버피 & 래터럴 셔틀 런Burpee & Lateral Shuttle Run
30초 동안 6세트, 30초간 휴식
- 두 개의 원기둥을 10m 간격으로 배치하라. 하나의 원기둥 옆에 서서 버피 동작을 한다.
- 또 다른 원기둥 옆에 가서 사이드 셔플 동작을 한다. 마치 태클하러 뛰어들었다가 다시 일어나는 듯한 느낌으로 하면 된다. 30초 동안 반복한 후 휴식을 취하고 다시 30초간 반복한다.
A 스킵A-Skip
10회씩 5세트, 30초간 휴식
- 차렷 자세에서 깡충 뛰어오르듯 오른쪽 무릎을 들어올린다. 발가락은 정강이 쪽을 향하게 한다.
- 들어올린 오른다리가 내려오자마자 왼다리를 들어올린다.
버티컬 점프Vertical Jump
4회씩 3세트, 90초간 휴식
- 무릎을 구부린 상태에서 오금과 둔근을 수축하며 있는 힘껏 뛰어오른다.
- 착지하자마자 다시 뛰어올라 동작을 반복한다. 빨리 할수록 더 높이 뛸 수 있다.
파워 클린Power Clean
3회씩 4세트, 90초간 휴식
- 바벨을 잡고 데드리프트 자세를 취한 후 엉덩이 높이까지 바벨을 들어올린다. 최대한 바벨을
몸 가까이 둔다. - 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 걸친다.
