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김동은의 러닝 필라테스 4탄

달릴 때 무릎에 가해지는 충격은 최소 3배에서 최대 7배까지 달한다. 단단한 무릎을 만들어줄 무릎 근육 강화 운동 3가지로 부상 걱정없이 힘차게 달려보자.

강해진 무릎 근육으로 거침없이 뛰어라!

모든 러너는 빠르게 달리고 싶어 한다. 하지만 기록 경신을 목표로 무리하게 러닝 훈련을 이어가면 부상 위험 또한 높아질 수밖에 없다. 대표적인 예가 러너스 니Runner’s Knee이다. 이 증상은 무릎 가장 앞쪽에 위치한 동그스름한 뼈인 슬개골에서 일어나는 통증으로 러너에게 가장 많이 발생한다. 이처럼 무릎은 달릴 때 신체에서 가장 강한 충격이 가해지는 부위인 만큼 부상 위험에 가장 크게 노출되어 있다. 만약 주변 근육을 강화하지 않으면 무릎은 물론 그 아래 비골의 뒤틀림 현상까지 일어나 더 큰 부상으로 이어질 가능성이 크다. 건강하고 지속가능한 러닝을 위해서는 안전한 달리기를 도와줄 보강 운동을 해야 한다. 우리 몸에 가장 큰 관절이 몰려 있는 무릎, 지금부터 소개하는 무릎 근육 강화 운동 3가지를 꾸준히 실천한다면 부상 예방은 물론 목표 기록도 경신할 수 있을 것이다.

무릎 부상을 막아라!김동은의 3·3·3 운동법

달리기 3분 전, 3가지 준비 운동으로 3초 찰나의 부상을 피하는 운동법이다. 달릴 때마다 큰 충격이 가해지는 무릎. 부상을 방지하고 안전한 달리기를 도와줄 무릎 근육 강화 운동을 따라 해보자.

런지 위드 트위스트Lunge with Twist
난이도 ★★☆☆☆
1 런지 자세로 서서 정면을 바라보고 두 팔은 귀 옆에 붙여 천장 위로 올린다. 2 일어나면서 팔을 어깨와 손등이 일자가 되도록 내린다. 10회 반복한다. 3 10회 반복한 후에 일어난 자세에서 양옆으로 두 팔을 넓게 벌린다. 4 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 돌리고 숨을 들이쉬면서 다시 정면을 본다. 10회 반복하고 오른쪽도 실시한다.

시팅 밴드 & 스트레칭Sitting Band & Stretching
난이도 ★★☆☆☆
1 의자에 앉아 정면을 바라본다. 2 코어에 힘을 주고 들이마시는 숨에 양쪽 발뒤꿈치를 올린다. 3 내쉬는 숨에 오른다리를 올려 일자로 쭉 뻗는다. 내린 후 반대편 다리를 들어올린다. 10회 반복한다.

숄더 브리지Shoulder Bridge
난이도 ★★★☆☆
1 천장을 바라보고 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 2 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 올린다. 3 숨을 들이쉬면서 오른다리를 수직으로 들어올리고 발끝을 세운다. 4 다리를 반쯤 내리고 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 위 아래로 10회 Model 반복하고 반대 다리도 실시한다.