더 나은 러닝을 위한 스트레칭

러닝 전

러닝할 때 발과 발목, 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격이 평소의 5배에 이른다. 때문에 근육이 약해져 있다면 부상을 입기 쉽다. 오른쪽의 스트레칭으로 근육을 단단하게 단련하는 것은 물론 부상도 막을 수 있다.

발목 유연성 스트레칭

1. 두 손바닥을 벽에 대고 서서 한쪽 다리는 앞으로 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
2. 발목이 충분히 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽힌다.
3. 이때 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치가 들리지 않도록 주의하면서 3초간 자세를 유지한다.
4. 20번 반복하고 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.

고관절 균형 스트레칭

1. 왼손으로 덤벨을 잡은 채로 오른발만 들어 서서히 뒤쪽으로 접는다.
2. 상체의 중심을 앞으로 놓고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 오른발을 뒤쪽으로 밀어준다. 이때 왼손이 오른발이 올라가는 정도에 따라 밑으로 내려주다가 정강이의 중간 정도까지 오게 되면 천천히 시작 자세로 돌아간다.
3. 총 12번을 반복하며 반대쪽 다리도 반복한다. 총 3세트를 실시한다.

고관절 단련 스트레칭

1. 양손이 머리를 받치듯이 뒤에 댄다.
2. 왼발을 뒤로 뻗으면서 양쪽 무릎을 굽히고 상체는 오른쪽으로 돌려준다.
3. 시작 자세로 돌아간다. 12번이 1세트로 총 3세트를 실시한다. 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.

러닝 후

러닝한 후에 스트레칭을 하지 않으면 스트레스를 받은 근섬유 조직이 뭉치거나 딱딱해져 부상의 원인이 될 수 있다. 부상당하기 쉬운 부위의 운동성을 높여주는 스트레칭을 꾸준히 하면 근육의 접착력이 높아져 부상을 예방할 수 있다.

굴곡근 스트레칭

1. 한쪽 무릎을 세운 채 반대쪽 무릎을 굽혀 바닥에 댄다. 이때 허리는 꼿꼿이 세운다.
2. 그 상태에서 충분히 스트레칭된다는 느낌이 들 때까지 무릎을 세운 골반을 앞으로 모아줬다가 펼친다.
3. 더 깊게 스트레칭하길 원한다면 골반 전체를 열어 풀어준다는 느낌으로 무릎을 세운 발끝을 천천히 바깥쪽으로 열어주고 3초간 유지한다.

종아리 근육 스트레칭

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리는 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 쭉 뻗는다.
2. 뻗은 다리의 종아리 아래쪽에 폼롤러를 대고 문질러준다.
3. 밀었을 때 아픈 부위가 근육들이 뭉쳐 있다는 신호이니 롤러를 사용해 풀어준다.
4. 고통이 사라질 때까지 30~90초간 밀어주고 반대쪽도 반복한다.

히프 압력을 없애주는 발 마사지

1. 맨발로 평평한 곳에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 다리의 무릎에 올린다.
2. 엄지손가락을 이용해 아치 모양을 따라 압력을 준다. 발바닥의 어느 부위든 아프더라도 발가락 끝부터 안쪽까지 강하게 눌러 근육들을 풀어준다.
3. 매일 3분씩 아픔이 가실 때까지 마사지를 한다.

퍼플 컬러의 슬리브리스 톱과 패턴이 들어간 그레이 컬러의 카프리 MPG, 러닝화 나이키.