턱걸이 완전 정복법

자갈처럼 갈라진 등, 넓은 어깨, 탄탄한 이두근을 갖고 싶다면 해답은 턱걸이다. 머리 위에 가로놓인 철봉이 가뿐히 턱 아래 놓이는 그날까지 매달려 보자.

턱걸이 완전 정복법-풀업, 턱걸이

대부분의 남성들은 철봉을 보면 겁부터 먹는다. 안타까운 일이다. 턱걸이만큼 이나 상반신 전체와 코어를 강화하고, 바른 자세 교정까지 가능한 만능 운동은 없다. 헬스장의 철봉을 비롯해 어디서든 쉽게 연습할 수 있다는 장점도 있다. 이처럼 ‘턱걸이’로 알려진 풀 업 동작은 도전할 만한 가치가 충분하다. 성냥 개비 같은 얇은 팔, 무거운 하체, 약한 악력 등 풀업 운동을 방해하는 장애물이 무엇이든 상관없다. 아래에 제시한 프로그램을 따른다면 동작을 마스터할 수 있을 것이다. 자, 이제 철봉에 올라갈 시간이다.

 

디테일이 중요하다

턱걸이는 단순히 철봉에 매달려 턱을 위로 들어 올리는 동작이 아니다. 각각 단계별로 다음 세 가지 사항을 기억하자. 철봉에 매달린 위치에 따라 느껴지는 자극에 집중하면 등과 어깨가 더욱 탄탄해질 것이다.

 

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Bottom Position

등의 긴장을 풀지 않기 운동시 신체가 가장 하위에 머무는 자세이다. 견갑골과 쇄골 주변의 근육인 견갑대 전반에 흔들리지 않는 긴장을 유지해야 한다. 미국 매사추세츠주의 ‘크레시 스포츠 퍼포먼스Cressey Sports Performance’의 에릭 크레시Eric Cressey는 “어깨를 귀의 위치까지 끌어올리는 데드행 자세는 상완 이두근과 회선건판에 무리를 줄 수 있어 위험하다”고 경고한다.

Halfway Up

견갑골의 자극에 집중하기 몸을 철봉 위로 끌어올릴 때는 팔만 사용해서는 안 된다. 반드시 어깨뼈는 아래로 내리고 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 모아야 한다. 스스로 어깨 근육과 뼈를 통제하는 것이 중요하다. 물리치료사이자 아틀린엑스 트레이닝 프로그램의 개발자인 제프는 임상운동학 용어인 ‘견갑상완 리듬’을 설명한다. 견갑골과 상완골의 움직임 사이의 일정한 리듬이 어깨 건강과 턱걸이 실력을 좌우한다.

The Top

횟수를 채울 때까지 포기하지 않기 턱이 철봉에 닿았다고 해서 당기는 동작을 갑자기 그만두면 안 된다. 견갑골을 뒤로 조이고 이중 턱을 만들어 자세를 유지하라. 이때 복근과 둔근에 긴장을 유지한다. 몸통 전체가 약간 뒤로 기대듯이 밀리면서 엉덩이와 발이 철봉 앞으로 나올 수 있다. 크레시는 “엉덩이와 발의 위치는 문제가 아니다. 그러나 어깨가 철봉 앞으로 나오면 회선건판 손상을 겪을 수 있다”고 조언한다.

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Editor
WordsAndrew Heffernan
PhotographJose Mandojana
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