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건강 유지를 위한 숫자 게임

건강을 유지하는 것은 숫자 게임이다. 하지만 계속해서 등장하는 새로운 뉴스 때문에 무엇을 믿어야 하는지 알기란 쉽지 않다. 우리가 가장 흔히 듣는 건강에 대한 숫자들에 대해 확인해보자.

하루 만보를 걸어라

하버드 대학교 의과대학 교수 이이민 박사의 말에 따르면 흔히 알려진 이 이야기의 기원은 만포케이Manpo-kei 또는 만보기라는 이름의 일본 기계 제조 회사로 거슬러 올라간다고 한다.

사실일까?

연구에 따르면 하루 만보는 결함이 있는 처방이라고 한다. 이 박사는 연구에서 많이 걸을수록 사망률은 낮아지지만 하루 7,500보 이상이면 된다고 했다. 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스에서 진행한 다른 연구에서는 5,000보는 너무 적고 8,000보면 충분하다는 결과가 있다. 일반적으로 운동과 비교해서 걷기의 이점을 분리하기는 어렵다. 더 나은 목표는 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다.

“공중 보건 권장 사항은 대체로 앉아 있는 시간을 얼마나 줄여야 하는가보다는 운동을 하는 것에만 초점을 맞추고 있다”라고 생리학자 톰 코완Tom Cowan(@thomasjcowan)은 말한다. 그는 평균 성인이 깨어 있는 시간의 절반 이상을 앉아서 보낸다는 최근 연구를 시사한다.

한 시간에 한 번, 일어서서 스트레칭을 하거나 계단을 오르내리면 당뇨와 심장병 위험에 관여하는 포도당, 트리글리세리드, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 또한 하루의 목표 걸음 수는 잊어도 좋다. 셰필드 할램 대학교의 로버트 코프랜드Robert Copeland가 진행한 연구에서는 하루 세 번, 10분씩 걷는 것이 만보를 목표로 하는 것보다 훨씬 건강에 좋다는 결과가 있다.

전문가의 조언

매 시간마다 5분씩 활동하도록 한다. 업무 중이라면 움직이면서 전화를 하거나 이메일을 읽으면서 일어나 스트레칭하면 좋다. 가끔 ‘간식 시간’처럼 운동을 하는 것이다.

운동 후에 단백질 30g을 섭취하라

운동 후 30분은 종종 ‘동화작용의 창’이라고 부른다. 목표로 하는 영양을 최적으로 얻을 수 있는 시간이다. 논문에서도, 보디빌딩 포럼에서도 어떻게 영양을 채워야 하는지가 논쟁거리가 되어왔다.

사실일까?

운동 후 연료를 채워주는 것은 중요하다. 근력 운동을 하면 미세하게 근육이 찢어지고 단백질은 회복을 도와 근육을 성장시킨다. 하지만 전문가들은 이러한 처방에 대해 계속해서 곰곰이 생각하고 있다. 먼저 시간을 보자.

<국제 스포츠영양학회 저널>에 따르면 근육은 당신이 생각하는 것보다 더 오래 단백질을 갖추고 있다. 이 연구에서는 운동 전후 식사 간격이 4시간 이상 되지 않으면 근육은 연료를 충분하게 갖추고 있다고 결론 내렸다. 그러니 까 아침에 간식을 11시에 섭취하고 점심에 피트니스 센터에 갔다면, 3시까지는 냉장고를 열 필요가 없다는 것이다.

‘동화작용의 창’과 마찬가지로 ‘단백질 섭취 최대 한도’라고 하는 것이 있다. 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 최대치를 말하는 것이다. 그리고 30g이 규칙이라고 한다. 하지만 이것 또한 정확하지 않다. 리서치 그룹(excamin.com)의 리뷰에서는 “소장은 신체가 필요로 할 때를 위해, 그러니까 팔, 가슴이나 다리 운동을 하는 날보다 전신 세션을 하며 더 많은 연료를 사용할 때를 대비해 이미 많은 양의 아미노산을 흡수하고 저장해둔다”라는 연구가 있다.

전문가의 조언

마법의 공식 같은 것은 없다. 다만 <국제 스포츠영양학회 저널>에서 체성분 전문가 브래드 쇤펠드Brad Schoenfeld와 앨런 아라곤Alan Aragon은 다음과 같이 결론을 짓는다. 근육을 극대화하려면, 최적의 단백질 목표는 몸무게 킬로그램당, 식사당 하루 네 번 0.4〜0.55g이다.

하루에 물 2리터를 마셔라

성인 남성의 경우 250ml의 물을 8잔 마셔라. 이는 건강한 체내 수분을 유지하고 수분 부족으로 인한 두통, 피로와 집중력 손실을 예방하기 위한 최적의 양이라고 오랫동안 암묵적으로 믿어왔다.

사실일까?

먼저, 오직 물만이 탈수에 효과가 있는 수단이라는 것은 미신이다. 서리 대학교의 티칭 펠로이자 폼 뉴트리션Form Nutrition의 수석 영양사 애덤 콜린스Adam Collins는 “식습관에 따라 음식으로 섭취하는 수분이 약 0.5L에서 1L이다”라고 말한다.

예를 들면 채소와 과일은 수분 함량이 높다. 어떤 것은 수분 함량이 90% 이상이기도 하다. (고단백 식이를 하는 사람들은 수분을 더 많이 섭취해야 한다.) 구내식당의 아침식사에도 장점이 있다. 커피에 경미한 이뇨작용 효과가 있다는 것은 사실이지만, 더블 에스프레소를 마시지 않는 한 원두커피로 수분을 채울 수 있다고 콜린스는 말한다.

탈수가 더 중요한 것은 운동 중이다. 절대 목마른 채로 운동을 시작하지 않는다. “다만 약간의 탈수 증세를 두려워해서는 안 된다”라고 콜린스는 말한다. “어떤 면에서 운동 성능을 악화시킬 수는 있겠지만 한계치 내에서 완벽하게 감당할 수 있다. 예를 들면 더운 날에 마라톤을 하는 사람은 시간당 2L의 땀을 흘릴 수 있다. 하지만 급수대에서 잠깐 멈춰 물을 마신다고 해서 경기를 하면서 4L의 물을 다 보충할 수 있는 것은 아니다.” 2L 할당량의 또 다른 문제는 사람들이 한 번에 거의 목표치의 절반을 마시기도 하는 것이다. 그렇게 되면 간헐적으로 마시는 것에 비해 흡수율이 악화된다.

전문가의 조언

목마름은 좋은 지표이다. 간단하게 들릴 수 있지만 몸의 신호가 식습관과 환경, 활동 수준에 따른 당신의 물 섭취 필요량을 알맞게 알려준다. 다시 말해 굳이 노력하지 말라는 뜻이다.

BMI를 25 이하로 유지하라

체질량지수는 벨기에의 통계학자가 1800년대에 사람이 ‘과체중’인지 파악할 수 있는 방법으로 개발했다. 점수는 몸무게를 키의 제곱으로 나누면 된다.

사실일까?

BMI는 개인의 건강을 평가하기 위한 장치로 창안한 것이 아니다. 인구 통계치를 수집할 목적으로 만든 것이다. BMI에서는 건강하다고 여길 수 있는 몸무게의 범위에 영향을 미칠 수 있는 모든 요소인 근육량이나 뼈대, 나이, 인종이나 성별을 고려하지 않는다. 예를 들면 근육이 많은 키가 큰 사람이 비만인 것으로 나타날 수 있다.

생리학자 코완에 따르면 “정상범위의 BMI를 가진 사람이 복합적인 질병의 위험이 낮은 것과 관련이 있을 수는 있지만 같은 BMI를 가진 모든 사람이 동일한 위험도를 가진 것은 아니며 대체로 다르다”라고 한다.

BMI의 인기는 간단명료함과 관계가 크다. 유감스럽게도 대사 건강을 측정하는 더 신빙성 있는 수단은 그리 쉽지 않다. 코완은 혈압, 혈당과 콜레스테롤 균형을 측정할 것을 권장한다. 모두 정기 건강 검진에 포함되어 있다.

요즘 일부 짐에서는 우려가 덜 되는 피하 지방과는 달리 해로운 내장 지방 수치를 측정해주는 ‘부위별 근육 분석’을 제공하기도 한다. 집에서 할 수 있는 간단한 테스트로 코완은 복부 주변을 측정해 보라고 이야기한다. “불룩한 허리둘레는 과다한 지방이 복부에 축적되어 있다는 뜻이다. 그러니 내장 주위에도 지방이 더 많기 쉽고 당뇨 위험이 높아진다”라고 말한다.

전문가의 조언

갈비뼈 아래와 골반 위의 중간 부분을 끈으로 감싼다. 숨을 내쉬고 휴식을 취했다가 끈을 푼다. 40인치 이상의 측정치가 나온다면 의사와 상의해봐야 한다는 신호이다.

8시간 이상 잠을 자라

‘8시간 노동, 8시간 여가, 8시간 휴식’으로 하루를 쪼개야 한다는 생각은 19세기로 거슬러 올라간다. 깔끔하게 나눌 수는 있지만 따져보아야 한다.

사실일까?

대부분의 수면 과학자는 건강을 위해 7시간 동안 수면하는 것이 좋다고 한다. 하지만 단지 얼마나 자느냐가 중요한 게 아니다. 언제 잠자는가가 중요하다. 최근 연구에서는 핏빗Fitbit의 데이터를 활용해 전반적인 건강 지표인 안정 시 심박수(RHR)에 수면 시간이 미치는 영향을 측정했다. 평소보다 30분 늦게 자는 것이 야간 시간 내 높은 RHR 수치와 관련이 있으며 하루 종일 지속된다.

Black-faced toy sheep with real wool

거의 105억 일 이상의 수면 데이터를 수집한 핏빗의 연구 알고리즘 디렉터 코너 헤네간Conor Heneghan 박사는 “일정한 수면 시간과 기상 시간을 갖는 것이 중요하다”라고 말한다. 그의 연구에서는 일정한 수면 시간과 수면의 질이 관련 있다는 것을 보여준다. 즉 회복과 기억 강화와 관련이 있는 ‘깊은’ 수면과 ‘렘’ 수면 단계에 시간을 얼마나 더 많이 쓰느냐다. <미국 건강증진 저널>의 연구에서는 90분 간격 이상으로 수면 패턴이 변화하는 사람이 60분 간격으로 수면 패턴이 변화하는 사람보다 체지방이 많을 확률이 높다고 나타났다.

전문가의 조언

수면과 기상 시간에 30분의 틀을 설정하라. 주로 사람들은 55분 간격으로 깬다. 거기에 버퍼링을 더하라.

하루 5번으로 나누어 먹어라

2003년에 시행된 영국의 하루 다섯 번 캠페인은 국제 보건기구의 하루 권장 과일 채소 섭취량인 400g을 단순하게 만들기 위한 것이었다.

사실일까?

의도는 좋다. <영국 의학 저널>에서 시행한 16개 연구의 분석에서는 하루에 섭취하는 모든 채소와 과일은 수명을 단축하는 질병을 5%까지 낮춰준다고 한다. 하지만 문제가 되는 것은 식품 마케터들이 이 지침만 내세운다는 것이다. 이 캠페인이 발표되고 나서부터 모든 제품들이 1일 할당량에 기여한다고 주장하는 것이다.

통조림 스파게티에 든 소스, 에너지바에 들어 있는 동결 건조시킨 과일, 슈퍼마켓 냉동 피자의 명목상 토핑까지. 가공이 많이 된 이런 음식은 “최상의 건강 결과에 일반적으로 그다지 도움되지 않는다”라고 프리시전 뉴트리션Precision Nutrition의 주임 영양사 라이언 앤드루스Ryan Andrews는 말한다. 그는 더 나은 슬로건은 다음과 같아야 한다고 주장한다.

“최소한으로 가공된 다양한 식품을 섭취하라.” 또 분명한 것은 사람들이 다양한 식습관을 잘 해낸다는 것이다. 많은 사람들이 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것을 이롭다고 여기지만 “어떤 사람들은 방목한 육류, 달걀, 자연산 생선, 견과류, 곡식이나 유제품을 섭취하는 것에서 이점을 취할 수도 있다”라고 앤드루스는 말한다. 결국 식품은 맛이 나는 영양소의 집합체일 뿐이다.

전문가의 조언

식탁을 보라. 당신의 먹는 음식 대부분이 콩류, 곡물, 양질의 동물성 단백질과 같이 영양소가 풍부한 자연식품이라면 하루에 섭취하는 채소와 과일 양을 굳이 따질 필요가 없다.


트레이닝에 대한 새로운 방침

셀러브리티 고객을 둔 레벨-3 퍼스널 트레이너이자 기능 운동 전문가인 아르투르 조르키비츠가 훈련에 사용하는 숫자를 공유한다. 이 숫자들을 가이드로 사용해보자.

4+2+1

“일주일에 웨이트 트레이닝을 네 번, 유산소 운동을 두 번 실시하고 하루 회복한다. 과도하게 운동하지 않아 설정해 둔 트레이닝 목표를 달성하는데 도움이 된다.”

9:1

“일반 강도로 9주간 트레이닝한 후 한 주 동안 강도를 60~70%로 줄인다. 고객들과 나에게 효과가 좋은 비율이다.”

3~4주

“프로그램을 진행하는 주 수이다. 몸은 빠르게 적응한다. 즉, 주된 목표가 될 필요는 없지만 발전을 위해서는 변화가 필요하다는 뜻이다.”

80%

“시간의 80%를 트레이닝과 영양 계획에 쏟는다면 나머지 20% 동안은 땀흘릴 필요가 없다. 좋은 습관을 기르는 것이 근본적이다. 의지에만 기대지 말라.”