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극한의 오름을 향하여

뜨거운 태양은 자연이 당신을 부르는 신호와도 같다. 지루하게 반복하던 실내 트레이닝은 잊어라. 이제 밖으로 나가 산과 언덕을 오르며 전신 근육에 활기를 채울 시간이다.

아웃도어 활동 중 가장 가파른 오름세를 보이고 있는 것은 단연 하이킹이다. 전국 각지에 뻗어 있는 산자락의 둘레길과 다양한 트레킹 코스까지 너도나도 동참하는 이 열기에 하이킹이 힘든 운동이 아니라 주말 동안 가볍게 즐기는 여가 활동으로만 생각했다면 큰 오산이다. 산행에 오르는 것은 그 무엇보다 효과 높은 전신 운동 방법으로 뱃살을 없애고 근육 키우기에 그만이다.

“실제로 많은 전문가들은 하이킹이 다른 유산소 운동보다 지방을 태우는 데 더 좋다고 말한다”라고 뉴욕주 버펄로의 카니시우스 대학 키네시올로지 조교수 척 펠리테라Chuck Pelitera는 전한다. 우리 신체는 낮은 강도로 오랜 시간 활동할 때 필요한 에너지로서 지방을 더 잘 활용한다.

집 주변의 산행길을 따라 걸어 보는 것도 에베레스트산을 정복하는 것도 모두 같은 하이킹의 일환이다. 당신이 내딛는 한 발 한 발은 그 이상의 가치를 지니고 있다. 특히 근육 형성의 잠재력을 최대화하고 싶다면 더욱 하이킹을 시작해야 한다. 한번 시작하면 결코 정지 버튼을 누를 수 없는 운동인 하이킹을 더 효과적으로 활용하는 법을 알아보자.

무거운 배낭을 메고 끊임없이 걷는 것은 해병대 스나이퍼 출신인 가이 히긴스Guy Higgins가 즐겨 하는 피트니스 활동이다.

고된 하이킹, 러킹 계획을 수립하라

미군 부대에는 많은 비밀이 숨겨져 있지만 그중 가장 궁금한 것은, 평범했던 사람도 맹렬하고 탄탄한 몸을 가진 전투 부대의 일원으로 탄생하는 것이다. 지난 250년간 미국 군인들은 무게가 있는 배낭을 메고 하이킹을 했다. 이것은 ‘러킹Rucking’이라고 불린다.

별것 아닌 것처럼 들릴 것이다. 그리고 실제로 그렇다. 하지만 완전히 새로운 수준의 운동을 경험하게 될 것이다. 러킹을 통해 우리는 몸을 더욱 탄탄하고 건강하게 만들 수 있다고 물리치료사 더그 케치지언Doug Kechijian은 말한다. 또한 러킹은 부상에 대한 회복력을 길러준다. 이 작은 변화가 큰 결과를 불러온다. 무게가 있는 배낭을 메고 걷기나 하이킹을 하는 간단한 동작에서 당신이 무엇을 얻을 수 있는지 살펴보자.

더 많은 칼로리를 소모하라

<신체 활동 개요Compendium of Physical Activities>에 따르면 평균 남성은 30분간 빠르게 걸을 경우 150kcal 정도가 소모된다. 하지만 약 11kg의 배낭을 짊어진다면 칼로리 소모량은 180kcal로 상승한다. 일 년 동안 일주일에 30분씩 3회 달리기를 한다면, 심지어 무게가 있는 배낭까지 짊어진다면 지방을 3.6kg 정도 뺄 수 있을 만큼의 충분한 칼로리를 태울 수 있는 것이다.

러킹으로 언덕을 올라라. 그러면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 산을 오르다 보면 가파른 언덕을 오르내리기도 하고 나무뿌리나 바위 같은 장애물도 맞닥뜨릴 수 있다. 이 과정에서 심장과 전신 근육은 계속해서 몸을 안정적으로 지지하고 앞으로 나아가게 하기 위한 힘을 사용하게 된다. 이처럼 하이킹은 운동 중에도, 운동 후에도 많은 에너지를 필요로 하는 전신 운동이다.

실제로 애팔래치아 주립대학교의 연구원은 45분짜리의 격렬한 트레이닝보다 193kcal를 더 소모시키는 하이킹을 추천하며 이는 최대 14시간 이후까지도 신진대사를 활발하게 유지시켜 준다고 말한다.

“강도가 높고 칼로리를 크게 소모하면서 체감 난이도는 그렇게 높지 않기 때문에 체지방 감소에 아주 효과적이다. 또한 하이킹은 멈추지 않고 몇 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 좋은 방법이다”라고 근력 트레이너 댄 존Dan John이 말한다. 이것은 당연하다. 강렬한 서킷 트레이닝 운동이 분당 칼로리를 더 많이 소모할지라도 30분밖에 할 수 없다. 러킹은 이보다 더 오래 할 수 있으므로 칼로리를 훨씬 더 많이 소모하게 된다.

지구력을 길러라

러킹의 유산소 운동 효과는 러닝과 견줄 만하다. 무게가 있는 배낭을 메고 평평한 곳을 빠르지 않게 뛰는 것은 장시간 천천히 조깅하는 것과 비슷하고, 이것은 심혈관계 개선에 효과가 있으며 전신 근육을 훨씬 더 많이 사용한다. 또한 신체가 혈액을 더 많이 효율적으로 공급하게 하여 심장박동을 꾸준히 끌어올려진 상태로 유지하는데, 이것은 다량의 산소가 활동하는 근육으로 전달되면서 모든 활동을 더 오래 할 수 있는 효과를 가져온다고 근력 및 컨디셔닝 전문가 크리스 프랭클Chris Frankel은 말한다.

언덕 오르기는 심장박동수를 월등하게 오르락내리락하게 만든다. 이것은 신체가 느끼기에 인터벌 운동과 비슷하며, 결과적으로 심혈관계를 개선시키고 2유형 근섬유도 더 많이 사용하게 만든다. 폭발적인 힘으로 무거운 짐을 들어올리고 옮길 수 있게 해주는 지구력을 키우는 데에도 효과적이라고 프랭클은 말한다. 평지 달리기와 언덕 오르기 등의 두 가지 운동을 병행하는 것은 자동차로 따지면 더 높은 마력과 더 좋은 연비로 달릴 수 있도록 해주는 것과 같다. 그러므로 반드시 두 가지 운동을 함께하라.

근력을 향상시켜라

무거운 배낭을 들어올리는 것은 척추를 안정시켜주는 근육과 등 아래쪽 근육을 비롯하여 모든 코어 근육을 사용하게 한다. 이러한 중요 부위를 강화할수록 힘을 생성하는 견고한 토대를 구축할 수 있다. 이로 인해 더 무거운 것을 들어올릴 수 있고 빨리 달리기가 가능해지며, 골프 공도 더 멀리 칠 수 있게 된다.

통나무와 바위 같은 장애물이 있는 언덕을 오르는 것은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근을 더욱 많이 사용하게 만든다. 무게를 달고 스텝업이나 런지를 수백 번 한다고 생각해보라.

“무거운 것을 들고 가는 것은 대부분의 사람들이 훈련하지 않지만 그 무엇보다 근본적인 인간의 기술이다”라고 존은 말한다. “무거운 것을 들고 가는 훈련은 당신의 운동 판도를 뒤집을 수도 있는 중요한 트레이닝이다.”

부상을 예방하라

러킹은 대부분의 피트니스 활동보다 신체 마모 정도가 낮으며 운동 시 부상을 예방하는 데에도 도움을 준다. 러너들의 무릎을 생각해보라. 그들의 무릎 부상은 골반 주변의 근육이 약해져 달리기를 할 때 무릎이 일직선이 되지 않아 발생한다. <영국 스포츠의학 저널>은 골반 근육을 강화하면 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 빠른 회복도 가능하다고 한다.

러킹 훈련은 대부분의 무게가 골반에 실리기 때문에 힘과 안정성을 키우고 골반의 힘을 강화해준다고 피트니스 코치 제이슨 하트만Jason Hartman은 말한다.
또한 러킹은 요통을 완화하고 예방하는 데 도움을 준다. 앉은 자세에서 컴퓨터 모니터 쪽으로 몸을 기울이거나 하루 종일 스마트폰을 쳐다보면 신체가 구부정한 자세로 자리잡히기 쉽다. 하지만 러킹은 비뚤어진 상체를 일으켜 세워 척추를 강화시킨다. 이것을 걷기와 함께한다면 척추의 압력을 완화하고 많은 요통 증상을 경감하는 데 도움될 것이라고 <궁극의 등운동과 퍼포먼스Ultimate Back Fitness and Performance>의 저자 스튜어트 맥길Stuart McGill 박사는 말한다.


하이킹 정보를 찾아라

하이킹을 할 만한 적당한 장소를 못 찾고 있는가? 실패 없는 명소를 원한다면 다음 조언을 활용하라.

  1. 지역의 웹사이트를 방문하라 어느 지역이나 정부에서 운영하는 공식 웹사이트가 있을 것이다. 여기에는 근교 공원이나 산행을 할 만한 장소, 심지어 나무 심기와 같은 자연 친화적 지역행사에 대한 정보를 안내하고 있다. 포털 사이트에 도시명과 함께 ‘둘레길 및 등산’을 검색해보자.
  2. 아웃도어 용품점을 찾아가라 대형 체인점이든 작은 가게이든 캠핑이나 바이크, 낚시를 전문으로 하는 곳은 자연에 열정이 가득하고 손에 흙 묻히기를 좋아하는 사람들이 상주하기 마련이다. 가게 점원에게 가장 좋아하는 장소가 어딘지 묻는다면 어디에서 몇 시에 최고의 뷰를 감상할 수 있는지, 물은 얼마나 챙겨가야 하는지 등의 노하우를 잔뜩 쏟아낼 것이다.
  3. 후기를 확인하라 이것은 식당을 고를 때만 해당되는 것이 아니다. 산행 갈 장소를 이전에 방문했던 사람들이 작성한 후기를 자세히 살펴보자. 산 정보부터 가는 방법, 총 산행 시간 등 무엇을 준비해야 하고 기대할 수 있는지 정보가 가득하다.
  4. 지역 소모임을 찾아라 자연을 찾는 사람들은 함께 연대하기를 좋아한다. 소모임 애플리케이션이나 웹사이트 검색을 통해서 지역의 야외 활동 모임 정보를 얻을 수 있다. 대부분의 그룹에서는 초보자이든 숙련된 산행인이든 새로운 멤버를 언제나 환영해준다.

러킹 실전 단계

무게를 선택하라

배낭을 몸무게의 약 10% 무게로 시작하라고 물리치료사 더그 케치지언은 말한다. 몸무게가 70kg이라면 배낭 무게는 7kg으로 시작한다. 500g~1kg 정도 낮아도 염려할 필요 없다. 무게가 자신에게 편안하다고 느껴질 때부터 천천히 무게를 올려가며 최대 15kg까지 높이라고 트레이너 댄 존은 말한다.

배낭을 채워라

다양한 것들로 배낭의 무게를 채울 수 있다. 2kg짜리 벽돌 몇 개, 작은 샌드백, 책이나 덤벨도 좋다. 무거운 물체를 수건이나 뽁뽁이로 감싸 넣으면 배낭 안에서 움직이지 않고 등에도 거슬리지 않는다. 어느 가방이나 상관없지만 최대 무게인 15kg을 버틸 수 있는 튼튼한 배낭을 선택하라.

러킹을 시작하라!

배낭의 무게 하중이 등 아래쪽 가운데에 실리도록 몸에 잘 고정해 멘다. “러킹을 처음 시작하면 평소 운동을 하던 사람도 점차 몸 어딘가가 아파올 것이다”라고 존은 말한다. “이것은 무릎, 엉덩이, 아래쪽 근육이 부드러워지는 과정이다. 무릎 위의 근육은 힘을 쓰는 곳으로 강하게 단련하면 관절을 보호할 수 있다.”


국내 추천 하이킹 장소 5

  1. 서울 안산 서울시 서대문구에 있으며 높이 295.9m로 비교적 낮은 도심 속 산이다. 안산의 5부 능선을 따라 만들어진 걷기 코스는 약 7km의 길로 사계절 내내 접근이 쉽고, 가벼운 하이킹 입문 코스로 최적이다. 이른 아침 이곳을 찾아 달린다면 떠오르는 햇살 속 서울의 아름다운 전경을 경험할 수 있다.
  2. 전라남도 순천 조계산 신록이 어우러진 6월은 순천의 조계산이 가장 아름다운 시기이다. 특히 사찰인 선암사부터 송광사를 잇는 약 8km의 굴목이재 하이킹 코스는 오르내림이 없어 누구나 도전이 가능하다. 걷는 곳곳 자리한 자연의 정취와 그 속에 물들어가는 불교 건축물, 켜켜이 쌓인 계곡의 돌다리까지 경이로운 풍경을 볼 수 있다.
  3. 전라남도 해남 달마산 남쪽의 땅끝, 해남의 아름다움을 만끽하는 가장 좋은 방법은 달마산의 달마고도에 방문하는 것이다. 470m의 산 높이와 최근 개통된 17.74km의 트레킹 코스는 최고의 하이킹 코스로 급부상 중이다. 미황사에서 달마봉까지 2.5km의 짧은 코스는 시간을 잘 맞추면 환상적인 낙조를 감상할 수 있다.
  4. 강원도 인제 방태산 한국에서 가장 큰 자연림이라 불리는 방태산은 가는 곳곳 울창한 경관을 자랑한다. 방태산 자연휴양림에서 시작하여 꼭대기인 주억봉까지 왕복 약 10km의 하이킹 코스는 가파른 능선에 바위도 많지만, 가는 동안 마주하는 폭포수와 다양한 야생식물, 꼭대기에서 마주한 조망까지 시간을 투자할 만한 가치가 충분하다.
  5. 경상북도 울진 응봉산 울진의 응봉산은 높이 999m로 험준한 곳으로 유명하다. 산 입구인 울진 덕구온천에서 정상을 지나 내륙인 삼척 덕풍계곡으로 이어지는
    약 20km 거리의 장거리 하이킹 코스는 한국에서 시도할 수 있는 가장 익스트림한 길이다. 첩첩산중의 험한 협곡을 지나 정상에 오르면 처음 볼 법한 황홀한 비경이 펼쳐진다.

하이킹과 병행하는 궁극의 근육 운동

지침

약 10kg 무게를 배낭에 채워 러킹을 시작한다. 정상에 올랐을 때 바로 내려가지 않고 6가지 운동을 6라운드 진행한다. 각 라운드는 6가지 운동을 순서대로 진행하며 중간에 필요한 만큼 휴식을 취한다. 일주일에 3회 러킹과 이 운동을 병행한다면 남다르게 성장한 근육을 확인할 수 있을 것이다.

라운드123456
횟수5101515105

밖으로 나가라!

도전하고 싶다면 목적지를 정해 지금 당장 러킹을 떠나라. 1km든 20km든 집에서 멀어진다면 어디든 좋다. 정상에 도착한 후 근육 운동을 실시하고 다시 출발점으로 돌아오는 이 도전은 목표 장소에 올라 임무를 완수하고 귀가하는 특수 부대가 된 듯한 용맹함을 길러줄 것이다.

저처 스쿼트 Zercher Squat

  1. 배낭을 팔꿈치 안으로 들고 선다.
  2. 골반을 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취한다.
  3. 상체는 가능한 한 바르게 세우며 엉덩이에 힘을 주고 곧게 선다. 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회 동작이다.

오버헤드 웨이티드 싯업 Overhead Weighted Situp

  1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎은 구부리고 곧게 편 양팔로 배낭을 들어 가슴 위로 올린다.
  2. 윗몸일으키기를 하듯 상체만 올라오며 배낭을 든 팔은 머리 위로 올린다. 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회 동작이다.

프런트 스쿼트 & 프레스Front Squat & Press

  1. 배낭을 가슴 앞으로 끌어안듯 가까이 든다.
  2. 골반을 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만들고 상체는 가능한 한 바로 세운다.
  3. 무릎을 펴고 폭발적인 힘으로 일어나면서 배낭을 머리 위로 들어올린다. 이것이 1회 동작이다.

오버헤드 워킹 런지Overhead Walking Lunge

  1. 배낭을 머리 위로 든다.
  2. 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛으며 다리의 무릎이 90° 가 되도록 골반과 하체를 낮추고, 뒤쪽의 다리는 무릎과 종아리가 바닥에 닿을 만큼 일직선이 되도록 한다.
  3. 낮추었던 몸을 올리면서 뒤쪽 다리의 발을 앞으로 가져오는 동시에 큰 보폭으로 앞으로 내딛고 양발을 교체하여 처음 동작처럼 반복한다. 각 횟수마다 양쪽 다리를 교차하며 걷는다.

푸시업Pushup

  1. 배낭을 등에 메고 푸시업 자세를 한다.
  2. 팔꿈치를 굽히고 가슴이 바닥 바로 위에 오도록 상체를 낮춘다.
  3. 손으로 바닥을 밀며 일어난다. 이때 상체는 완벽하게 일자가 되어야 한다. 이것이 1회 동작이다.

겟업Getup

  1. 배낭을 등에 멘 채로 선다.
  2. 손은 앞으로 뻗고 무릎을 굽히고 골반을 뒤로 밀며 스쿼트 자세로 몸을 내린다.
  3. 양손은 계속 앞으로 뻗은 채로 뒤로 넘어가 등을 바닥에 대고 눕는다.
  4. 몸을 일으켜 세우면서 일어나 스쿼트 자세로 돌아간다. 이것이 1회 동작이다.