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등산의 운동생리학

자연의 매력을 느끼고 음미하면서 천천히 걸어야 등산의 제맛을 즐길 수 있다. 정상까지 경쟁적으로 오를 필요가 없는 것이다. 운동생리학의 기본을 익히면 트레킹 또한 전략적으로 즐길 수 있다.

등산이라 해도 등반 계획이나 코스, 목적 등에 따라 하이킹, 트레킹, 클라이밍 등으로 구분된다. 트레킹은 전 단계인 하이킹보다 좀더 본격적인 등산이라 할 수 있다. 무리가 가지 않으면서 적당히 산을 즐길 수 있는 것이다. 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 하이킹을 건너뛰고 트레킹을 시작해도 무리가 없다. 트레킹은 오래전 유럽의 개척자들이 신천지를 찾아 여행하는 것이 어원이 되어 ‘산을 오르는 것이 아니라 산을 보는 여행’이라는 의미를 가지고 있다.

가벼운 배낭을 짊어지고 자유로운 분위기에서 산길을 따라 걸으며 대자연을 감상하는 것이다. 산을 오른다고 하면 험난한 등산코스를 지나 정상에 오르는 것이 전부라고 생각하지 말자. 천천히 산의 정취를 감상하고 적당히 걷는 것 또한 훌륭한 등산의 방법이다. 이런 트레킹의 묘미를 제대로 느끼려면 트레킹을 좀더 효율적으로 즐길 필요가 있다. 산을 오르는 법, 내려오는 법, 기본적으로 갖춰야 하는 장비와 상식까지 이 모든 것을 섭렵해 건강한 트레킹을 즐겨보자. 가장 먼저 오르는 법부터 시작해보자.

보통 걸음의 절반 속도로 걸어라

초심자는 등산을 어렵게 느끼는 경우가 많다. 아마도 전체적인 페이스의 배분을 고려하지 않기 때문일 것이다. 실제 초심자들은 ‘오버 페이스’를 하는 경우가 많다. 의욕만 넘쳐 자기도 모르는 사이에 허용범위를 초과하는 것이다. 등산의 베테랑과 초심자의 심박수를 측정해 느끼는 고통을 비교한 자료는 이를 증명해준다.

베테랑은 심박수의 움직임이 적고 고통의 기복이 없다. ‘약간 힘들다’ 정도로 꾸준한 페이스를 유지한다. 반대로 초심자는 심박수가 요동을 치고 고통의 기복이 심하다. ‘힘들다’에서 ‘너무 힘들다’로 치닫는 것이다. 그러니 정상에 도착하는 것도 늦을 수밖에 없다. 그렇다면 산을 오를 때의 페이스 조절은 어떻게 하는 것이 좋을까. 일상생활에서 자신이 걷는 속도는 대부분 알고 있을 것이다.

예를 들면 집에서 가장 가까운 역까지의 거리가 1km라면 15분 정도로 가늠하고 있는 사람들이 많을 것이다. 보통 건강한 어른이 평지를 걷는 속도는 시속 4km, 즉 1km에 15분 정도이다. 빠른 걸음으로 10분, 느리게 천천히 경치를 감상하면서 걸으면 20분이 걸린다. 이것을 등산에도 대입하면 쉽게 지치지 않고 오를 수 있다.

완만한 오르막길은 1km당 20~25분, 경사진 오르막은 30~40분, 험난한 오르막은 40~50분 걸린다고 생각하자. 산에서 걷는 것은 출근길에 평지를 걷는 것과 다르다. 피로감도 염두에 두어야 하고 휴식 시간도 고려해야 한다. 평지를 걸을 때보다 1.5~2배 느려진다고 생각하자.

심박수와 젖산역치의 관계를 기억하라

트레킹을 마친 다음날 근육통에 시달릴 것을 걱정하는가? 안 쓰던 근육을 써서 온몸이 쑤신다는 엄살을 떨기 전에 자신이 무리해서 걷지 않았는지 생각해보자. 강도가 높은 운동을 하면 운동 중 산소와 결합하지 못하고 남은 젖산들이 통증을 유발한다.

운동 후 생긴 젖산은 휴식을 취한다 해도 50%밖에 제거되지 않는다. 하지만 가벼운 유산소 운동을 통해서 75% 이상 제거하고 있다. 혈중 젖산 제거를 촉진하는 적정 운동 강도는 가볍게 걷기 정도다. 그런 의미에서 트레킹은 젖산을 쌓이게 하는 운동이 아니라 젖산을 제거하는 데 도움을 준다.

트레킹 후 근육통에 시달린다면 그것은 걷기의 강도를 조절하지 못했기 때문이다. 그렇다면 걷기의 강도는 어떻게 조절할까? 심박수를 활용해보자. 보통 걷거나 달릴 때 속도가 올라갈수록 심박수가 올라간다. 젖산은 어떤 심박수 이상이 되면 급격하게 그 양이 증가하는데 이것을 ‘젖산역치’라 부른다. 결국 젖산역치보다 낮은 심박수로 트레킹을 계속 한다면 젖산으로 인한 수소 발생이 억제되어 피로를 느끼지 않고 걷게 된다.

‘젖산역치’를 넘지 않으려면 최대 심박수의 75% 정도 운동하는 것이 좋다. 그럼 심박수는 어떻게 측정할까? 걸으면서 측정하는 것이 적절하다. 휴식 중에는 심박수가 떨어지기 때문이다. 만약 초과한다면 페이스를 낮추자. 또 피곤함의 강도로 체크한다면 ‘조금 힘들다’에서 ‘힘들다’ 사이에 젖산역치가 위치한다. 그렇기 때문에 결국 조금 힘들 정도로 페이스를 유지하면서 걷는 것이 좋다.

젖산역치를 초과하지 않는 심박수

다음 공식에 따라 자신의 최적의 심박수를 체크해두라. 다음 표를 기준으로 심박수를 체크하며 트레킹을 하면 심폐기능이 높아지고 심박수도 속도를 내서 올라갈 수 있게 될 것이다.

최고 심박수의 75% = (220-나이) × 0.75

(이 결과치보다 낮은 심박수로 걷는다.)

세 개의 손가락으로 맥을 짚어라

집게, 중지, 약지 끝을 혈관이 흐르는 손목 위에 얹는다. 10초간 몇 번 뛰는지 계산하고, 이것을 6배 하면 1분 동안의 심박수를 알 수 있다. 이것이 힘들면 간단하게 심박수를 측정해주는 제품을 구입해도 된다.

산을 오르는 기술

평지와 등산로는 걷는 방법이 완전히 다르다. 평지에서는 뒤꿈치로 착지하고 발끝으로 차듯이 발을 옮긴다. 하지만 등산에는 다리의 뒤쪽 전체를 지면에 평평하게 접촉하면서 걷는다. 뒤꿈치를 이렇게 착지하는 것은 접지 면적을 넓혀 흙이나 돌에 다리가 미끄러져 넘어지는 것을 방지하기 위해서다. 내딛는 발에는 다리부터 머리까지 일직선으로 체중을 싣는다.

자연스러운 중심 이동과 다리의 피로를 막기 위함이다. 경사가 심한 곳에서는 발끝을 약간 바깥으로 향하게 하면 발목의 부담을 줄일 수 있다. 등산로에는 계단이 많다. 보통 도시에 있는 계단처럼 질서 정연하지 않고 넓이나 높이 등이 자연의 형태와 어우러져 제각각인 경우가 많다. 그 때문에 효율적으로 걷는 방법이 필요하다.

계단을 오를 때는 보폭을 크게 하지 않는다. 큰 보폭으로 걸으면 쉽게 피곤해지고 자칫하면 넘어지기 십상이다. 비라도 머금고 있거나 땅이 파헤쳐져 있다면 더욱 보폭을 줄여서 걷는 것이 좋다. 또한 계단 높이가 턱없이 높은 것도 있다. 이럴 때는 계단 바로 앞까지 발걸음을 옮겨서 올라가는 게 좋다.

아니면 양쪽 우회로로 가는 것이 여러모로 안전하다. 계단을 오를 때는 한발을 올리고 체중을 싣고 천천히 이동한다. 그다음은 천천히 무릎을 펴고 세운다. 발을 올리면서 반동으로 일어서는 것은 피한다. 일단 천천히 몸을 앞쪽으로 기울여서 올린 쪽으로 체중을 이동하는 것이 포인트이다. 최소한의 힘으로 오를 수 있는 요령이라고 할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 ‘등산로가 아닌 길을 걷는 것은 산을 황폐하게 만든다’는 것을 기억하자. 가급적이면 정식 등산로를 이용하거나 계단으로 다녀야 한다.

천천히 좀더 천천히 걸어라

평지에서는 보통 발뒤꿈치로 착지하여 발끝을 차면서 걷는다. 다소 넓은 보폭으로 걸을 때 더욱 효과적이다. 하지만 경사진 길에서는 보폭을 적게, 다리의 뒤쪽 전체로 지면을 걷는 것이 좋다. 접지면적을 증가시켜 경사에 대응하기 위해서다.

호흡의 리듬에 보조를 맞춰 걸어라

등산할 때는 호흡의 리듬에 보조를 맞추는 것이 중요하다. 호흡과 보조가 맞지 않으면 쉽게 피로해진다. 호흡 한 번에 두 걸음을 기본으로 걷는다. 호흡이 힘들어졌을 때는 숨을 들이마셔서는 안 된다. 일단은 정확히 숨을 내쉰 후 크게 들이마셔야 호흡이 편안해진다. 호흡은 두 번 내쉬고 한 번 크게 들이마시도록 하며, 이 리듬에 맞춰 걷는다. 가능한 한 일정한 보폭과 속도로 걷는 것이 중요하다. 경사가 있는 코스에서는 힘들어질 수 있으니 길의 상황에 따라 조금씩 보조를 바꿔가는 방법도 익혀야 한다.

근육을 살리는 에너지 섭취

인간은 당질과 지질을 에너지로 하여 운동한다. 이 저장량에는 큰 차이가 있다. 지방은 약 7.4일 동안 활동 가능할 정도의 양이고, 이것에 비해 당질은 전체 1.5시간 움직일 수 있는 분량밖에 되지 않는다. 그래서 지질만으로는 원하는 운동이 불가능하다. 반드시 당질과 함께 에너지로 사용해야 하는 것이다.

반대로 지질과 당질을 반반씩 사용하면, 약 3시간 안으로 에너지가 고갈되고 만다. 크로스컨트리 스키 선수를 대상으로 아침식사를 섭취한 날과 하지 않은 날에 대해 비교 조사한 결과가 이를 증명한다. 동일한 운동량을 시행했을 때 혈당치와 피로도를 비교해보니 아침을 섭취하면 활기찬 운동이 가능하지만 하지 않았을 때는 굉장히 힘들어지는 것을 알 수 있었다.

그래서 등산할 때는 반드시 당질을 듬뿍 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 몸은 당질이 줄었을 때 그저 수수방관하지는 않는다. 이에 대해 방어반응이 일어난다. 바로 단백질을 분해해서 당질을 만들어내는 것이다. 무슨 뜻인지 아는가. 근육이 분해되면서 당질을 만들어낸다는 것이다.

당질을 공급받지 못한 상태에서 걷는 것은 근육을 깎아내어 에너지를 얻는 것에 지나지 않는다. 근육이 분해되었을 때 발생하는 요소의 양도 문제다. 고탄수화물식을 섭취하고 운동했을 경우와 저탄수화물을 섭취하고 운동했을 경우 요소의 양이 2배 이상 차이가 난다.

이것만으로 근육이 망가지는 것이다. 이렇게 되면 건강하려고 등산한 것이 오히려 역효과가 나고 만다. 아침식사나 행동식(걷는 도중에 먹는 음식)은 필수다. 그 양은 개인에 따라 다르겠지만, 보통 체중에 따라 정하면 된다. 부족하지 않게 섭취하면 피로감을 줄여주고, 근육이 다치는 것도 막을 수 있다.

에너지 섭취량 기준

등산 중 에너지 소비량(kcal) = 체중 (kg) × 등산 시간 × 5

(결과치 절반에서 전체까지의 범위 내에서 적당량을 섭취한다.)

등산 중 에너지 공급표

아래 표에 따라 권장 에너지 섭취량을 알 수 있다.


다양한 등산길 오르는 방법

  • 비탈길은 평평하게 걷는다 우선 보폭을 작게 하고 한 발짝 앞으로 뗀다. 뒤쪽 발 전체를 지면에 평평하게 착지하는 것이 요령이다. 동시에 앞쪽 다리로 천천히 체중을 옮긴다. 이때 다리부터 머리까지 일직선이 되게 유지한다. 그다음 역순으로 자연스럽게 지면으로부터 살짝 들린 기분으로 앞으로 나아간다. 간혹 허리를 숙여서 비탈을 오르기도 하는데 가급적 피하는 게 좋다. 허리를 굽히면 체중을 후방에 남겨두기 때문에 위험하고 시야가 좁아진다. 경사가 어느 정도 있더라도 가급적 서서 걷는 것이 좋다.
  • 낮은 계단은 바로 앞까지 발을 옮긴다 계단이 낮다고 무리해서 두 칸씩 올라가려 하지 말라. 발을 계단 바로 앞까지 옮겨두고 한발을 들어서 계단 위로 옮긴 후 평평하게 발 전체를 싣는다. 동시에 몸을 살짝 앞으로 기울이고, 앞발로 체중을 천천히 이동한 후 바로 선다.
  • 큰 계단은 보폭을 크게 하는 게 중요하다 발을 조금 앞으로 내밀어 계단을 오르는 지점까지 다가간다. 한발을 올려 계단 위에 발 전체를 싣는다. 천천히 몸을 앞으로 기울여 체중을 완전히 앞발에 싣는다. 천천히 무릎을 펴고 선다.

식사 섭취의 노하우

  • 아침 혈당치가 천천히 오르고, 고혈당이 지속되는 음식이 좋다. 포만감이 느껴지는 음식을 먹는다. 대표적으로 전분류가 되겠다. 빵보다는 면류나 밥 등을 섭취하는 것이 좋다.
  • 점심 아침을 먹었으면 행동식으로 초콜릿, 에너지바 등 당질과 전분류가 함께 있는 음식을 섭취한다. 최소 2시간에 한 번 가볍게 섭취하는 것이 요령이다.
  • 저녁 등산 후에는 근육이 지쳐 있을 것이다. 당질도 고갈된 상태이다. 근육의 구성요소인 단백질과 탄수화물을 적극적으로 먹어준다. 또한 비타민이나 미네랄 등을 섭취하는 게 필수다. 맥주 한잔도 좋지만 과음하지 않도록 한다.