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당신이 당장 산으로 가야 하는 까닭

아직도 부장님들의 강요에 못이겨 억지로 주말 산행을 하는가?
등산은 그 어떤 피트니스나 스포츠보다도 훨씬 더 건강에 좋은 운동이다. 산을 오르내리면 지방은 빠지고 근육이 붙으니, 건강하면서 이상적인 몸을 만들기에 이보다 더 좋은 운동은 없다.

트레킹은 그리 쉬운 운동이 아닐 수도 있다. 그러나 산을 오르면 유산소 운동이 되고, 내려올 때는 근력 운동이 되는 것만은 틀림없다. 가을의 깨끗한 공기를 호흡하면서 자연의 풍광에 마음까지 넉넉해지는 것은 덤이다. 혼자도 좋지만, 누군가 함께하면 더없이 좋겠다. 어떤가? 이 정도만으로도 좋지 않은가.

평지 운동보다 운동 강도가 현격하게 높다

한발 한발 지면을 지르밟듯 오르는 산행길. 굳이 빠르게 걸을 필요는 없다. 보통 걸음걸이 속도의 반 정도면 적당하다. 그 정도만으로도 20~30분을 걸으면 호흡도 가빠지고, 땀도 살짝 날 것이다. 평지를 걷는 것과 산길을 걷는 것은 운동 강도에서 큰 차이가 있다. 평지에서의 움직임은 기본적으로 체중에 따른 운동에너지의 효과를 얻게 된다. 반면 등산은 자신의 몸을 보다 높은 방향으로 유지하는 동작이 추가된다.

물리적으로 위치에너지가 추가되는 것이다. 그래서 트레킹에서 위치에너지의 운동량은 산의 높이에 비례하게 된다. 여기에 한 가지 더. 운동은 마음가짐에 따라 운동량의 차이가 난다. 쉽게 말해 ‘가볍다’고 생각하며 걷게 되는 평지보다 ‘조금 힘들다’고 생각하며 걷게 되는 등산이 훨씬 많은 운동 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.

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트레킹은 심폐기능을 좋게 하지만 지나친 고강도 등산은 심장을 지치게 만들 수 있다. 산을 오를 때의 적당한 속도는 1분 이내의 휴식으로도 안정적인 보행을 할 수 있는 수준이다.

오르막길에 적당한 최고 심박수(1분 기준) = (220-나이) ×0.75

 

이보다 더 좋은 유산소 운동은 없다

해발 1,000m 높이의 산을 오를 때 필요한 에너지는 약 800kcal이다. 밥 한 공기의 칼로리는 200kcal이므로 밥 네 공기의 열량이 소모되는 셈이다. 물론 사람에 따라 하루 식사에 버금가는 칼로리를 소비할 수도 있다. 여기에 내려올 때까지 감안하면 칼로리 소비량은 한층 높아진다. 아마 이 정도의 칼로리를 평지에서 소모하겠다고 한다면 적지 않은 인내와 근성이 필요할 것이다.

빠른 속도로 1시간을 걸었을 때의 에너지 소비량은 체중 60kg을 기준으로 250kcal 정도로 밥 한 공기의 양이다. 아무리 운동을 열심히 해도 등산 한 번의 운동량과 비교할 수 없다는 뜻이다. 물론 높은 산은 하루 종일 걸리기는 한다. 하지만 산에 오를 때 몸의 움직임을 생각해보자. 매번 동일한 동작이 없다. 한마디로 ‘장시간’이라는 것 자체가 평소 운동하지 못했던 다양한 부위를 운동하는 기회의 시간이 될 수 있다.

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트레킹으로 칼로리를 소모하는 것은 좋지만 수분까지 지나치게 빠져나가는 것은 좋지 않다. 적정한 물 섭취량은 2L 정도이며, 3,000m 이상의 고산 트레킹에서는 4L를 마셔야 한다. 등반을 시작하기 15분 전 물 1컵, 활동량이나 더위로 수분 손실이 많은 경우에는 20~30분마다 1~1.5컵을 마신다.

쉴 때도 지방은 꾸준히 타고 있다

트레킹을 매주 한 번 1시간씩 3개월 정도 지속한다면 체지방은 눈에 띄게 줄어든다. 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해 다량의 에너지를 사용한다. 평소 안정된 상태일 때보다 훨씬 많은 산소를 지속적으로 소모하기 때문이다. 이렇게 대사량이 활발해지는 현상을 ‘회복기 초과산소 소모(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)’라고 한다.

운동 후 대사량이 활발해지는 이유는 피로해진 몸을 회복시키기 위해 체내 세포들이 분주해지기 때문이다. 체내 젖산을 간에 투입하여 당을 만들어내고, 고갈되었던 근육에 글리코겐을 보충하고, 단백질 분비를 촉진하여 손상된 근육을 회복시키는 일 등을 하기 때문이다. 이것이 바로 유산소 운동의 원리이다. 기억하자. 트레킹을 할 때는 당질 위주의 에너지가 소비되지만 휴식 중에는 지방이 빠르게 연소되고 있다는 것이다.

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살을 뺀다고 무조건 먹지 않는 것은 금물이다. 특히 트레킹 중에는 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다. 탄수화물이 고갈된 상태에서 산행을 지속하면 인체는 근육 단백질을 소모하게 되고, 결국 급격한 체력 저하로 이어지게 되어 위험한 상황에 노출될 수 있다. 당일 산행에서는 주먹밥이나 빵같이 탄수화물이 많은 음식을 간단히 준비하고, 비상식량으로는 탄수화물과 지방, 단백질의 함량이 골고루 함유된 음식을 준비하자.

6개월 만에 근력과 체력이 향상된다

한 연구에 따르면 체중이 70kg인 20대는 3,000ml의 산소를 소비할 수 있는 반면 같은 체중의 60대는 그 절반 정도인 1,500ml밖에 되지 않는다고 한다. 산소를 전신에 충분히 공급받지 못하면 심박수가 올라가는 것은 물론 지구력이 떨어져 근육을 사용할 수 없고, 근력 역시 떨어진다. 그래서 30세 이후부터는 매 10년마다 체력이 5~10%씩 떨어지고, 40세를 넘어가면 해마다 근력이 1%씩 줄어들게 된다.

흔히 ‘체력이 예전 같지 않다’고 말하는 것이 바로 이런 이유 때문이다. 여기에 즉효약은 트레킹이다. 최근 일본에서 평균 연령 65세의 남녀에게 6개월 정도 등산을 시행한 결과 대퇴부의 근력이 10%, 최대산소섭취량은 18%가 증가한 보고가 있었다. 평소 4시간 정도로 정상까지 올랐다고? 그럼 30분을 줄인다는 생각으로 걸어보자. 6개월이면 효과를 느낄 수 있을 것이다.

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체력 소모를 줄이는 보행법

  1. 숨을 들이마실 때 발을 올리고, 0.5초간 쉰 다음 내쉴 때 발을 내딛는다.
  2. 30분은 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 일정한 속도를 유지하며 걷는다.
  3. 호흡이 가빠지고 피로감을 느끼면 잠깐 쉬고, 다시 호흡이 가빠질 때까지 걷는다.
  4. 지치기 전에 배낭을 벗지 않은 상태로 나무나 바위에 기대어 짧은 휴식을 취한다. 너무 지친 상태라면 배낭을 벗고 5분간 휴식한다.

속근육이 저절로 강화된다

바위나 돌이 구르고 있는 비탈길에는 발끝에서부터 조금도 시선을 뗄 수 없을 것이다. 구르는 돌에 발을 디디면 중심잡기가 쉽지 않기 때문이다. 짜증날 수도 있겠지만 하산할 때까지 긴장감이 유지되는 것도 어쩌면 등산의 즐거움이니 즐기자. 이런 상황이 평소 사용하지 않던 속근육 단련에 좋다.

불안정한 장소에서 밸런스를 잡으려 할 때 근육 속 조직들은 유기적으로 움직이기 시작한다. 포인트는 속근육을 적절히 사용하여 골반에 부드럽게 체중을 실을 수 있도록 움직이는 것이다. 체중을 옮길 때는 바로 앞쪽 발에 상체를 실어야 한다. 중심의 흔들림이 적어지고 쓸데없는 체력을 사용하지 않아도 된다. 중심의 안정감이 발걸음을 지지하기 때문이다.

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내리막길은 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 주기 때문에 근육계에 큰 부담을 준다. 하산할 때는 보폭을 작게 하고, 무릎을 굽혀 착지할 때의 충격을 흡수할 수 있도록 하자.

전신 근육의 균형을 잡아준다

트레킹 교본에 보면 올바른 무릎 사용법이 있다. 대퇴사두근, 슬와근, 엉덩이근, 하퇴삼두근 등 하반신의 근육을 활용하여 올라갈 때는 무릎을 굽히고 펴는 힘을 최대한으로 이용하고, 내려올 때는 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이다. 그러나 사실 우리가 생각하는 것과 달리 근육은 올라갈 때보다는 내려올 때 더 많이 사용한다. 오를 때의 근육은 수축하면서 힘을 발휘하고 내려올 때는 늘어나면서 힘을 내는데, 생물학적으로는 내려올 때의 움직임이 부자연스러워 부상당하기 쉽다.

하지만 달리 이야기하면 반대되는 운동을 통해 이전보다 훨씬 근육을 강하게 만들 수 있다는 뜻도 된다. 물론 하반신만 강해지는 것이 어쩐지 불균형적으로 느껴지겠지만, 이 경우에는 배낭 같은 것을 메는 정도로 균형을 잡을 수 있다. 무게를 등지는 것만으로 광배근이나 척추기립근 등을 자극해 복근이 좋아지기 때문이다. 여기에 스틱을 갖고 간다면 길항근의 대흉근을 자극할 수도 있다. 스틱을 활용하는 스키 선수들의 몸이 균형있게 탄탄한 것이 증거이다.

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올바른 스틱 사용법

  1. 손목걸이의 길이를 알맞게 조절한다.
  2. 손을 고리 밑에서 위로 올려넣고, 손잡이 끈을 손바닥으로 감싸 쥔다.
  3. 평지나 완만한 경사에서는 스틱의 끝부분을 뒷발보다 20~30cm 뒤에 짚고, 스틱을 가볍게 밀어준다.
  4. 오르막길에서는 스틱을 위쪽으로 짚으면서 상체를 스틱에 기대면서 오른다.
  5. 내리막길에서는 아래쪽을 짚은 상태에서 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르는 동시에 상체의 무게를 스틱에 기대어 내려온다.

생체리듬을 찾아 심신이 건강해진다

아침에 일어나기 힘든 사람들은 일찍 일어나게 된다. 에너지를 확보하기 위해서 아침도 챙겨먹게 된다. 일찍 길을 나서면 태양빛도 충분히 쬘 수 있다. 트레킹을 하는 날이면 이 세 가지 단계를 거쳐야 한다. 덕분에 다녀온 날 밤에는 숙면을 취하게 되고, 다음날 아침에도 가뿐하게 일어날 수 있게 된다.

이런 좋은 느낌은 숙면 패턴이 체내시계와 일치하여 움직였음을 뜻한다. 원래 몸의 체내시계는 지구의 자전에 잘 적응할 수 있도록 맞춰져 있다. 그 핵심에 단백질유전자가 있다. 단백질유전자는 시시각각 증감을 반복하여 사람이 각성과 수면, 활동과 휴식의 리듬을 타게 만든다. 체내시계는 24시간으로 설정되어 있다.

우리가 이 리듬을 놓치지 않고 살 수 있는 것은 아침의 태양빛과 아침식사 등을 기준으로 생체리듬을 맞추고 살기 때문이다. 결국 등산할 때 받는 아침 햇살은 형광등 불빛, 불규칙한 식사, 휴일의 늦잠 등으로 불규칙해진 생체시계 기준을 다시 설정하여 생체리듬을 원상복구시키는 것이다. 정기적인 트레킹으로 심신을 맑게 만들어주는 듯한 기분이 드는 것도 이런 이유 때문이다.

Tip

트레킹은 순환기, 내분비, 뼈와 근육, 소화기, 호흡기, 감염, 알레르기, 류머티스, 신장, 다이어트, 혈액 종양, 정신 건강, 면역력에 긍정적인 영향을 준다.

자신감과 결단력을 키워준다

트레킹을 하기 위해서는 우선 기본적인 준비, 트레킹하는 과정, 뒤풀이 등에 관한 계획을 세워야 한다. 이를 모두 안전하게 마치기 위해서는 사전에 지도를 살펴보면서 루트를 정하고, 예상시간을 예측하며, 돌아오는 것까지 머릿속으로 그려보는 것이 좋다. 이러한 사전 준비는 안전한 트레킹을 위해 중요하며, 안전하게 마무리되었을 때 자기만족감과 성취감이 배가된다. 등산하다가 길을 잃게 되었을 때 빠른 결단력도 이런 사전 준비를 통해서 길러진다.

Tip

안전한 산행을 위한 3가지 당부

  1. 1등산 일행의 경험과 체력을 고려하여 코스를 정한다.
  2. 코스 난이도, 소요 시간을 고려하여 식량을 준비한다.
  3. 안전 대책을 숙지한다.

장시간 운동으로는 최고의 스포츠다

마라톤 같이 장시간 달리기에 동기부여를 지속적으로 한다는 것은 쉽지 않다. 트레킹의 장점은 지속적인 동기부여가 가능하다는 것이다. 일단 오르기 시작하면 누구나 자연스럽게 정상까지 가야 한다는 동기를 갖게 된다. 정상을 밟았을 때의 기분도 좋은 동기가 된다. 정상의 풍경을 즐기며 마시는 청량한 공기도 이유가 될 수 있다. 무엇보다도 성취감은 가장 큰 동기이다. 이런 이유 때문에 평지에서 배낭을 등에 지고 5~7시간을 걷는 것은 고행이지만 산에서는 누구나 쉽게 해내게 되는 것이다. 확실히 등산은 장시간 운동의 왕이라고 할 수 있다.

Tip

장시간 산행을 하기 위해서는 평소 체력 관리가 중요하다. 일주일에 3회 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 심폐기능과 근력을 키울 수 있다. 평소 기마 자세로 허벅지 근육을, 계단 오르내리기와 발뒤꿈치 들어올리기로 종아리 근육을, 눈 감고 한 발로 서기로 균형 감각을 기른다.

인생의 고민이 사라진다

산을 오르는 행위에는 확실히 정신적인 활동이 녹아 있다. 시시각각 변하는 풍경, 나뭇잎들이 부딪치는 소리, 풀 스치는 소리, 흙의 부드러운 질감, 물소리 등 온갖 자연의 소리와 냄새와 색채는 오감을 골고루 자극하면서 마음을 열어주기 때문이다. 더불어 생명의 소중함과 삶의 즐거움을 되새기게 한다. 트레킹에서 돌아오면 미웠던 상사나 얄미운 후배 등도 쉽게 용서하게 되는 것도 이 때문이다. 운동은 우울증에 좋다는 연구가 있다. 심지어 자연에서 하는 운동이니 두말할 필요도 없을 것이다.

Tip

트레킹 활동을 포함한 산림 치유 프로그램이 알코올 중독자와 우울증 치료에 상당한 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 등산한 다음날 혈액 속 베타 엔도르핀의 양은 등산 전보다 10~20% 상승한다.