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남자를 위한 3대 운동법

3대 운동만 완벽하게 익혀도 이미 운동의 절반은 배운 셈이다. 근력을 키우는 데 가장 기본이 되는 파워리프팅의 노하우를 유튜버 ‘어썸블리스’가 소개한다.

촬영을 위해 <맨즈헬스> 짐을 찾은 정영현은 입구가 닫히기가 무섭게 세 명의 남성 팬들에게 둘러싸여 사진 요청을 받았다. <어썸블리스> 채널을 통해 운동을 배우고 있던 그의 구독자들이었다.

<어썸블리스>는 일명 3대 운동이라 일컫는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등을 주력으로 구체적인 자세와 노하우를 전수한다. 3대 운동은 가장 안전한 자세로 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목이며 인체의 많은 근육을 개입시키기로 잘 알려져 있다. 벤치 프레스는 상체, 스쿼트는 하체, 데드리프트는 몸의 후면 전체 근육을 사용하며 다른 운동 동작으로도 쉽게 응용 가능해 매우 기본적인 운동으로도 활용된다.


스쿼트 Squat

양손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 바벨을 잡고 승모근 부분에 바벨 봉을 놓는다. 허벅지가 무릎과 수평이 되도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어서기를 반복한다. 몸이 무릎 사이로 들어갔다가 나온다는 생각으로 몰입하라.

  1. 가슴은 최대한 내밀고 두 다리로 상체를 지탱하며 꼿꼿이 선다.
  2. 발바닥 전체가 지면에 잘 닿았는지 확인한다. 스쿼트 수행 내내 발바닥이 절대로 뜨지 않게 주의한다.
  3. 손은 바벨을 강하게 잡은 상태에서 등 근육을 수축시키며 끌어당긴다.
  4. 마치 에어백을 안고 있는 것처럼 배에 공기를 가득 집어넣는다.
  5. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발끝을 튀어 나가도 무관하다. 바벨이 일직선으로만 움직이는 것에 초점을 맞추고 무릎은 자연스럽게 움직인다.
  6. 골반은 항상 중립 상태를 유지한다.

벤치 프레스 Bench Press

벤치에 누운 채 양손을 뻗어 바벨을 잡는다. 이때 허리를 들어 아치형을 만든다. 바벨을 들어올렸다가 가슴 앞까지 내린다. 수직 상태를 유지하며 일정한 호흡과 함께 올렸다 내리기를 반복한다.

  1. 가슴은 최대한 열린 상태를 유지한다.
  2. 바벨을 들어올릴 때는 어깨와 일직선이 되도록 뻗는다. 하강할 때는 바벨이 명치 부근에 닿도록 내린다.
  3. 바닥을 짚고 있는 양발이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
  4. 바벨을 내릴 때 바벨과 팔꿈치가 일직선을 이루도록 한다. 바벨을 다시 올릴 때는 처음 시작 자세처럼 바벨의 위치가 어깨선상에 있어야 한다.
  5. 운동하는 내내 아치형으로 만든 허리가 무너지지 않도록 주의한다.

데드리프트 Deadlift

엉덩이를 뒤로 빼면서 몸이 일직선이 되도록 상체를 숙이고 시선은 45° 앞을 바라본다. 허벅지 힘을 이용하여 상체를 일으켜서 시선은 정면에 두고 가슴을 내민다.

  1. 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡는다.
  2. 바벨을 잡은 상태에서 어깨가 굽지 않도록 주의하며 상체를 단단하게 고정한다.
  3. 데드리프트는 허리가 아닌 엉덩이로 무게를 들어야 한다는 사실을 인지하며 운동에 임한다.
  4. 골반은 중립 상태로 허리를 꼿꼿이 편다.
  5. 바벨을 잡은 양손에 힘이 빠지지 않도록 전완근에 힘을 준다.
  6. 발바닥 전체가 모두 땅을 강하게 지탱하고 있어야 한다.

정영현 @bliss_note

유튜브 <어썸블리스>는 약 9만 명의 구독자를 보유한 운동 콘텐츠 채널이다. 운영자 정영현은 서울대 출신의 명석한 두뇌로도 주목을 받았으며, 운동에 대한 전문적 이론을 바탕으로 채널의 신뢰도를 높이며 빠르게 순항하고 있다. 주력으로 소개하는 3대 운동이 얼마나 효과적인지 입증하기 위해 파워리프팅 대회에 출전하는 등 지성은 물론 실행력까지 겸비했다.