걸을 때 발을 뒤로 밀거나 뒤꿈치를 들고 설 때 아킬레스건에서 둔중한 통증
*아킬레스건에서 느껴지는 압통
*몸풀기를 하면 줄어드는 아킬레스건의 뻣뻣한 느낌
*아킬레스건을 만지거나 움직일 때 삐걱거리거나 타닥 하는 소리
아킬레스건 재활 훈련
RICE 법칙을 따르고 운동을 최소 2주 이상 쉰다. 그리고 다음 재활 훈련을 하루에 한 번 씩 한다.
스트레이트 레그 카프 로어링Straight-Leg Calf Lowering
1앞꿈치를 스텝박스 가장자리 위에 대고 선다. 필요할 경우 무언가를 잡는다.
2 뒤꿈치를 위로 들어올려 선 다음 아프지 않은 다리를 들어올려 한 발로 선다.
3 부상당한 다리를 5초 동안 최대한 아래로 내린다. 하루에 두 번, 15회씩 3세트 반복한다.
효과 스웨덴의 한 대학병원에서 진행한 연구 결과에 따르면, 이 재활 훈련을 12주 동안 반복한 결과 아킬레스건 통증을 제거하는 데 무척 효과적인 것으로 드러났다.
벤트 레그 카프 로어링Bent-Leg Calf Lowering
1 의자 위에 앉아 무거운 것을 허벅지 위에 올리고 앞꿈치를 스텝박스 위에 올린다.
2 발뒤꿈치를 들어올린 다음 아프지 않은 다리를 스텝박스에서 들어올려 부상 중인 다리로 까치발을 든다.
3 아픈 쪽 발뒤꿈치를 최대한 내린다. 이렇게 하루에 두 번, 15회씩 3세트 반복한다.
효과 다리를 구부리고 하는 이 훈련은 종아리 근육 깊은 곳까지 자극을 주어 아킬레스건이 치유되는 데 필요한 주요 종아리 근육을 강화한다.
스탠딩 월 스트레치Standing Wall Stretch
1 팔길이 정도 떨어진 벽 앞에 서서 발을 골반 너비만큼 벌리고 벽을 바라보고 선다.
2 아픈 쪽 발을 무릎 높이 벽에 댄 뒤 발뒤꿈치를 최대한 벽에 붙인다.
3 척추가 바로 서게 가슴을 들어올린다. 각 다리당 3분씩 이 자세를 유지한다.
효과 국제 족부 저널인 〈Foot & Ankle International〉에 실린 한 연구에 따르면 이 훈련법은 아킬레스건염 통증 감소에 도움이 된다.
회복까지 걸리는 시간
아킬레스건염의 회복 속도는 부상 정도에 따라 다음과 같다.
경미한 부상 2∼10일 후 100%
보통의 부상 7∼8주 후 100%
중증의 부상 3∼6개월 후 100%
족저근막염
젠킨스 박사는 족저근막염의 발병 원인부터 질병의 특징까지 4가지로 나누어 설명한다.
1 족저근막
족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 부위와 연결된 두껍고 넓은 섬유조직이다. 발의 아치를 지지해주고 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 대부분의 경우 반복적인 충격에 의해 족저근막염으로 연결된다. 수면 후 일어나 첫발을 내디딜 때 통증이 느껴진다면 의심해볼 수 있다.
2 족저근막염의 원인
족저근막염은 과도한 훈련량과 언덕 질주가 발병의 가장 큰 발생 원인이다. 또한 신체 구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮은 평발이거나 아치가 정상보다 높은 요족의 경우 또는 과체중인 경우에도 이와 같은 증상이 빈번하니 이에 해당한다면 더욱 주의를 기울이자.
3 미세한 통증
초기 족저근막의 파열은 증상이 미미해 발병을 눈치채지 못할 가능성이 높아 각별한 주의가 필요하다. 몸은 수면 중에 치유 과정에 들어가게 된다. 이 과정에서 미세하게 파열되어 있던 족저근막이 뻣뻣해지고 아침에 일어나 첫 발걸음을 뗐을 때 굳어 있는 족저근막이 늘어나면서 찌릿한 통증이 느껴질 수 있다. 이때 통증이 조금이라도 느껴진다면 치료를 시작하자.
4 발뒤꿈치 통증
족저근막에서 느껴지는 미세한 통증을 계속 무시하고 운동을 지속할 경우 발뒤꿈치까지 통증이 이어지는 큰 부상으로 연결된다. 이 단계까지 증상이 악화되었다면 뒤꿈치 아래에서부터 날카롭게 찌르는 듯한 통증이 멈추지 않게 되고 심각할 경우 수술로 이어지게 되므로 족저근막에서 느껴지는 미세한 통증에도 주의를 기울이자.
원인과 증상
러너들에게 족저근막염이 발병하는 이유와 함께 예방법을 알아보자.
원인 미국 정형외과학회에 따르면 다음 요인들이 족저근막염을 초래하는 대표적 원인이다.
*장시간 서 있기
*발의 구조상 문제
*과체중에 따른 족저근막에 가해지는 과중한 하중
*발목의 움직임이 제한될 정도로 뻣뻣한 종아리
*과도한 훈련량 증가
*관절염으로 인한 족저근막의 염증 유발
*당뇨로 인해 유발되는 발의 혈액순환 장애
*밑창이 마모된 신발 착용
증상 메이오 클리닉 연구에 따르면 다음 중 하나의 증상이라도 나타날 경우 족저근막염을 의심해 보는 것이 좋다.
*발뒤꿈치 아래 안쪽에서 일어나는 날카로운 통증이 발 전체로 퍼진다.
*걷거나 서 있거나 계단을 오른 후에 일어나 다시 걷기 시작할 때 뒤꿈치 통증이 느껴진다.
*오랫동안 서 있고 난 뒤나 의자에서 일어난 후 강렬한 뒤꿈치 통증이 느껴진다.
*뒤꿈치가 약간 부은 경우
족저근막염 재활 훈련
족저근막염 증상이 나타났다면 무게를 짊어지고 하는 모든 운동을 2∼3주간 쉬는 것이 좋다. 완전한 회복을 원한다면 다음 동작을 따라 해보자.
풋 롤Foot Roll
1 통조림 캔이나 테니스공을 바닥에 두고 의자에 앉는다.
2 부상당한 발 아치를 캔이나 테니스공 위에 올리고, 뒤꿈치에서 발 아치 중간까지 누르며 굴린다.
3 1분간 하고 30초 쉰 다음 두 번 더 반복한다. 부상에서 회복함에 따라 시간을 점차 늘린다.
효과 이 훈련은 족저근막을 이완하고 부드럽게 만들어 뒤꿈치를 자극하던 압력을 완화해준다.
토 플렉스Toe Flex
1 의자에 앉아 다친 다리를 앞으로 뻗는다. 발에 수건을 감아 수건 양끝을 양손으로 잡는다.
2 수건이 발 아치에 감기도록 하고 자신의 몸쪽으로 당긴다.
3 다친 쪽 무릎을 곧게 편 상태로 발을 몸 반대 방향으로 밀어준다. 10회씩 3세트 반복한다.
효과 족저근막에 가해지는 수건의 힘이 근막을 늘려주어 빠른 회복을 돕는다.
발바닥 스트레칭
1다리를 교차해 앉는다. 다친 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 부상당한 발바닥이 위를 보게 한다.
2 위에 있는 발의 발가락들을 잡고 양손으로 뒤로 젖힌다.
3 이 자세를 10초간 유지한 뒤 휴식한다. 10회 반복한다. 아침에 일어날 때 시작해서 하루에 3∼6회 반복한다.
효과 이 훈련을 8주간 수행했을 때 극적인 회복 효과를 확인할 수 있다.
회복까지 걸리는 시간
족저근막염의 회복 속도는 부상 정도에 따라 다음과 같다.
경미한 부상 2∼6개월 후 100%
보통의 부상 9∼12개월 후 100%
중증의 부상 18개월 후 100%
