달리기가 빨라지는 근육 운동

지침

이 운동을 일주일에 3〜4회 실시하라. 그리고 나머지 시간은 활동적으로 생활한다. 하루에 최소한 30분간 걷는 것을 목표로 해야 한다.

---

Warm Up

플랭크 워크아웃을 45초 동안 하고 15초간 휴식하며 3분 동안 실시한다.

플랭크 워크아웃 Plank Wolkout

1. 선 상태에서 시작한다.
2. 양손으로 바닥을 짚는다. 코어를 타이트하게 유지하고 양손으로 앞으로 걸어간다.
3. 플랭크 자세를 만든다. (손으로 바닥을 짚기 위해 무릎을 굽혔다면 이제 편다). 잠시 멈춘다. 양손으로 발을 향해 다시 걸어온 다음 일어선다. 이것이 1회이다.

Workout

이 동작들을 서킷으로 실시한다. 각 동작을 45초 동안 하고 15초간 휴식한다. 5라운드 반복한다. 각 라운드마다 중간에 1분간 쉰다.

푸시업 Pushup + 사이드 플랭크 킥스루 Side Plank Kick-Through

1. 푸시업 자세에서 시작한다. 가슴을 바닥으로 낮춘다.
2. 밀어 올리면서 오른손을 천장을 향해 뻗으며, 상체를 돌려 사이드 플랭크 자세를 취한다. 아래에 있는 왼다리를 앞으로 뻗어 유지한다. 푸시업 자세로 다시 돌아간다. 이것이 1회이다. 방향을 교대로 바꾸며 실시한다.

래터럴 런지 Lateral Lunge + 니턱 점프 Knee-Tuck Jump

1. 바로 선 상태에서 오른쪽으로 발을 내딛어 무게중심을 오른다리로 보낸다. 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 보내고 왼다리를 편다.
2. 시작 지점으로 폭발력 있게 밀어 올라오고 점프하며 오른 무릎을 공중으로 보낸다. 부드럽게 착지한다. 이것이 1회이다. 30초 동안 오른쪽으로 하고, 30초 동안 왼쪽으로 실시한다.

변형된 V싯 Modified V-Sit + V싯 V-Sit

1. 등을 바닥에 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗은 상태에서 시작한다. 허리를 바닥으로 누른다.
2. 상체와 다리를 들어올려 무릎을 가슴 가까이 가져온다.
3. 시작 자세로 돌아간다.
4. 상체와 다리를 다시 들어올린다. 이번에는 다리를 편 상태로 유지하고 손으로 발가락을 터치하기 위해 노력한다. 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이다.

스쿼트 펄스 Squat Pulse + 스쿼트 점프 Squat Jump

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 시작해서 무릎과 고관절을 접고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내려가 앉는다. 5cm 올라갔다가 5cm 내려간다. 이를 5회 반복한다.
2. 다섯 번째 펄스가 끝나면, 허벅지가 바닥과 거의 평행 상태로 스쿼트 자세로 내려갔다가 공중으로 점프하며 폭발력 있게 일어선다. 이것을 5회 반복한다. 두 동작을 시간이 끝날 때까지 반복한다.

푸시업 Pushup + 크로커다일 롤 Crocodile Roll

1. 푸시업 자세에서 시작한다. 가슴을 바닥으로 내린다. 위로 밀어 올리면서 오른팔을 들고 몸통을 뒤집어 가슴이 위를 향하게 한다(오른다리도 들어야 한다).
2. 몸을 뒤집었으면 허리를 굽혀 앉는다. 잠시 멈춘다. 시작 자세로 다시 돌아간다. 이것이 1회이다. 방향을 교대로 바꿔가며 반복한다.

리버스 런지 윈드밀 스킵 Reverse Lunge Windmill Skip

1. 서서 시작한다.
2. 왼다리를 뒤로 보내 런지 자세를 취한다.
3. 왼손을 오른발 옆 바닥에 내려놓고 오른손을 최대한 높이 든다. 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이다. 방향을 교대로 바꾸며 실시한다.