21분 안에 끝내는 전신 운동법

미국의 트레이너인 타일러 잉글리시가 시간 대비 효과가 좋은 운동법을 추천한다.

21분 안에 끝내는 전신 운동법-친업 니 레이즈, 전신운동, 덩벨 배트윙 로우, 덤벨운동, 덤벨 스쿼트

  • 운동 방법
    아래 다섯 가지 동작을 한 번씩 완료하는 것이 한 서킷이다. 총 4개 서킷을 실시하라. 각 운동 사이에는 30초간 휴식한다. 첫 번째 서킷에서는 각 운동을 6회씩, 나머지 서킷에서는 8회씩 반복한다. .
  • 소요 시간 21분
  • 필요 장비 덤벨, 턱걸이용 바
  • 소모 칼로리 314kcal
  • 어디에 좋을까 근력과 기동성 향상, 체중 감소
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덤벨 스쿼트 & 프레스 Dumbbell Squat & Press

발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 구부려 덤벨을 어깨 바로 옆에 위치시킨다. 손바닥은 얼굴 쪽을 향하도록 한다. 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취하되 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 그런 다음 덤벨을 어깨에서 수직으로 들어 올리며 일어선다.

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친업 & 니 레이즈 Chin Up & Knee Raise

턱걸이용 바를 아래에서 위로 감싸듯 잡고 어깨에 힘을 푼 채 매달린다. 다리를 쭉 편 채 가슴을 바 높이까지 끌어당긴 다음 등을 구부리지 않고 무릎을 상복부까지 들어 올린다. 그대로 잠시 유지한 후 천천히 팔다리를 뻗어 시작 자세로 돌아간다.

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덤벨 리버스 런지 & 컬 Dumbbell Reverse Lunge & Curl

선 자세에서 덤벨을 든 양팔을 몸 양쪽에 자연스럽게 놓는다. 오른발을 뒤로 내면서 왼쪽 무릎이 90°가 될 때까지 몸을 낮춘다. 팔꿈치를 접어 덤벨을 어깨까지 올리고, 다시 내린 후 시작 자세로 돌아간다. 왼발을 뒤로 빼며 같은 동작을 실시한다. 교대로 하는 것이 1회이다.

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덤벨 배트윙 로우 Dumbbell Batwing Row

왼손에 덤벨을 쥐고 발의 위치를 엇갈리게 놓는다. 처음에는 오른발이 앞으로 가도록 하고, 상체를 45° 정도 기울이고 덤벨을 든 손을 자연스럽게 떨어뜨린다. 노를 젓듯 팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 등 뒤로 당긴다. 다시 팔을 몸 바깥쪽으로 편다. 팔과 다리를 바꿔 같은 동작을 반복한다.

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푸시업 & 로우 Pushup & Row

양손에 덤벨을 쥐고 양발을 엉덩이 너비만큼 간격을 벌려 푸시업 자세를 취한다. 바닥과의 거리가 2~3cm가 될 때까지 몸을 낮췄다가 힘차게 들어 올린다. 땅에 댄 오른손으로 몸을 지지하면서 왼쪽 팔꿈치를 몸 옆으로 끌어당겼다가 내린다. 양쪽을 한 번씩 교대로 하는 것이 1회이다.

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