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돌파! 5km 25Minutes

러닝의 계절이 돌아왔다. 새로운 시즌의 시작과 함께 색다른 러닝 목표를 세워 달려보는 건 어떨까? 짜릿한 동기부여와 달콤한 목표 달성은 우리의 몸과 마음에 긍정적인 자극을 가져다줄 것이다.

BEYOND THE RUN

언덕을 피하지 말 것

러닝에서의 언덕은 어려운 만큼 효율성과 지구력, 힘을 길러준다. 경사를 달리는 것은 평평한 곳을 달리는 것보다 더 많은 근육을 사용하고, 긴 언덕을 오르면 몸이 피곤할 때조차 근육을 단련시켜 마무리 속도 향상에 도움을 준다. 달리는 곳에 언덕이 없는 경우 다리 또는 러닝머신을 이용하는 것도 좋다. 경사가 시작되면 같은 속도를 유지하면서 보폭은 줄여 달린다. 적은 노력으로 큰 효과를 볼 수 있다.

목표로 한 코스에서 훈련할 것

달려야 하는 코스에서 훈련할 경우 언덕과 회전, 좁은 공간 등을 미리 경험함으로써 목표 달성에 더 큰 자신감과 편안감을 느낄 수 있다. 만약 이것이 불가능하다면 코스 지도를 바탕으로 땅의 높낮이를 체크해 동일한 변화 패턴을 시뮬레이션하며 훈련하는 것이 좋다.

훈련에 앞서

준비 운동이 충분하지 않으면 심박수가 급격히 오를 수 있으므로 몸에 땀이 날 정도의 웜업은 필수이다. 운동 강도는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 진행해야 한다. 심박수 180이 넘어가는 경우 오버 트레이닝일 수 있다.

일요일 훈련인 거리 체크 없이 계속 달리기를 하는 이유는 주간 훈련 효과와 강도 낮은 계속 달리기를 감당할 수 있는지 컨디션을 체크해야 하기 때문이다. 느린 페이스에도 훈련이 힘들었다면 월요일에 반드시 쉬어야만 다음 훈련이 가능하다.

훈련 중 70∼90%의 전력 질주는 컨디션에 맞게 조절해야 한다. 견딜 수 있는 강도를 넘어서면 건강을 해칠 수 있다. 훈련 주간 무리를 하는 것은 결코 안 된다. 훈련 과부하로 부상이 생긴다면 목표 달성은 멀어질 것이다.

휴식은 동적 휴식이 기본이다. 힘들다고 앉아 있거나 고개를 숙이고 멈추어 있다면 회복은 오히려 늦어진다. 천천히 걷고 하늘을 바라보며 숨을 크게 쉬어보자. 휴식의 효과가 극대화될 것이다.

Running Tip

웜업 Warm-up

달리기 전에 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 다리를 움직일 수 있는 범위 내에서 최대한 역동적으로 스트레칭해준다.

크로스 트레이닝 Cross-Training

건강한 삶을 위해서는 러닝 외의 활동도 중요하다. 근육의 균형을 유지하기 위해 달리기 훈련 후 10분간의 근력 운동 또는 요가와 필라테스 같은 코어 트레이닝을 병행한다면 유연하고 힘 있는 근육을 만들 수 있다.

기록 테스트 상식

마지막 주 측정 시 1km당 10∼15초씩 페이스를 앞당겨 달릴 것

  • 5km = 25분 = 1km 4분 45∼55초 페이스
  • 10km = 50분 = 1km 4분 45∼55초 페이스

송정훈 코치는? @sprinterssong

스프린터 선수 출신인 송정훈은 아디다스 러닝 코치를 거쳐 현재 선수 전문 트레이너로 활동 중이다. 유튜브 채널 <스프린터쏭>을 통해 직관적인 러닝 노하우를 전수한다.

실전! 훈련 시작!

4주 러닝 계획은 1㎞ 6∼7분 페이스를 기준으로 5km를 25분 이내로 달리는 것이 목표이다. 훈련은 천천히 달리기와 가벼운 속도 달리기, 인터벌과 전력 질주 훈련으로 이루어져 있고 3∼5㎞를 한 주에 4일씩 달리는 것을 기본으로 한다. 5㎞ 25분 달리기를 달성했다면 10㎞ 50분 달리기는 어떨까? 겁낼 것 없다.

5km 25분 돌파 4주 훈련법

1주휴식3㎞ 7분 페이스 달리기달리기 10분/ 걷기 3분/ 달리기 10분휴식1㎞ 달리기(웜업)/ (1㎞ 6~7분 페이스 달리기/ 천천히 걷기 2분) ×3회 반복휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 20분(끝나고 거리 체크 필수)/ 컨디션과 주간 훈련 피드백, 20분 이상 달려도 OK!
2주휴식1㎞ 달리기(웜업)/ 4㎞ 7분 페이스 달리기달리기 10분/ 걷기 3분/ 달리기 10분/ 걷기 3분/ 달리기 10분휴식1㎞ 달리기(웜업)
(3㎞ 6분 페이스 달리기/ 전력 80% 달리기 20초/ 천천히 걷기 60초) ×10회 반복
휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 25분/ 컨디션과 주간 훈련 피드백/ 20분 이상 달려도 OK!
3주휴식1㎞ 달리기(웜업)/ 4㎞ 6분 페이스 달리기1㎞ 달리기 (웜업)/ (100m 전력 80~90% 달리기/ 천천히 걷기 60초) ×20회 반복휴식1㎞ 달리기(웜업)
(1㎞ 5~6분 페이스 달리기/ 천천히 걷기 2분) ×3~5회 반복/ 휴식 2분/ 정확히 지킬 것!
휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 30분/ 컨디션과 주간 훈련 피드백/ 다음 주가 마지막! / 절대 무리하지 않기
4주휴식1㎞ 달리기(웜업)/ 2㎞ 5분 페이스 달리기/ 휴식 2~5분/ 2㎞ 5분 페이스 달리기1㎞ 천천히 달리기 (웜업)/ (3㎞ 5분 페이스 달리기/ 전력 90% 달리기 20초/ 천천히 걷기 60초) ×10회 반복휴식5㎞ 7분 페이스 달리기/ (100m 달리기/ 전력 80% 달리기 20초/ 천천히 걷기 60초) ×5~10회 반복휴식D-DAY
(5㎞ 25분 테스트)

10km 50분 돌파 6주 훈련법

1주휴식5㎞ 6~7분 페이스 달리기30분 달리기 (걷기 가능)휴식1㎞ 달리기(웜업)/ (전력 70~80% 달리기 20초/ 천천히 걷기 60초) ×10~20회 반복휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 30분 (끝나고 거리 체크 필수)/ 컨디션과 주간 훈련 피드백
2주휴식6㎞ 6~7분 페이스 달리기1㎞ 달리기 (웜업)/ (1㎞ 6분 페이스 달리기/ 천천히 걷기 60초) ×3~5회 반복휴식5㎞ 7분 페이스 달리기/ (100m 달리기/ 천천히 걷기 60초) ×10회 이상 반복휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 40분(끝나고 거리 체크 필수)/ 컨디션과 주간 훈련 피드백
3주휴식7㎞ 6~7분 페이스 달리기달리기 40분 (걷기 가능)휴식1㎞ 달리기(웜업)/ (전력 80~95% 달리기 20초/ 천천히 조깅 60초) ×10~20회 반복휴식거리 생각하지 않고 계속 달리기 50분 (끝나고 거리 체크 필수)/ 컨디션과 주간 훈련 피드백
4주휴식8㎞ 6분 페이스 달리기2~3㎞ 달리기 (웜업)/ (전력 80~90% 달리기 30초 천천히 조깅 60초) ×15~25회 반복휴식1㎞ 달리기(웜업)/ (1㎞ 5분 페이스 달리기/ 천천히 조깅 60초) ×5회 반복휴식10㎞ 달리기 (시간 상관없이 거리 채우기)
5주휴식2㎞ 달리기(웜업)/ (2㎞ 5분 페이스 달리기/ 천천히 조깅 60초) ×3회 반복달리기 50분 (걷기 가능)휴식5㎞ 6분 페이스 달리기/ (전력 80% 달리기 20초/ 천천히 조깅 60초) ×10회 반복휴식11㎞ 달리기 (시간 상관없이 거리 채우기)/ 다음 주가 마지막! 절대 무리하지 않기
6주휴식5㎞ 6분 페이스 달리기/ (전력 80% 달리기 30초/ 천천히 조깅 60초) ×5회 반복1㎞ 달리기 (웜업) 바로 이어서 (3~5㎞ 5분 페이스 달리기/ 전력 90~100% 달리기 20초/ 천천히 조깅 60초) ×5~10회 반복휴식3~5㎞ 7분 페이스 달리기/ (전력 90% 달리기 20초/ 천천히 걷기 60초) ×5회 이하 반복휴식D-DAY
(10㎞ 50분 테스트)