강해진 무릎 근육으로 거침없이 뛰어라!
모든 러너는 빠르게 달리고 싶어 한다. 하지만 기록 경신을 목표로 무리하게 러닝 훈련을 이어가면 부상 위험 또한 높아질 수밖에 없다. 대표적인 예가 러너스 니Runner’s Knee이다. 이 증상은 무릎 가장 앞쪽에 위치한 동그스름한 뼈인 슬개골에서 일어나는 통증으로 러너에게 가장 많이 발생한다. 이처럼 무릎은 달릴 때 신체에서 가장 강한 충격이 가해지는 부위인 만큼 부상 위험에 가장 크게 노출되어 있다. 만약 주변 근육을 강화하지 않으면 무릎은 물론 그 아래 비골의 뒤틀림 현상까지 일어나 더 큰 부상으로 이어질 가능성이 크다. 건강하고 지속가능한 러닝을 위해서는 안전한 달리기를 도와줄 보강 운동을 해야 한다. 우리 몸에 가장 큰 관절이 몰려 있는 무릎, 지금부터 소개하는 무릎 근육 강화 운동 3가지를 꾸준히 실천한다면 부상 예방은 물론 목표 기록도 경신할 수 있을 것이다.
무릎 부상을 막아라!김동은의 3·3·3 운동법
달리기 3분 전, 3가지 준비 운동으로 3초 찰나의 부상을 피하는 운동법이다. 달릴 때마다 큰 충격이 가해지는 무릎. 부상을 방지하고 안전한 달리기를 도와줄 무릎 근육 강화 운동을 따라 해보자.
런지 위드 트위스트Lunge with Twist
난이도 ★★☆☆☆
1 런지 자세로 서서 정면을 바라보고 두 팔은 귀 옆에 붙여 천장 위로 올린다. 2 일어나면서 팔을 어깨와 손등이 일자가 되도록 내린다. 10회 반복한다. 3 10회 반복한 후에 일어난 자세에서 양옆으로 두 팔을 넓게 벌린다. 4 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 돌리고 숨을 들이쉬면서 다시 정면을 본다. 10회 반복하고 오른쪽도 실시한다.
시팅 밴드 & 스트레칭Sitting Band & Stretching
난이도 ★★☆☆☆
1 의자에 앉아 정면을 바라본다. 2 코어에 힘을 주고 들이마시는 숨에 양쪽 발뒤꿈치를 올린다. 3 내쉬는 숨에 오른다리를 올려 일자로 쭉 뻗는다. 내린 후 반대편 다리를 들어올린다. 10회 반복한다.
숄더 브리지Shoulder Bridge
난이도 ★★★☆☆
1 천장을 바라보고 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 2 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 올린다. 3 숨을 들이쉬면서 오른다리를 수직으로 들어올리고 발끝을 세운다. 4 다리를 반쯤 내리고 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 위 아래로 10회 Model 반복하고 반대 다리도 실시한다.
