21일만에 여름 몸 만들기!

바야흐로 여름이다. 그간 만들어둔 근육들을 드러낼 기회가 온 것이다. 아직 완벽하지 않아도 괜찮다. 이달에 소개하는 운동과 식단의 원칙들을 따라 해보라. 1년 내내 짱짱한 몸매를 유지할 수 있다.

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모든 근육을 자극하라

지금 소개하는 여덟 가지 운동은 신체의 모든 근육을 자극한다.

  • 이런 사람에게 좋다 순수 근육 형성, 체지방 감량, 전반적 체력 향상을 원하는 사람
  • 준비물 덤벨, 벤치나 박스

1 데드스톱 푸시업 Dead-Stop Pushup

일반 푸시업 자세와 동일하다. 발을 모으고 몸은 곧게 세우고 팔은 어깨보다 좀더 넓게 벌린다. 바닥까지 몸을 완전히 내린 다음 팔만 살짝 든 채로 잠시 정지한다. 그리고 다시 바닥까지 내려가 시작 자세로 빠르게 돌아간다.

2 고블릿 스쿼트 Goblet Squat

가슴 높이에서 덤벨 한쪽 끝을 양손으로 동그랗게 감싸 쥔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 스쿼트 자세로 앉는다. 잠시 멈추었다가 다시 올라간다.

3 베어 크롤 Bear Crawl

푸시업 자세에서 허리와 무릎이 90°로 굽혀질 때까지 발을 앞으로 움직인다. 이것이 시작 자세이다. 팔을 곧게 편 채로 왼손과 오른발, 오른손과 왼발을 번갈아 앞으로 기어간다. 계속 기어가면 된다.

4 히프 스러스트 Hip Thrust

박스나 벤치에 상체를 기댄 채 무릎을 굽히고 발은 바닥에 둔다. 둔근에 자극을 주어 몸이 일자로 펴질 때까지 엉덩이를 들어올린다. 다시 시작 자세로 돌아가 반복한다.

5 불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat

벤치나 박스 앞에 서서 오른발 등을 벤치 위에 올린다. 시작 자세이다. 몸을 꼿꼿이 펴고 왼쪽 무릎을 굽혀 90°가 될 때까지 그대로 내려간다. 내려갈 때 팔을 들고 다시 시작 자세로 돌아가 반복한다.

6 스케이터 홉 Skater Hop

오른무릎은 살짝 굽히고 왼발은 바닥에서 떼고 오른발로만 선다. 몸을 낮추고 오른다리로 점프를 하며 왼발로 선다. 스케이트를 타듯 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 반복한다.

7 덤벨 스윙 Dumbbell Swing

양손으로 덤벨 손잡이를 잡고 허리와 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 숙인다. 덤벨을 다리 사이로 움직인다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀어주고 덤벨은 어깨 높이까지 올린다. 다시 숙였던 자세로 돌아가 반복한다.

8 덤벨 로우 Dumbbell Row

덤벨 두 개를 들고 허리와 무릎을 굽힌 다음 바닥과 평행할 때까지 몸을 숙인다. 덤벨을 몸 앞쪽으로 가져온다. 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 옆구리 쪽으로 당기고 다시 천천히 제자리로 가져간다.


본인만의 무기를 선택하자

아래에서 소개하는 운동법은 짧은 시간 안에 더 많은 지방을 태우고 근육을 생성시키는 데 효과가 입증된 운동이다.

타바타 토처 Tabata Torchers

  • 설명 위 운동 중 두 개를 골라 20초간 첫 번째 운동을 하고 10초간 휴식한다. 그다음 20초 동안 두 번째 운동을 하고 10초간 휴식한다. 4분 동안 반복한 다음 다른 운동 두 개를 골라 원하는 만큼 한다.
  • 운동 1+2 / 1+7 / 8+6 / 5(양쪽 모두)

메타볼릭 번아웃 Metabolic Burnouts

  • 설명 위 운동을 순서대로 각각 30초간 실시하고 다음 운동까지 30초간 휴식한다. 이것이 한 라운드이다. 라운드마다 휴식 시간을 5초씩 줄여가면서 쉴 시간이 없을 때까지 지속한다(7 라운드).
  • 운동  4 / 1 / 2 / 8 / 6 / 7

변형 템포 트레이닝 Variable-Tempo Training

  • 설명 운동 세 개를 골라 각각 60초 운동, 60초 휴식으로 진행한다. 총 5서킷을 실시하며 서킷마다 3초간 웨이트를 들거나 내리거나 또는 중간 지점에서 들고 있는다.
  • 운동 1 / 2 / 4 / 5 / 8

5분 슈레드 세트 5-Minute Shred Sets

  • 설명 운동 하나를 골라 5분 동안 최대한 많이 반복한다(한 세트에 20회 정도 들 수 있는 무게를 선택한다). 그다음 다른 운동을 골라 다시 반복한다. 원하는 만큼 한다.
  • 운동 1 / 2 / 3 / 5 / 7

식스팩 슈퍼세트 Six-Pack Supersets

  • 설명 30초 운동, 15초 휴식. 1분 운동, 15초 휴식. 이것이 한 라운드이다. 총 4라운드를 진행하고 나머지도 동일한 방법으로 실시한다.
  • 운동 1+2 / 3+2 / 4+7 / 6+7
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