21일 간단한 식이요법

꼬르륵 소리가 알람처럼 울리는 배를 부여잡으며 더이상 괴로워하지 말자. 마음껏 먹고 또 먹자. 먹고 또 먹을 수 있는 규칙을 지키면서 말이다.

고통만 주는 식이요법은 아무 의미가 없다. 필요 칼로리와 공복감을 동시에 해결할 수 있는 가장 최신 정보를 담았다. 두 단계로 구성된 이 프로그램에는 다음 소개하는 다섯 가지 기본 규칙이 담겨 있다.

핵심이 뭐냐고? 배가 부를 때까지 말고 기분 좋을 정도까지만 먹자. “먹고 또 먹고”라는 기본 규칙만 지키면 된다. 먹고 싶은 만큼 먹되 두세 시간 뒤에 같은 양을 또 먹을 수 있을 정도까지만 먹으라는 말이다. 다들 준비되었는가?

Rule 1 매 끼니마다 단백질을 챙겨 먹자

아침, 점심, 저녁 식단을 짤 때는 주먹 크기의 단백질 덩어리를 반드시 포함시키자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 높은 포만감을 줄 뿐만 아니라 대사 작용을 높여 혈당 조절에도 도움이 된다. 근육 성장을 촉진하고 지방을 연소시켜 궁극적으로 마른 몸매를 갖는 데도 중요하다. 운동 중간중간 신체 회복에도 꼭 필요하며 다음번 운동에 더 힘을 내게 하는 원동력이다. 저단백질 식단으로 아침, 점심 식사를 하고 저녁에만 단백질을 풍부하게 먹는 사람보다 매 끼니마다 비슷한 양의 단백질을 섭취하는 경우가 25% 더 많은 근육을 생성시킨다.

추천 단백질

  • 기름기가 적은 붉은 고기
  • 돼지고기
  • 가금류
  • 생선
  • 조개류
  • 플레인 그릭요구르트
  • 코티지 치즈
  • 프로틴 파우더
  • 달걀

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Rule 2 채소를 챙겨 먹자

존경하는 판사님. 복근의 비결이 무엇이옵니까? 채소! 한 번 물어도 채소, 두 번 물어도 채소. 탕탕탕! 아주 명료한 답이다. 몸에 나쁜 탄수화물이나 고칼로리 음식 대신 몸에 좋은 영양소로 무장한 채소를 즐기자. 마트의 정중앙, 엄청난 가공식품들이 켜켜이 쌓여 있는 그곳. 안 된다. 그곳은 위험하다. 매끈한 복근을 원한다면 시금치, 브로콜리, 아스파라거스에 토마토, 당근, 버섯과 친해지자. 여기에 과일까지 하루에 한두 개 정도 더한다면 금상첨화이다! 한번쯤은 달달하면서 몸에 좋은 것도 먹어줘야 한다.

냉장고에 항상 챙겨 두어야 할 채소들

  • 브로콜리
  • 당근
  • 버섯
  • 녹색 채소
  • 미니양배추
  • 셀러리
  • 파프리카
  • 토마토

Rule 3 운동 후 셰이크를 마시자

운동은 칼로리 소모, 근육 생성 외에도 체내 영양소 처리 방법에도 영향을 미친다. 근육을 키우기 위한 단백질 합성이 목표라면 운동 후 유청 단백질 20~30g을 섭취하자. 빠르게 흡수되는 아미노산이 근육 손상에 브레이크를 걸기 때문에 궁극적으로는 근육을 빠르게 성장시킬 수 있다.

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Rule 4 충분한 탄수화물을 섭취하자

운동을 하면 근육이 탄수화물을 스펀지처럼 빨아들인다. 기회의 창이 열리면 지방 세포가 아닌 근육에서 탄수화물을 끌어다 쓴다는 말이다. 기회의 창은 보통 운동 후 한 시간이 지나면 닫히는데, 두 시간 안에만 탄수화물이 풍부한 식사를 해주면 된다. 일주일에 3일 정도 쌀이나 빵, 파스타를 적당히 섭취하자. 1단계(처음 30일)에만 적용할 것. 2단계는 ‘플랜 활용법’을 참조하라.

운동 후 탄수화물과 곡물 섭취

  • 통곡물 파스타
  • 발아 통곡물 파스타
  • 고구마
  • 감자
  • 현미
  • 카무트
  • 밀알
  • 퀴노아
  • 옥수수 토르티야
  • 귀리

Rule 5 지방, 단백질로 간식 챙겨 먹기

나트륨이 잔뜩 들어간 정제된 탄수화물 이야기를 하는 것이 아니다. 점심과 저녁 사이 5시간 공백 동안 단백질과 지방 콤보를 간식으로 먹으라는 말이다. 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용하고, 혈당을 적정 수준으로 유지하면서 배고픔을 이겨낼 수 있다.

올리브오일, 피넛오일, 카놀라유 같은 기름, 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 같은 견과류, 그릭 요구르트나 버터 등의 유제품 등이 좋은 지방이다. 허기를 막아주는 좋은 음식들이다. 섬유질도 함께 섭취하자.

요리할 때 사용하는 기름 양에도 주의하자. 탄수화물 요리에는 1작은술, 그 외에는 1~1.5큰술이 적당하다(견과류나 치즈를 곁들이는 경우에는 더 적은 양).

플랜 활용법

처음 30일, 1단계에서는 다섯 가지 규칙만 따르면 되고, 다음 30일간, 2단계에서는 두 가지만 바꿔주면 된다. 운동 후에 먹던 복합 탄수화물을 중단하자. 과일과 채소로 탄수화물을 보충한다. 운동하는 날에는 간식을 먹지 않는다.

단, 운동 후 먹는 셰이크는 괜찮다. 오랫동안 정체기를 경험해 온 사람이나 갑작스러운 칼로리 부족으로 고생한 사람들에게 상당히 효과가 있었다.

단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 간식

  • 플레인 그릭 요구르트와 아마씨
  • 치즈 스틱과 작은 사과
  • 훈제 연어와 아몬드
  • 셀러리와 캐슈너트
  • 견과류 한 줌
  • 코티지 치즈와 베이비 캐럿
  • 저탄수화물 프로틴바

대사 작용을 촉진하는 음식

  1. 전기구이 치킨 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 질 좋은 단백질 덩어리이다. 신선한 채소를 곁들이면 식사용으로도 좋다.
  2. 손질된 채소 잘게 썬 피망, 양파에서부터 미니양배추까지 오븐이나 일반 냄비요리에도 간편하게 이용할 수 있다.
  3. 즉석 소시지 새로운 맛! 지방은 줄이고 단백질은 늘렸다! 데우기만 하면 된다.
  4. 플레인 그릭 요구르트, 케피르 플레인 그릭 요구르트는 단백질이 2배 이상 들어 있어 아침 식사 대용이나 간식으로 좋다. 케피르는 크림, 요구르트 중간 정도의 발효 유제품으로, 플레인 제품에는 탄수화물, 단백질이 일대일 비율로 들어 있다.
  5. 훈제 연어 탄수화물은 없는 대신 몸에 좋은 단백질과 지방이 풍부하다. 기존 ‘다이어트 푸드’ 간식의 개념을 확 바꿔주는 좋은 음식이다.
  6. 치즈 스틱 간편하게 휴대할 수 있는 단백질이다. 과일과 함께 간식으로 먹어도 되고, 샐러드에 넣어 오븐구이 치킨과 함께 먹어도 좋다.
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