Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

남자여! 하체를 폭발시켜라!

남자에게 허벅지는 힘의 근간이자 자존심이다. 신체의 가장 큰 근육을 차지하는 허벅지 힘을 폭발적으로 끌어올리고 싶다면 박형근 선수의 훈련법을 기억하라.

지침

강도나 횟수에서 차이는 있지만 결국은 꾸준히 하는 것이 핵심이다. 15분 안에 주어진 횟수를 수행하는 데 무리가 없을 때까지 더 오래, 더 많이 당신의 한계를 끌어내라.


런지 점프 Lunge Jump (10회 4세트)

  1. 약 50cm 이상 높이의 박스를 두고 두 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 차렷 자세에서 무릎을 45°로 굽히고 추진력을 얻기 위해 무게중심을 앞으로 둔다.
  2. 무릎을 쭉 펴며 높게 점프해 박스 위로 올라서 착지한다. 동작을 되감듯 뒤로 점프해 내려오고 주어진 횟수만큼 이를 반복한다.

스텝업 덤벨 Step-up Dumbbell (10회 4세트)

  1. 양손에 덤벨을 들고 어깨와 가슴을 쭉 편 상태로 스텝박스 앞에 선다. 오른발을 스텝박스 위에 올린다.
  2. 오른발을 차며 점프한 뒤 두 발을 교체하며 착지한다. 오른발로 바닥을 짚고 왼발은 스텝박스 위에 올린다. 주어진 횟수를 빠르게 반복한다.

마운트 클라이머 Mount Climber (20회 4세트)

  1. 팔과 어깨를 나란히 수직으로 내려 스텝박스 위에 엎드린다. 다리는 일자로 뻗고 허리는 올곧게 편다.
  2. 무릎으로 가슴을 때린다는 느낌으로 힘있게 다리 한쪽을 올린다. 이때 허리가 말리지 않게 복직근에 힘을 준다. 양발을 차례로 교차하며 주어진 횟수만큼 실시한다.

사이드 크로스 점프 Side Cross Jump (10회 4세트)

  1. 스텝박스를 세로로 두고 양발을 붙인 채 옆으로 선다. 허리를 숙여 몸을 비스듬히 기울여 두 손으로 스텝박스 양면을 잡는다. 뒤꿈치는 살짝 들고 다리는 일자로 쭉 편다.
  2. 장애물을 넘는다는 느낌으로 양발로 점프해 반대쪽으로 몸을 이동한다. 왕복 1회를 기준으로 주어진 횟수만큼 반복한다.

월볼 푸시 프레스 Wall Ball Push Press (15회 4세트)

  1. 중량이 있는 월볼을 들고 무릎이 완전히 접힐 만큼 쪼그려 앉는다. 시선은 하늘을 향한 채 볼이 턱에 닿도록 밀착시킨다.
  2. 무릎을 펴면서 올라온다. 이때 하체의 반동만을 이용하여 공을 높게 위로 던진다. 떨어지는 공을 그대로 받아 다시 시작 자세로 돌아간다. 주어진 횟수만큼 이를 반복한다.

박형근 @park_hyungkeun

로드 FC 소속의 종합격투기 선수로 ‘근자감 파이터’라는 닉네임으로 인기를 끌었다. 현재 페더급과 밴텀급 파이터로 활동하고 있으며 10전 4승 4패 2무의 전적이 있다.


박형근의 15분 운동법은 <맨즈헬스> 인스타그램 계정을 통해 영상으로 만날 수 있습니다. @menshealth__korea를 팔로우하세요!