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덤벨을 활용한 고강도 복근 훈련법

플랭크 자세는 복근을 만드는 뻔한 방법 중 한 가지에 불과하다. <맨즈헬스 US> 트레이너 브래들리 시먼즈 Bradley Simmonds가 지루할 틈이 없는 역동적인 복근 운동법을 소개한다.

플랭크 동작은 코어 근력을 향상하는 데 필요한 운동이다. 하지만 부동자세로 몇 분을 버티기만 하는 운동이 다이내믹하게 느껴질 턱이 없다. 시먼즈는 확실한 효과는 물론 재미까지 느낄 수 있는 복근 운동 세션을 고안했다. 주어진 시간 동안 6가지 운동을 5세트만 완료해도 충분한 효과를 누릴 수 있다. 5kg 덤벨을 시작으로 10kg에 이르기까지 꾸준히 나아가라.


할로우 락 Hollow Rocks

30초, 필요한 만큼 휴식

  1. 양손으로 덤벨을 잡고 바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗는다.
  2. 둔근과 복부에 힘을 주며 팔과 다리를 45° 정도 들어올린다. 주어진 시간 동안 가능한 횟수만큼 반복한다.

데드 버그 Dead Bug

20회, 필요한 만큼 휴식

  1. 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 무릎을 90°로 구부린다. 양손에 덤벨을 쥐고 양팔을 나란히 뻗는다.
  2. 천천히 왼팔과 오른다리를 움직이며 바닥으로 내린다. 이때 갈비뼈가 들리지 않도록 주의하며 두 팔과 다리를 교차해 주어진 횟수만큼 실시한다.

잭나이프 Jack Knife

10회, 필요한 만큼 휴식

  1. 바닥에 등을 대고 누워 발목 사이에 덤벨을 고정한다. 양팔은 머리 위로 뻗은 상태에서 덤벨을 잡고 코어 근육에 힘을 준다.
  2. 덤벨이 서로 맞닿을 만큼 몸을 반으로 접어 팔과 다리를 든다.

V-싯 크런치 V-Sit Crunch

10회, 필요한 만큼 휴식

  1. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 팔을 머리 위에 둔 채 눕는다.
  2. 양발을 서로 붙이고 다리를 가능한 한 높이 들어올려 몸을 V자로 만든다. 복근의 힘으로 자세를 유지하며 양팔은 위를 향해 들어올린다. 천천히 다시 내려오고 주어진 횟수만큼 반복한다.

러시안 트위스트 Russian Twist

20회, 필요한 만큼 휴식

  1. 앉은 자세에서 무릎을 서로 교차시키고 발바닥이 바닥에 닿지 않게 들어올린다. 덤벨을 잡고 자세가 무너지지 않도록 복근에 힘을 준다.
  2. 팔과 상체를 양옆으로 비틀면서 복사근을 자극한다. 주어진 횟수만큼 반복한다.

싯업 펀치 Sit-up Punch

10회, 필요한 만큼 휴식

  1. 덤벨을 양손에 든 채 무릎을 ‘ㅅ’자 모양으로 만들고 등을 바닥에 붙인다.
  2. 복근의 힘으로 상체를 들어올리며, 덤벨을 든 팔을 앞으로 뻗어 펀칭 자세를 취한다. 양손을 번갈아 이어가고 10회가 끝나면 휴식한 후 다시 반복한다.