피스톨 스쿼트 30일 완벽 정복법

크로스핏 리저널 선수 한선재가 공개한 피스톨 스쿼트 30일 정복법을 알아보자.

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가장 열정적인 코치이자 크로스핏 아시아 톱 클래스 선수인 한선재는 어릴 때부터 꾸준히 운동을 해왔다. 고등학생 때 본격적으로 유도를 시작했고 용인대학교 유도학과에 진학했다. 그가 크로스핏에 빠진 이유는 ‘숨이 턱까지 차오르는 극한의 운동’이기 때문이다.

치열하게 자기 자신과, 파트너와 싸우는 유도와 크로스핏은 닮았다. 대학교를 졸업한 후 웨이트 트레이닝과 보디빌딩을 했지만 그의 몸과 마음은 더 극한의 운동을 원했고 우연히 크로스핏을 접하게 되어 선수이자 코치의 길을 가고 있다.

그는 크로스핏을 시작한 후 ‘역도’라는 운동을 알게 된 것이 가장 즐겁다고 말한다. 기초 체력을 키우고 탄탄한 하체를 만들기에 그만한 것이 없다. 그의 데드리프트 최고 기록은 515파운드, 약 233kg이다. 스내치Snatch, 파워 클린Power Clean도 꾸준히 연습한다.

역도 선수 출신의 크로스핏 코치에게 코칭을 받으러 갈 정도이다. 크로스핏 선수 생활과 코치를 양립하기에 버거운 것도 사실이다. 훈련은 고독하고 외롭다. 클래스는 더 애쓰고 신경써주지 못해 수강생들에게 미안하다.

그럼에도 두 가지 다 최선을 다하는 이유는 확고한 목표가 있기 때문이다. 그는 2014년 처음 출전한 크로스핏 오픈에서 89위를 기록했고 꾸준히 성장해 올해 5위를 기록했다. 작년과 올해 연속으로 리저널에 출전한 멋진 기록도 가지고 있다. 이 성장세를 꾸준히 유지해 내년에는 리저널을 넘어 크로스핏 게임즈에 출전하는 것이 그의 목표이다.

 

한 달 완성, 피스톨 스쿼트 Pistol Squat

한선재의 피스톨 스쿼트 영상은 맨즈헬스 인스타그램에서 만나볼 수 있다.
해시태그 #맨즈헬스BTS프로젝트를 통해 그의 기록에 도전해보자.

1주 차 기본 체력을 키워라

1일

에어 스쿼트 Air Squat 20회씩 5세트
런지 Lunge 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 Narrow Squat 10회씩 4세트

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에어 스쿼트 Air Squat

  1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗는다.
  2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 최대한 낮춘다. 이때 몸통은 최대한 곧게 유지하고 허벅지를 지면과의 수평 높이보다 낮춘다. 최저 지점에서 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 돌아간다.

2일

점핑 런지 Jumping Lunge 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 다운 레그 업 Narrow Squat Down Leg Up 4회씩 4세트 (다리를 들고 3초간 버티기)
박스 피스톨 Box Pistol 10회씩 4세트(24인치 박스)

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내로우 스쿼트 다운 레그 업Narrow Squat Down Leg Up

  1. 양발을 모으고 바르게 선다.
  2. 엉덩이를 빼면서 몸을 최대한 낮춘다.
  3. 한쪽 발을 앞으로 뻗어 3초간 버틴 뒤 시작 자세로 돌아가 반대쪽 발도 반복한다. 초보자의 경우 자세를 낮췄을 때 발을 잡는 것이 좋다.

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박스 피스톨 Box Pistol

  1. 상체를 곧게 펴고 박스에 바르게 앉은 자세에서 시작한다.
  2. 일어서면서 왼발과 양팔을 든 다음 반대쪽 발도 반복한다. 높은 박스에서 시작해 점차 낮은 박스로 바꾸면서 훈련한다.

3일

에어 스쿼트 20회씩 5세트
박스 스텝 업 Box Step Up 10회씩 5세트
네거티브 피스톨 Negative Pistol 8회씩 4세트

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네거티브 피스톨 Negative Pistol

  1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 바르게 선다.
  2. 한쪽 발을 들며 자세를 풀 스쿼트의 반만큼만 낮춘 뒤 시작 자세로 돌아가 반대쪽 발도 반복한다. 이때 상체는 꼿꼿하게 유지하며 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
  3. 훈련을 계속하며 풀 스쿼트 자세까지 점차 낮춰간다.

4일

휴식

5일

점프 스쿼트Jump Squat 15회씩 4세트
박스 피스톨 10회씩 4세트 (20인치 박스)

6일

내로우 스쿼트 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 레그 업 홀드 Narrow Squat Leg Up Hold 4회씩 4세트 (다리를 들고 3초간 버티기)
내로우 스쿼트 레그 업

7일

휴식

2주 차 스쿼트를 다져라

1일

에어 스쿼트 20회씩 5세트
박스 피스톨 10회씩 4세트 (16인치 박스)

2일

점핑 런지 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 10회씩 4세트

3일

점핑 스쿼트 15회씩 4세트
피스톨 스쿼트 6회씩 4세트

4일

휴식

5일

런지 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 10회씩 4세트
피스톨 스쿼트 8회씩 4세트

6일

박스 피스톨 10회씩 4세트 (12인치 박스)
피스톨 스쿼트 10회씩 4세트

7일

휴식

 

3주 차 실전, 피스톨 스쿼트 연습!

1일

에어 스쿼트 20회씩 5세트
엘리베이티드 피스톨 Elevated Pistol 10회씩 5세트

2일

점핑 런지 10회씩 4세트
케틀벨 박스 피스톨 Kettle Bell Box Pistol 6초씩 4세트

3일

점핑 스쿼트 15회씩 4세트
피스톨 스쿼트 10회씩 5세트

4일

휴식

5일

런지 10회씩 4세트
내로우 스쿼트 10회씩 4세트

6일

피스톨 스쿼트 8회씩 6세트
점핑 런지 10회씩 4세트

7일

휴식

 

4주 차 1분 최대 기록을 세워보자

1일

에어 스쿼트 20회씩 5세트
피스톨 스쿼트 30초(최대한 많이), 30초 휴식 5세트

2일

에어 스쿼트 1분(최대한 많이), 2분 휴식 5세트
피스톨 스쿼트 10회씩 4세트

3일

에어 스쿼트 1분(최대한 많이), 2분 휴식 4세트

4일

휴식

5일

점핑 런지 10회씩 4세트
피스톨 스쿼트 10회씩 4세트

6일

피스톨 스쿼트 1분(최대한 많이), 2분 휴식 4세트

7일

휴식


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진짜 ‘선수’의 하루 운동

한선재의 하루 운동을 따라 해보자. 크로스핏 리저널을 꿈꾸고 있다면 그의 운동 패턴에 영감을 얻을 수 있을 것이다.

오전 운동

  1. 벤치 프레스 10회씩 5세트(60kg)
  2. 스내치 3회씩 4세트(100kg), 5회씩 4세트(90kg)
  3. 데드리프트 5회씩 4세트 (165kg)

오후 운동

  1. 백 스쿼트 3회씩 5세트(180kg) 파워 클린(70kg)과 버피 오버 더 바를 각 10회씩 수행, 라운드마다 1회씩 줄여가며 1회가 될 때까지 실시.
  2. 에어 바이크 20cal, 머슬업 10회 후 2분 휴식으로 구성해 6세트 실시.
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