Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

누구라도 달릴 수 있다, 즐겁게!

<맨즈헬스> 러닝 전문가들이 짚어주는 팁을 주목하라.

체크 리스트1 Weight

왜?

러닝은 체중이 다리와 관절에 고스란히 전달되는 운동이다. 따라서 과체중인 경우 부상으로 이어질 확률이 높다. 전문가들이 러너의 몸무게를 고려해 훈련 프로그램을 짜는 이유다.

언제?

하루 한 번. 아침에 일어나자마자 화장실에 다녀온 다음 공복 상태로 옷을 다 벗고 체중을 잰다. 체중 변화를 일으키는 요인들이 상당히 많다는 것을 고려할 때, 그 이상의 체중 측정은 시간 낭비다.

주의

몸무게 변화가 러닝 속도와 근육량은 물론 체지방이나 체성분의 수치 변화와 직결되는 것은 아니다. 혈압이나 콜레스테롤 수치, 만성 질환 위험성이 얼마나 줄어들고 있는지도 체중계만으로는 알 수 없다.


체크 리스트2 Waist Size

왜?

허리 사이즈는 만성병의 원인이 되는 허리둘레와 뱃살을 얼마나 잘 관리했는지 알 수 있는 좋은 데이터이다. 자신감을 높이는 데도 이만한 게 없다. 안 들어가던 스키니 진 지퍼가 손쉽게 올라가고, 핏도 제대로 산다.

언제?

일주일에 한 번. 아침에 일어나자마자 공복일 때가 가장 좋다.

주의

러닝 속도나 체중, 전체 건강 수준에 관한 정보는 알 수 없다.


체크 리스트3 Calories

왜?

체중 감량은 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 일차원적 계산만으로 이루어지는 것이 아니다. 하지만 특정 거리를 달리는 데 필요한 칼로리가 어느 정도인지, 체중을 감량하기 위해 하루 기준, 줄여야 할 칼로리가 어느 정도인지 파악하고 있으면 많은 도움이 된다.

공인된 영양사와 함께 1일 목표치를 도출하는 것이 가장 바람직한 방법이겠지만, 본인이 섭취하는 칼로리를 계산하고 음식마다 어느 정도의 칼로리가 포함되어 있는지 계산하는 것만으로도 도움된다.

아침 회의에 참석하기 위해 집을 나서기도 전에 달달한 도넛과 아메리카노를 섭취했다면 이미 반나절 분량의 칼로리를 섭취한 셈이다. 시리얼 한 그릇이나 초콜릿 몇 조각보다 훨씬 더 칼로리가 높다는 뜻이다.

언제?

우선 일주일 정도 자신이 섭취하는 매일매일의 칼로리양을 기록해보자. 칼로리를 계산해주는 무료 애플리케이션도 많으므로 참고하면 좋다. 그동안 체중 감량이 왜 그리 어려웠는지 깨달을 수 있는 기회가 될 것이다.

주의

칼로리가 식단의 절대 기준은 아니다. 섭취하는 칼로리만 계산하는 수치는 음식에서 공급받는 영양소 정보가 포함되어 있지 않다. 사실 설탕이 다량 함유된 가공식품은 식욕을 돋우고, 레이싱 도중 실패할 확률도 높인다.

반면 다양한 영양소와 미네랄을 제공하는 곡류나 과일, 채소는 혈당을 일정하게 유지하고 다음 식사까지 포만감을 지속시킨다. 섭취하는 칼로리만으로는 운동이 얼마나 도움되는지 알 수 없으며, 체성분이나 만성 질병 위험성 관련 정보도 알 수 없다.


체크 리스트4 Nutrition

왜?

제대로 잘 뛰기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질의 3대 영양소가 모두 필요하다. 무언가 하나라도 빠질 경우 충분한 연료 공급이 되지 않아 전력투구가 어렵다. 최선을 다해 뛸 수 없고, 결국 체중 감량도 어렵다.

탄수화물은 러너에게 에너지원으로 작용한다. 에너지가 고갈되면 달리지 못하고 쓰러질 수 있다. 지방은 인체의 비타민 및 미네랄 흡수를 돕고 기타 중요한 생리 작용에도 관여한다.

이 경우 우리 몸은 영양 결핍 상태가 되고 부상 위험도 그만큼 높아진다. 단백질은 근육의 에너지원이다. 단백질 섭취가 충분히 이루어지지 않으면 근 손실은 물론 관절과 뼈에 부담으로 작용한다. 따라서 자신이 섭취하는 영양소를 확인함으로써 어떤 영양소가 더 필요한지 확실히 아는 것이 좋다.

언제?

매일 매 식사마다.

주의

흔히 러너들은 ‘프로틴바’를 섭취하기도 한다. 보통 하나에는 단백질이 20g 들어 있다. 1일 권장량도 이것 하나면 끝난다. 하지만 이것만으로는 공복감을 해소하기에는 충분하지 않다.

영양학적인 수치로 정확히 계산할 수 없는 게 문제이긴 하지만 차라리 달걀, 참치, 그릭 요구르트 같은 천연 식품으로 단백질을 섭취하는 것이 낫다.


체크 리스트5 Distance & Speed

왜?

러닝의 누적 거리가 늘어날수록 달리는 페이스도 자연스럽게 빨라진다. 운동 강도가 높아진다는 의미로, 신체가 더 강해지고 있다는 증거이다. 거리와 속도는 점차적으로 늘려야 하는데, 보통 일주일 전 기록의 10%를 초과하지 않는 수준에서 훈련하는 것이 좋다. 또 러닝 거리, 속도, 훈련 시 착용 운동화 정보, 본인 상태 등을 기록하면 부상 및 번아웃 징후를 미리 포착할 수 있다.

언제?

러닝할 때마다.

주의

식단 관리가 필요하다. 운동으로 태운 칼로리를 바로 섭취한다면 운동할 이유가 없지 않은가? 반대로 섭취 칼로리, 특히 탄수화물을 극단적으로 제한하는 것도 좋지 않다. 에너지 고갈로 결승선에 도달하기도 전에 쓰러진다면 제대로 운동한다고 볼 수 없다.


체크 리스트6 5K Record

왜?

보통 5km 레이스에서는 자신이 지속 가능한 가장 빠른 속도로 달리기 때문에 유산소 능력과 러닝 능력을 측정하기 용이하다. 또 본인의 운동에 따른 식단을 테스트할 수 있는 좋은 기회이기도 하다.

레이스 자체도 짧아 시간도 많이 안 들고, 경기 능력 향상에 필요한 트레이닝도 일주일에 15km 정도면 충분하기 때문에 누구나 부담스럽지 않게 러닝에 입문할 수 있다. 게다가 5km 레이스에는 응원하는 관중은 물론 정해진 코스 및 자동 시간 측정까지 제공하기 때문에 결승선까지 달릴 가능성도 그만큼 높아진다.

언제?

6~8주 간격으로.

주의

언덕 코스와 플랫 코스 결과를 비교할 경우 시간적인 부분에서 정확성이 떨어지므로 정확한 비교를 원한다면 비슷한 코스를 달려서 비교하는 것이 좋다.


체크 리스트7 Goal

왜?

목표를 향해 길을 잃지 않고 전진하게 만드는 동기는 사람마다 다르다. 전문가들은 이를 ‘성과 목표’라고 부르는데, 본인이 원하는 결과를 달성하는데 도움되는 단계 하나하나를 지칭한다.

한 단계 한 단계 과정을 밟아가다 보면 쉽게 성공에 도달할 수 있다는 것으로, 체중이나 러닝 스피드에 아무 변화가 없을 때는 그동안 꾸준히 잘 따라왔던 건강한 습관을 재확인하는 것만으로도 자신감을 회복할 수 있다.

초보 러너들이 짧은 코스라도 자주 대회에 참가하는 이유도 ‘성과 목표’ 때문이다. 이마저 부담된다면 매일 자신의 몸을 위한 일지를 기록해보자.

하루 수분 섭취량을 기록하여 수분 보충을 얼마나 잘하고 있는지, 러닝 시 컨디션이 어떤지 체크하는 것도 도움된다. 내일 예정된 회식을 고려해 오늘 저녁에 손대지 않은 음식을 기록해두면 자신감을 높이는 데 좋다.

언제?

빠르면 빠를수록 좋다.

주의

건강한 습관이 있다고 해서 체중계 눈금이 가리키는 숫자나 러닝 기록을 대하는 내 태도가 달라지는 것은 아니다. 하지만 꾸준히 따를 경우 반드시 보상이 있다.

결과가 만족스럽지 않을 때는 그동안 기록해왔던 일지 속에서 나쁜 습관들을 찾아내면 된다. 건강한 성과 목표를 따른다면 결국 체중 감량, 러닝 기록, 삶의 만족도 같은 궁극적인 목적을 이루어낼 수 있다.


Run Word

러닝 크루

Running Crew. 달리기를 함께 하는 ‘동료’, ‘회원’을 의미한다. 본래는 ‘승무원’, ‘팀’이라는 의미로, 우리나라에서는 소규모의 모임 회원을 일컫는 의미로 이해되고 있다. 초기 러닝 크루는 스포츠 브랜드에서 조직하는 경우가 많았다. 그러나 현재는 자발적으로 형성된 러닝 크루가 헤아릴 수 없이 많아져 지역, 세대, 띠, 성, 취향 심지어 러닝 후 좋아하는 뒤풀이 음식 등 다양한 기준으로 모임이 형성되었다.

프립 Frip

다양한 여가 활동이 모여드는 플랫폼으로, 2014년 여행 테마 중심의 ‘프렌트립Friendtrip’으로 시작해 오늘날에 이르렀다. 여가 문화와 취미 생활을 즐기는 사람들이 플랫폼을 통해 모임 공지를 올리고, 공통의 관심사를 가진 사람들이 약속한 오프라인 공간에 한날한시에 모여 함께 한 뒤 없어지는 모임이 주를 이룬다. 러너들도 이를 기반으로 함께 달리는 일시적 모임을 갖는데, ‘크루’는 이러한 일회성 활동에서 자주 만나는 사람들이 정례적인 만남을 가지면서 정기 단체로 발전한 모임이라 할 수 있다.

10K

10km. 과거에는 42.195km 풀코스가 마라톤 대회의 메인 경기로, 하프 코스나 10km는 이벤트적 성격이 강했다. 하지만 젊은 러너가 빠르게 늘어나면서 누구나 쉽게 도전할 수 있는 10km 대회가 많아지기 시작했다. 풀코스를 목표로 하는 러너들이 컨디션 조절과 훈련을 위해 대회에 참가하면서 전국적으로 매주 대회가 열릴 만큼 어엿한 메인 경기로 자리잡았다.

피비

  • PB Personal Best Record, 개인 최고기록
  • SB Personal Seasonal Best Record, 개인 시즌 최고기록
  • CR Championship Record, 대회 신기록
  • OR Olympic Record, 올림픽 신기록
  • WR World Record, 세계 신기록
  • DNF Did Not Finish, 종료기록 없음(경기 중도 포기 경우 등)
  • DNS Did Not Start, 시작기록 없음
  • DSQ Disqualified, 실격

런태기

‘러닝 권태기’의 줄임말. 한창 잘 달리던 러너들이 어느 순간 러닝에 회의감을 느끼는 시기로, 보통 기록을 단축하는 과정에서 큰 성과가 없을 때 찾아온다. 이럴 때는 억지로 달리기보다 잠시 러닝을 중단하는 것도 좋다. 일정 시기가 지나면 몸이 달리기를 원하는 때가 찾아올 것이다. 기록보다 달리는 행위 자체에서 즐거움을 찾는 것도 방법이 될 수 있다.