Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

근육량을 늘리는 펌핑의 과학

한껏 부풀어 오른 근육을 만들고 흔히 펌핑이 잘되었다고 이야기한다. 펌핑은 단순히 근육 사이즈를 크게 만드는 것을 의미할까? 펌핑, 이제 알고 사용하자.

큰 근육을 만들기 위한 펌핑의 원리.

1_
근성장의 지름길

아널드 슈워제네거는 ‘건강에 가장 좋은 운동은 펌핑과 섹스’라고 말했다. 펌핑은 혈액이 근육에 머물게 해 일시적으로 근육의 크기가 커지고 혈관을 두드러지게 만드는 것을 말한다. 세계적인 스포츠 과학지 <근력 및 컨디셔닝 저널Strength and Conditioning Journal>의 한 연구에 따르면 펌핑은 장기간 근육이 성장하는 속도를 빠르게 만들 수 있다고 한다.

2_
혈액과 근육의 관계

펌핑은 근육의 수축 작용으로 인해 혈관이 운동 중인 근육으로부터 혈액을 가져가지 못하게 방해할 때 일어난다. 그동안 혈액은 근육으로 들어가는데 근육에 혈액이 모이면서 여분의 혈장이 근섬유의 팽창을 유발한다. 근육은 이 현상을 위협으로 인식해 세포를 강화하는 데 힘을 쓰기 때문에 더 큰 근육량과 근력 성장이 이루어진다.

3_
느리고 정확하게

좋은 방법은 긴장하는 근육의 시간을 이용하는 것. 4∼5초가 가장 이상적인데 한 부위당 4가지 운동을 집중적으로 반복하는 자이언트 세트와 세트 마지막을 고중량으로 마무리한 뒤 저중량으로 실패할 때까지 반복하는 드롭세트, 리프팅 동작의 신장성 움직임 속도를 늦춰 근육의 긴장 시간을 늘려 혈류량을 극대화하는 네거티브가 펌핑하기 좋다.

4_
펌핑은 목표가 아니다

혈류량을 이용해 근육을 부풀게 만드는 펌핑은 근력 운동의 과정일 뿐이지 목표가 되어서는 안 된다. 매 세트마다 펌핑을 위해 근육에 무리한 자극을 주면 오히려 피로가 쌓여 부작용을 유발한다. 고중량과 저중량의 무게와 횟수를 반복해야 근육의 동원력과 신경근육계의 협응력을 향상시킬 수 있다.

5_
효율적인 펌핑 방법

운동 중에 펌핑을 극대화하는 방법은 근력 운동 후 10분 동안 하이 볼륨 운동으로 마무리하는 것. 피트니스 브랜드 Thundrbro.com의 설립자 데이브 립슨Dave Lipson과 앤드루 찰스워스Andrew Charlesworth는 밴드를 이용한 삼두근 익스텐션과 해머 컬 슈퍼세트를 대표적인 예로 추천한다.