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건강한 척추 건강을 위하여

아무리 멋진 몸을 가졌어도 자세가 바르지 못하면 빛을 발하지 못한다. 균형 잡힌 몸뿐만 아니라 만병의 근원을 뿌리 뽑기 위해서도 ‘바른 자세’는 필수다. 나쁜 자세의 문제점을 인식하고 조금만 노력하는 습관을 기르면 스스로 바로잡을 수 있다.

‘앉는 자세가 좋지 않다’고 수없이 들었다. 처음에는 엉덩이를 바짝 의자에 붙여 앉다가도 점차 시간이 지나면 도대체 앉은 건지, 누운 건지 알 수 없는 자세가 되어버렸기 때문이다.

바른 자세에 대해 경각심을 갖게 된 것은 운동을 제대로 배우고부터였다. 스쿼트 동작에서 가장 중요한 것은 ‘척추 중립’이다. 경추, 흉추, 요추의 곡선이 바르게 유지될 때 비로소 안전하고 효율적인 운동이 가능하다. 평소 잘못된 습관으로 인해 거북목과 평평한 등을 가지고 있던 나는 무게는 고사하고 척추 중립하는 방법부터 다지는 시간에 공을 들였다.

이처럼 사람들은 지금 당장 고통받지 않거나 심각성을 느끼지 못하면 개선의 의지를 불태우지 못한다. 자세는 어린 시절부터 습관화하는 것이 좋다고 하지만 아직 늦지 않았다. 요란하게 당장 모든 것을 바꾸겠다고 생각하지 말자. 자세는 단기간에 교정되는 것이 아니니까. 평소 잘못된 자세를 체크하고 노력하는 습관을 만드는 것만으로 벌써 절반은 성공했다.

올바른 자세의 중요성

바른 자세란 우리 몸의 무게 중심축과 일치되게 몸이 정렬되어 있는 상태를 의미한다. 하지만 장시간 앉은 자세에서 지속적으로 바른 자세를 취하고 있는 것은 사실상 불가능하다.

바디녹스 필라테스 임용호 대표는 미국 질병통제예방센터에서 발표한 연구 결과를 예로 들었다. 건강한 성인이 바른 자세를 유지하는 시간은 20분 정도에 불과하다는 것이다. 20분이 넘어가면 자세가 무너지며 편한 자세를 취하고자 하는 움직임으로 바뀌고 이로 인해 근골격계의 불균형이 진행된다고 한다.

더욱이 현재 COVID-19 장기화로 인해 마음 편히 밖에 나가지 못하는 날이 늘어가고 있다. 집에서 원격 수업을 듣고 재택 근무가 늘어나면서 전보다 좌식 생활하는 시간이 많아졌다. 그래서 바른 자세에 대한 대중의 관심이 전보다 높아졌다. 자세 교정에 도움을 주는 보조 기구들이 속속 등장했으며 체형을 짚어주는 필라테스와 요가 등의 온라인 수업도 늘어났다.

바른 자세에 대한 경각심을 일깨워 준 또 하나의 현상은 기술의 발달이다. 스마트폰, 태블릿PC 등이 발달하면서 하루 절반 이상을 앉아서 생활하고 있다. 현대인들은 안 좋은 자세가 지속되면서 각종 질환에 시달리게 되었다.

경희UN한의원 이승헌 원장은 척추가 곧지 못하면 목, 어깨, 허리 등에 통증을 불러일으킨다고 말한다. 이 증상이 지속되면 목 디스크와 허리 디스크로 악화될 수 있다. 긴장성 두통 역시 목과 어깨 근육의 긴장으로 야기되는데 주로 일자목과 굽은 등과 관련이 깊다.

이밖에도 턱관절 통증, 호흡기 질환, 만성 소화불량, 만성 피로 등 수많은 질병을 유발한다고 그는 덧붙였다. 안 좋은 자세는 다양한 악상황을 초래한다. 자세에 관한 서적과 유튜브, 체형 교정 센터나 클리닉이 넘쳐나는 것도 이 때문이다. 하지만 꼭 전문 기관을 찾을 필요는 없다. 생활 습관만으로 스스로 교정이 가능하기 때문이다. 일상에서 바르게 앉고 서고 걷고 눕는 행동으로 얼마든지 자세가 좋아질 수 있다.

나쁜 자세를 교정하는 습관의 힘

결국 바른 자세를 갖도록 도와주는 것은 ‘좋은 습관’이다. 바디녹스 필라테스 임용호 대표는 인지적 행동 패턴 등 시각 정보를 활용한 습관으로 얼마든지 자세 무너짐 현상을 막을 수 있다고 조언한다.

예를 들어 책상 위에 작은 인형을 놓고 그 인형에 ‘자세’라는 단어를 포스트잇에 써서 붙인다. 업무 또는 공부 중 그 인형을 볼 때마다 척추를 올곧게 세우는 습관을 들이게 되면 좋은 자세뿐만 아니라 불균형인 체형도 바로잡는 데 도움을 줄 것이라고 말한다.

올바른 습관을 길러주는 보조 도구 중 뜨거운 감자는 단연 ‘커블체어’다. 커블체어는 바른 자세, 바른 습관을 길러준다는 슬로건을 내세웠다. 지렛대의 원리를 적용한 커블체어는 고탄성의 서포트로 착석 시 엉덩이를 상승시키며 허리를 꼿꼿하게 지지해주어 자세가 흐트러지지 않도록 도와준다. 어떠한 방향이든 골반까지 함께 움직이는 곡선형 바닥을 구현해 인체의 균형을 잡는 데 도움을 준다.


전문가와 알아보는 커블체어

좋은 습관을 길러준다는 점에서 자세에 일가견 있는 전문가들은 커블체어를 어떻게 생각할까? <맨즈헬스>가 요가와 필라테스, 추나요법의 전문가들을 만났다.

바디녹스 필라테스
임용호 대표

“장시간 앉아 업무를 수행하는 직장인에게 자세 무너짐 현상을 최소화하는 교정 습관의 시작이 될 수 있습니다. 체형 교정 전문센터에서는 하루에 1시간, 일주일에 2번씩 운동하는 것을 추천합니다. 여기에 커블체어를 통해 바르게 앉는 습관을 들인다면 체형 교정 시너지 효과는 무척 빨라질 것입니다.”

나쁜 자세로 인해 발생하는 근골격계 질환

성장기 시절 발생한 척추 측만과 스마트폰의 과도한 사용으로 척추뼈의 구조적 변위 발생 빈도가 높고 성인이 된 이후에도 다양한 원인에 따라 척추의 자연스러운 곡선은 많이 상실되고 있다. 이 때문에 바디녹스 필라테스 회원들의 첫 번째 운동 목표는 체형 교정이고 두 번째는 척추 질환으로 인해 발생한 통증 해결이다.

나쁜 자세가 습관이 되면 척추의 구조적 변화가 심해지며 허리 디스크 증상을 야기한다. 요추뼈의 전만 각도가 무너지며 일자형 허리로 변위되고 디스크가 돌출되는 경우가 많다. 100세 시대를 맞이한 이때에 4대 암과 함께 근골격계 질환 예방을 위해서라도 바른 자세를 갖는 생활 습관은 매우 중요하다.

무의식 속에도 유용한 커블체어

커블체어가 체형 교정에 직접적인 원인을 제공한다고 볼 수 없지만 습관을 만드는 데 있어서는 매우 좋은 제품이다. 대부분의 현대인들은 좌식 생활에 익숙하기 때문에 앉는 자세를 개선해 좋은 습관을 길들이는 것이 중요하다. 오랜 시간 커블체어에 앉아 업무를 보면서 든 생각은 골반과 허리 라인의 정상적인 허리 곡선이 커블체어 덕분에 무의식 상태에서도 유지하고 있다는 것이었다.

다만 허리 디스크와 같은 척추 질병을 가지고 있는 사람은 전문의와의 상담 후 커블체어를 사용할 것을 권한다. 또한 커블체어를 어떤 의자에 올려 놓고 앉느냐가 매우 중요하다. 등받이 각도가 뒤쪽으로 기울어져 있다거나 등받이의 소재가 푹신푹신할 경우 커블체어가 고정되지 못하고 움직이기 때문에 주의가 필요하다. 또한 앉아 있는 시간이 길어지면 자세 무너짐 현상이 있을 수 있다. 심지어 커블체어 위에서도. 그러니 1시간에 한 번쯤 스트레칭과 함께 자세를 재정비하는 것을 권장한다.

경희UN한의원
이승헌 원장

“앉아 있을 때 요추가 뒤로 구부러지는 후만 증상이 생기기 쉬운데 커블체어는 확실히 이를 방지해주는 효과가 있습니다. 장시간 바른 자세를 유지하는 데 좋죠. 처음에는 불편하겠지만 습관화되면 굽은 등이나 일자목 자세를 바꾸는 데 도움이 될 것 같습니다.”

추나요법 전문가가 말하는 바른 자세

바른 자세는 정면에서 봤을 때 좌우 대칭이 되어야 하고 측면에서 보면 귓구멍과 어깨의 중간점, 골반의 중간점, 무릎의 중간점 그리고 복숭아뼈 가운데까지 일직선으로 수직이 될 때를 말한다. 목이나 허리가 아파서 내원하는 환자 대부분이 거북목, 굽은 등, 요추 전만, 일자 허리 등 정상적인 척추 정렬에서 벗어난 양상을 가지고 있다. 현대인 대다수가 자세에 문제가 있다고 생각한다. 나이에 비해 목주름이 선명하다거나 허리 뒤쪽을 만졌을 때 평평하거나 너무 쏙 들어간 느낌이라면 체형 불균형 상태를 의심해봐야 한다. 바지 끝단이 좌우가 다르게 닳는다거나 신발 밑창이 닳은 양상이 좌우가 다르다거나 치마를 입었을 때 치마가 자꾸 돌아가는 경우가 많을 때도 마찬가지다.

올바른 자세를 위한 습관의 첫걸음

커블체어가 나쁜 자세를 즉각적으로 교정시켜줄 수는 없다. 하지만 일상생활을 하면서 바른 자세를 위한 습관을 길러주는 데 도움을 준다. 우리는 보통 의식적으로 바른 자세로 앉아 있는 것은 가능하지만 이것을 지속하기 어렵다. 다른 일에 집중했을 때 몸의 긴장감이 금세 사라져버려 자세가 무너지기 쉽기 때문이다. 이것을 방지하기 위해 엉덩이를 끝까지 밀어넣고 등받이에 등을 대고 앉아 있어야 하는데 커블체어는 오래 사용해도 불편하지 않다. 앉아 있는 자세에서는 요추가 뒤로 구부러지는 후만 증상이 생기기 쉬운데 커블체어는 확실히 이를 방지해주는 효과가 있다. 또한 사무실에서 일하거나 방에서 공부하면서 사용할 수 있기 때문에 장소를 옮기거나 따로 시간을 내지 않고 사용할 수 있다. 커블체어를 사용할 때 턱을 뒤로 당겨주면 거북목 자세가 교정되면서 등도 함께 펴지게 된다.

요가움 스튜디오
이유주 원장

“요가를 지도할 때 회원이 스스로 깨우칠 수 있도록 몸의 한 부위만 손끝으로 살며시 짚어주곤 합니다. 이 방법처럼 커블체어는 엉덩이를 깊게 넣어 앉으면 허리를 가볍게 밀어주어서 꾸준히 그리고 자연스럽게 의식하게 해요.”

곧고 바른 자세를 위한 요가

수강생이 요가원에 들어오는 순간부터 걷는 모습이나 사소한 습관을 살펴보는데 대부분 굽은 자세에 발과 무릎, 골반, 어깨 불균형을 갖고 있다. 사실 나도 그렇게 자세가 좋지 않다. 푹신한 소파에 앉거나 운전할 때 나도 모르게 등이 굽어지고 마니까. 체형이 틀어져 있는지 알아보는 간단한 요가 동작은 단다아사나 자세이다. 자리에 앉아서 다리를 곧게 편다. 고관절과 허리근육 등 좌우 불균형이 있다면 발이 삐뚤게 벌어지고 척추를 바르게 세우기 어렵다. 곧고 바른 자세를 만들기 위한 요가 동작으로는 웃타나사나 자세를 추천한다. 서서 고개를 깊게 숙이는 동작인데 골반과 다리 후면의 유연성을 길러준다. 서서 다리를 약간 굽힌 채 허벅지 위에 상체를 기대준다. 무릎을 곧게 펴면 척추가 솟아 오르듯 굽어져 허리에 무리를 주니 주의해야 한다.

좋은 자세를 만드는 간단한 방법

바른 자세를 위해서는 무엇보다 습관이 제일 중요하다. 그런 점에서 커블체어는 습관을 만드는 데 많은 도움을 준다. 아무리 요가를 오래 해도 의자에 장시간 앉게 되면 바른 자세를 유지하기가 힘들다. 커블체어는 등받이 곡선에 골반과 허리를 맞춰 앉으면 탄탄하게 몸을 받춰주게 되어 좋다. 또한 의자 위에 올려놓고 앉기만 하면 되니까 사용도 간편하다. 모니터와 적당한 거리두기도 저절로 되는 것 같아 눈의 피로도 덜어주며 통풍도 잘되어 오래 앉아 있어도 땀이 차지 않고 쾌적하다. 요가 강사로서 커블체어를 바르게 이용하는 방법을 추천해본다면, 앉았을 때 목걸이를 착용했다고 가정하고 펜던트가 위치하는 부위를 하늘 방향으로 들어주면 등과 어깨가 펴짐은 물론, 목과 머리까지 일직선으로 바로 세워진다. 쉽게 연습할 수 있으니 꼭 한번 따라 해봤으면 좋겠다.


커블체어의 원리가 궁금해?

커블체어에 앉으면 엉덩이 부분이 올라가고 이에 등받이가 등을 밀어주며 지지해주는 구조다.
커블체어 군데군데에 구멍이 뚫려 있어 체열과 땀을 원활히 순환시켜준다. 쾌적감 뿐만 아니라 장시간 앉아 있어도 불편함이 덜하다.
골반까지 움직이는 곡선형 바닥으로 척추 본연의 모습으로 유지하도록 도와준다. 등받이와 엉덩이 부분에는 고밀도 스펀지로 만들어 착석 시 안정감과 푹신푹신함을 선사한다.

곧고 바른 자세를 위한 생활 지침 5가지

  1. 항상 바른 자세를 유지하려 노력한다.
  2. 스트레칭은 매일, 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 실시한다.
  3. 좌식보다는 소파, 의자, 침대 등을 사용하는 입식 생활을 한다.
  4. 등받이 아랫부분은 약간 들어가고 등을 받치는 부분은 볼록 튀어나온 의자를 사용한다.
  5. 체형에 맞는 가구를 사용한다.