플랭크 동작은 코어 근력을 향상하는 데 필요한 운동이다. 하지만 부동자세로 몇 분을 버티기만 하는 운동이 다이내믹하게 느껴질 턱이 없다. 시먼즈는 확실한 효과는 물론 재미까지 느낄 수 있는 복근 운동 세션을 고안했다. 주어진 시간 동안 6가지 운동을 5세트만 완료해도 충분한 효과를 누릴 수 있다. 5kg 덤벨을 시작으로 10kg에 이르기까지 꾸준히 나아가라.
할로우 락 Hollow Rocks
30초, 필요한 만큼 휴식
- 양손으로 덤벨을 잡고 바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗는다.
- 둔근과 복부에 힘을 주며 팔과 다리를 45° 정도 들어올린다. 주어진 시간 동안 가능한 횟수만큼 반복한다.
데드 버그 Dead Bug
20회, 필요한 만큼 휴식
- 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 무릎을 90°로 구부린다. 양손에 덤벨을 쥐고 양팔을 나란히 뻗는다.
- 천천히 왼팔과 오른다리를 움직이며 바닥으로 내린다. 이때 갈비뼈가 들리지 않도록 주의하며 두 팔과 다리를 교차해 주어진 횟수만큼 실시한다.
잭나이프 Jack Knife
10회, 필요한 만큼 휴식
- 바닥에 등을 대고 누워 발목 사이에 덤벨을 고정한다. 양팔은 머리 위로 뻗은 상태에서 덤벨을 잡고 코어 근육에 힘을 준다.
- 덤벨이 서로 맞닿을 만큼 몸을 반으로 접어 팔과 다리를 든다.
V-싯 크런치 V-Sit Crunch
10회, 필요한 만큼 휴식
- 덤벨 하나를 양손으로 잡고 팔을 머리 위에 둔 채 눕는다.
- 양발을 서로 붙이고 다리를 가능한 한 높이 들어올려 몸을 V자로 만든다. 복근의 힘으로 자세를 유지하며 양팔은 위를 향해 들어올린다. 천천히 다시 내려오고 주어진 횟수만큼 반복한다.
러시안 트위스트 Russian Twist
20회, 필요한 만큼 휴식
- 앉은 자세에서 무릎을 서로 교차시키고 발바닥이 바닥에 닿지 않게 들어올린다. 덤벨을 잡고 자세가 무너지지 않도록 복근에 힘을 준다.
- 팔과 상체를 양옆으로 비틀면서 복사근을 자극한다. 주어진 횟수만큼 반복한다.
싯업 펀치 Sit-up Punch
10회, 필요한 만큼 휴식
- 덤벨을 양손에 든 채 무릎을 ‘ㅅ’자 모양으로 만들고 등을 바닥에 붙인다.
- 복근의 힘으로 상체를 들어올리며, 덤벨을 든 팔을 앞으로 뻗어 펀칭 자세를 취한다. 양손을 번갈아 이어가고 10회가 끝나면 휴식한 후 다시 반복한다.
