함은정의 3개월

마음도 몸도 한층 성숙해진 함은정의 3개월 여정을 따라가보자.

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함은정의 3개월 웨이트 트레이닝

3개월 전 그녀는?

군살이 약간 붙어 있었지만 골반의 위치가 높고 넓어 운동을 꾸준히 하면 좋은 결과가 나올 것 같았다. 정면에서 보았을 때 허리에서 골반으로 떨어지는 라인, 측면에서 보았을 때 등 하부에서 엉덩이로 떨어지는 라인을 살리면 큰 장점이 될 것이라 판단했다. 청바지에 티 한 장만 걸쳐도 아름답게 보일 수 있는 타고난 보디라인이기에 그녀와 비슷한 체형을 가지고 있다면 하체 운동에 집중하라.

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그녀의 운동법은?

동양인은 엉덩이에 근육 라인이 없어 밋밋한 경우가 많다. 라인을 살리기 위해서는 중량을 늘려야 한다. 미용 덤벨만 사용하거나 맨몸 운동만 해서는 멋진 뒤태를 절대 만들 수 없다. 그녀의 경우 케틀벨 와이드 스쿼트, 덤벨 런지, 스미스머신 바벨 히프 레이즈, 스티프 레그 데드리프트 등의 운동을 다양한 발 스탠스와 각도를 응용해 운동했다. 중량 하체 운동과 정적인 코어 운동, 중량 하체 운동과 트위스트 코어 운동, 상체 운동과 맨몸 하체 운동으로 루틴을 짰고 서서히 중량을 올렸다. 그 결과 허리와 히프라인이 정리되어 전체적으로 다리가 더 길어 보이며 허리는 굉장히 얇아졌다. 지금까지보다 앞으로가 더욱 기대된다.

그녀의 식단은?

굶거나 조금씩만 먹는 방법으로 체중 감량을 하면 적게 먹어도 체중이 느는 체질로 변하게 된다. 그녀도 여태까지 이렇게 체중을 관리해왔기에 건강한 식습관을 잡도록 노력했다. 고구마, 감자, 단호박, 바나나 등으로 탄수화물을 섭취했고 쇠고기, 닭고기, 연어, 두부 등으로 단백질을 섭취했다. 과일은 적게 먹고 녹색, 적색, 황색 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성했다.

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함은정의 퍼스널 트레이너 김찬오 대표 (에이디스 짐)

배우 권상우, 소녀시대 제시카·태연·유리, 블랙핑크 제니·지수, f(x) 크리스탈 등 수많은 배우, 가수들의 몸을 만든 17년 차 트레이너. 그는 엄격하고 확실한 트레이닝으로 많은 셀러브리티의 지지를 받고 있다.


함은정의 3개월 필라테스 트레이닝

3개월 전 그녀는?

처음 자세 평가를 했을 때 무릎의 통증이 있었다. 발바닥의 아치가 무너져 백니Back Knee 현상이 진행되는 중이었다. 무릎이 뒤로 빠지면 골반이 앞으로 나오고 허리가 꺾여 엉덩이가 뒤쪽으로 튀어나오게 되며 종아리가 쉽게 붓는다. 또한 발바닥에서 무릎, 요추까지 통증이 이어져 불편함을 겪고 있었다. 이럴 경우 자연스럽게 허벅지 앞 대퇴부가 강해지고 햄스트링은 약해지게 된다. 그녀와 비슷한 증상이나 통증이 있다면 아치가 무너졌는지 확인해보아야 할 것이다.

그녀의 운동법은?

폼롤러로 대퇴근막과 옆쪽 허벅지의 승마살 라인 근막 이완을 주로 했다. 아치 복원을 위해 발바닥과 종아리 마사지에 집중했고 폼롤러로 하체 부종을 완화했다. 대퇴부 위주의 운동을 많이 해야 하는 체형으로 브리지, 크랩 운동 위주로 운동했다. 점차 실력이 늘어서 밴드를 사용하거나 리포머에서 스트랩을 활용해 하체 운동을 했다. 햄스트링, 둔근, 요추 강화에도 목적을 두었다. 목 통증의 경우 스스로 근막 이완을 하도록 했고 요추 통증이 많이 완화되었다.

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함은정의 필라테스 인스트럭터 윤시은 강사 (센트리얼 필라테스 강남구청점)

Cura training level 1, 2(재활운동 및 도수치료), Centreal Rehabilitation Pilates Specialist course part 1, 2, Just Flying Yoga 자격 취득, Certified of cura training course level 1 등 수많은 자격증을 소지하고 있는 윤시은 마스터. 그녀는 꼼꼼하고 세심한 눈으로 많은 수강생들의 체형을 바로잡아 큰 지지를 받고 있다. 특유의 침착하고 섬세한 지도법으로 신뢰를 받고 있는 인기 강사이기도 하다. 언제나 공부하는 선생님으로도 유명하다.


함은정처럼 폼롤러 근막 이완

하체의 부종이 심하거나 요통이 심하다면 폼롤러 하나쯤은 꼭 장만해야 할 것이다. 센트리얼 필라테스의 윤시은 강사가 소개하는 함은정의 폼롤러 마사지법.

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요통에 효과적인 천골, 둔근 마사지

  1. 천장을 바라보고 바르게 누운 상태에서 엉덩이를 들어올려 폼롤러가 천골에 닿도록 밀착시킨다.
  2. 다리를 90°로 만들어 준 뒤 상체가 움직이지 않도록 고정시킨 다음 다리를 좌우로 움직인다. 10회씩 3세트 실시한다.

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종아리 이완에 대퇴사두근 강화 마사지

  1. 무릎을 꿇은 자세에서 종아리에 폼롤러를 고정시켜 앉은 후 두 팔을 나란히 앞으로 뻗는다.
  2. 골반이 앞뒤로 빠지지 않게 중립으로 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 몸을 일직선으로 유지하고 뒤쪽 사선 방향으로 젖힌다. 8회씩 3세트 실시한다.

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척추 유연성, 어깨 통증 완화, 소화 불량에 고양이 자세

  1. 양손을 어깨 너비로 벌려 폼롤러 위에 올리고 두 무릎은 골반 너비만큼 벌려 기어가는 자세를 취한다.
  2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반 정렬이 무너지지 않은 상태로 두 손을 멀리 보내듯이 폼롤러를 굴려 천천히 상체를 아래로 끌어내린다. 3~5회 반복한다.

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무릎 통증 완화에 대퇴사두근 마사지

  1. 폼롤러 위에 앞 허벅지를 두고 플랭크 자세로 엎드린다. 이때 허리 정렬이 무너지지 않게 주의한다.
  2. 폼롤러를 허벅지 상하부로 롤링하여 대퇴사두근을 이완시켜준다. 10회씩 3세트 실시한다.

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무릎 통증과 승마살 정리에 대퇴근막장근과 장경인대 마사지

  1. 폼롤러 위에 옆 허벅지를 대고 두 다리를 옆으로 편다. 이때 옆구리 아래쪽이 무너지지 않도록 주의한다.
  2. 허벅지 측면을 따라 폼롤러를 위아래로 롤링한다. 10회씩 3세트 실시한다.

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다리 교정과 무릎 통증 완화에 내전근 마사지

  1. 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 90°로 구부려 폼롤러 위에 허벅지를 올려놓는다.
  2. 폼롤러를 무릎에서 허벅지 안쪽까지 보내며 좌우로 롤링한다. 10회씩 3세트 실시한다.
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