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남자의 중심을 바로잡아라!

코어 단련은 몸의 전체 근육을 안정화하고 인체의 움직임을 지지하여 파워를 높이는 데 탁월하다. 힘의 근간이자 몸의 중심이 되는 코어 운동으로 몸의 밸런스를 맞춰보자.

지침

강도나 횟수에서 차이는 있지만 결국은 꾸준히 하는 것이 핵심이다. 15분 안에 주어진 횟수를 수행하는 데 무리가 없을 때까지 더 오래, 더 많이 당신의 한계를 끌어내라.

짐볼 플랭크 Gymball Plank (10회 3세트)

  1. 두 손을 모으고 팔꿈치를 구부린 채 팔을 짐볼 위에 올린다. 팔과 등에 힘을 주고 짐볼이 움직이지 않도록 강하게 누른다. 이때 무릎은 쭉 편 상태를 유지한다.
  2. 누르고 있는 팔꿈치를 시계 방향으로 돌린다. 허벅지와 엉덩이, 복부 등에 힘을 주고 무릎이 접히지 않도록 주의한다.

바 푸시 Bar Push (30회 3세트)

  1. 다리는 어깨너비만큼 벌리고 양손으로 바를 잡은 채 가슴 위에 가져다 올린다.
  2. 양손을 45° 각도로 뻗으며 반동을 이용해 빠르게 횟수를 반복한다.

슈퍼맨Superman (15회 3세트)

  1. 바닥에 엎드린 자세에서 두 손과 다리를 어깨너비만큼 벌려 힘껏 뻗는다. 이때 양팔은 직각을 만들어 준다.
  2. 척추 전체의 중립을 유지하며 두 손과 발을 동시에 위로 천천히 들어올린다. 허리에 무게가 가지 않도록 배에 힘을 주며 동작을 실시한다.

슬램볼 트위스트 Slamball Twist (한쪽당 15회 3세트)

  1. 엉덩이는 바닥에 붙인 채 발바닥을 20cm 정도 바닥에서 들어올린다. 복부 힘으로 상체를 지탱하며 양손으로 슬램볼을 잡는다.
  2. 하체는 고정한 상태에서 옆구리를 옆으로 틀어 공이 바닥에 닿도록 한다. 양옆으로 빠르게 반복하며 횟수를 반복한다.

짐볼 크런치Gymball Crunch (10회 3세트)

  1. 짐볼에 등을 대고 기댄 상태에서 발은 어깨너비만큼 벌린 뒤 두 손으로 공을 잡는다.
  2. 복부를 쭉 늘리면서 시선과 턱이 천장을 향하도록 두 팔을 뒤로 젖힌다. 돌아올 때 호흡을 모두 뱉으면서 복근을 말아준다.

박형근 @park_hyungkeun

로드 FC 소속의 종합격투기 선수. ‘근자감 파이터’라는 닉네임으로 인기를 끌었다. 현재 페더급과 밴텀급 파이터로 활동하고 있으며 10전 4승 4패 2무의 전적이 있다.


박형근의 15분 운동법은 <맨즈헬스> 인스타그램 계정을 통해 영상으로 만날 수 있습니다. @menshealth__korea를 팔로우하세요!