한조 트레이너와 풀업의 세계로!

한조바디와 한조루틴, 두 개의 채널로 20만 명의 구독자를 보유한 파워 유튜버 김동호 트레이너를 만나 풀업 꿀팁을 전수받았다.

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한조바디 채널은 김동호 트레이너 스스로 ‘노잼’이라 칭할 만큼 전문적인 교육 영상들로 가득하다. 그럼에도 믿고 따를 수 있는 콘텐츠를 제공하기에 수많은 운동남녀에게 필수 유튜브로 통한다.

또래보다 체격이 작고 약했던 그가 운동을 시작한 것은 열다섯 살 때부터였다. 근력 향상이 빠른 편이라 고등학교 때부터 운동선수의 길로 들어섰다. 국내는 물론해외 대회에서 우승을 거머쥐기도 했다.

이후 트레이너를 직업으로 택해 선수 생활과 병행하던 그는 선수 양성에 더 큰 매력을 느껴 트레이너의 길에 집중했다. 동시에 유익한 트레이닝 정보를 폭넓게 노출하고 싶어 2016년부터 온라인 영상 콘텐츠를 제공했다.

자신의 손을 거쳐 건강해진 사람들이 대회까지 나가는 모습을 보며 자부심을 느낀다는 모태 트레이너! 지금처럼 자극적이지 않은 교육 위주의 영상으로 아카데미를 차리는 것이 최종 목표이다.

풀업은 그가 현대인들에게 가장 추천하는 동작이다. 사무실에서 웅크리고 앉아 일하면서 생길 수 있는 라운드 숄더 증상을 완화하는데 도움이 된다. 미관상 어깨를 강화시키면 허리가 얇아보여 남녀 모두에게 필요한 운동이기 도하다.

특히 동양인의 특성상 긴 통자 허리가 많기 때문에 광배근 발달에 신경써야 하는 것도 풀업이 중요한 이유이다. 풀업을 통해 날개뼈가 위아래로 움직이면서 겉 근육 발달을 집중적으로 할 수 있다. 그뿐만 아니라 팔의 근력도 키울 수 있어 전반적인 상체 발달을 원한다면 필수이다.

홈일렉과 <맨즈헬스>가 함께 하는 BTS프로젝트 영상은 <맨즈헬스> 인스타그램에서 만나볼 수 있다. 해시태그 #맨즈헬스BTS프로젝트를 통해 그의 기록에 도전해보자.

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풀업 한 달 완성

1주차 버티기에 익숙해져라

1일

  • 매달리기 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분)

2일

  • 휴식

3일

  • 매달리기 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분)
  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분 30초)

4일

  • 휴식

5일

  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 매달리기 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분)

6일

  • 휴식

7일

  • 휴식

2주 차 어시스트 동작을 이용하여 등장성 운동에 집중하라

1일

  • 밴드를 이용한 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 점프 후 최대한 버티며 내려오는 네거티브 점핑 풀업 10회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

2일

  • 휴식

3일

  • 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 네거티브 점핑 풀업 10회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

4일

  • 휴식

5일

  • 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 점핑 풀업 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

6일

  • 휴식

7일

  • 휴식

3주차 다양한 그립을 활용하여 등 전체를 발달시켜라

1일

  • 와이드 그립 풀업 실패 지점까지 2세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 와이드 그립 점핑 풀업 실패 지점까지 1세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

2일

  • 휴식

3일

  • 휴식

4일

  • 언더 그립 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 뉴트럴 그립 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 와이드 그립 어시스트 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

5일

  • 휴식

6일

  • 와이드 그립 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 프런트 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 언더 그립 랫 풀 다운 15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

7일

  • 휴식

4주차 다양한 머신을 이용하여 균형 잡힌 등근육을 발달시켜라

1일

  • 풀업 실패 지점까지 5세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 벤트 오버 바벨 로우 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 시티드 로우 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

2일

  • 휴식

4일

  • 프런트 랫 풀 다운 12~15회씩 5세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 언더 그립 랫 풀 다운 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 시티드 로우 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

4일

  • 휴식

5일

  • 와이드 그립 풀업 실패 지점까지 5세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 네거티브 점핑 풀업 실패 지점까지 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 벤트 오버 바벨 로우 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)
  • 원암 덤벨 로우 12~15회씩 3세트(세트 간 휴식 1분 30초)

6일

  • 휴식

7일

  • 휴식

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원암 덤벨 로우 One Arm Dumbbell Row

벤치에 몸을 숙인 채 기대고 하는 동작이라 코어에 대한 개입이 적다.

  1. 몸통이 돌아가지 않도록 단단히 고정한 뒤 한쪽 팔은 지탱하고 다른쪽 팔로 덤벨을 든다.
  2. 2 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치만이 아니라 어깨까지 뒤로 갈 수 있도록 날개뼈를 뒤로 접어준다.

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벤트 오버 바벨 로우 Bent Over Barbell Row

코어를 강화시키고 등근육을 전체적으로 발달시켜준다.

  1.  바벨을 이용해 몸을 45°나 지면과 수평하게 숙인다.
  2. 몸으로 당겨줄 때 등이 굽거나 과도하게 뒤로 꺾이지 않도록 척추의 중립을 잡아야 한다.

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홈일렉 바디엘리먼츠 마사지기로 풀업 후 뭉친 근육을 풀어주자!

풀업은 전형적인 역삼각형 상체를 만드는데 가장 좋은 운동이다. 등 위쪽을 자극해 넓은 광배근과 단단한 승모근을 발달시키는 것은 물론 어깨 뒤쪽 후면삼각근도 단련해준다. 자신의 무게를 들어올리면서 악력도 좋아지는 등 전반적인 상체 근육 발달에 효과적이다.

다만 자신의 체중을 들어올릴 일이 거의 없는 현대인들에게는 근육 뭉침과 피로를 가져올 수 있다. 운동 후 바로바로 풀어주는 것이 중요하다. 홈일렉 바디엘리먼츠 마사지기로 근육 특성에 맞춰 손이 닿지 않는 곳까지 세심하게 풀어줄 것을 권한다.

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에어쿠션봉으로 광배근 풀어주기

에어쿠션봉은 에어 펌핑 타입의 안마봉으로 민감한 관절과 넓은 근육부위를 부드럽게 이완시키기 적합하다. 원을 그리며 팔을 돌려 등 뒤쪽 견갑골과 광배근을 스트레칭시킨 상태에서 등 라인을 따라 에어쿠션봉으로 가볍게 풀어준다. 이후 반복 적용하는 것이 효과적이다.

 

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포인트봉으로 상완근 풀어주기

포인트봉은 지압 마사지봉으로 단단히 뭉친 근육부위를 집중적으로 풀어줄 때 적합하다. 팔을 내회전시켜 접고 포인트봉을 사용해 상완근을 자극시킨다. 팔의 각도를 펴거나 천천히 움직이면서 풀어주면 더욱 효과적이다.

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