커피 한잔보다는 운동입니다!

숙면의 개운함이나 에스프레소 샷의 효과는 언제나 기분 좋다. 하지만 이것만이 활력의 근원은 아니다. 땀 흘리며 에너지를 쓰는 게 무엇보다 강력한 활력소인 것이다

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운동을 하면 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질이 방출된다. 이러한 요소들 덕분에 몸은 에너지가 가득하다고 느끼게 된다. 이미 증명된 많은 연구 결과에서도 운동을 하면 에너지가 솟는다는 이야기를 찾을 수 있다.

한 연구에 따르면 주로 앉아 지내는 참가자들에게 정기적으로 매일 운동을 시킨 결과 에너지 수준이 높아졌다고 한다. 참가자들이 건강한지, 만성적인 질병을 가지고 있었는지 여부는 상관없었다. 일부의 경우 약물보다 운동이 피로를 경감시키는 데 더욱 효과가 있는 것으로 나타나기도 했다.

이로써 땀과 운동으로 에너지 증진 효과는 분명한 것으로 보인다. 물론 운동이 에너지를 끌어내기는 하지만 무엇이든지 적당한 게 좋다. 운동 강도 또한 강력한 에너지를 원한다고 무조건 높은 강도로 할 필요는 없다. 내가 버틸 수 있는 강도로 해야 지치지 않을 수 있다.

단, 평소 운동을 꾸준히 해온 편이라면 고강도 운동을 선택해도 좋다. 하지만 저강도 운동을 했을 때보다는 조금 더 긴 회복 시간을 갖는 것이 중요하다. 운동 효과를 높이기 위해 다음과 같은 전략을 써보자.


운동 효과를 높이기 위해

1 적절한 연료로 충전하라

음식을 먹은 다음 운동하면 공복 상태일 때보다는 높은 에너지가 나올 것이다. 그렇다고 아무거나 배불리 먹으라는 뜻은 아니다. 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물과 낮은 지방 및 섬유질로 이루어진 음식을 선택해보는 것이다. 트레이너 이종석 자문가에 따르면 “운동 전 바나나 반 개를 먹으면 에너지를 쉽게 얻을 수 있다”라고 말한다. 운동이 끝난 후에는 “에너지바로 탄수화물과 단백질, 섬유질을 적절하게 보충하면 근육을 회복시키고 에너지 저장소를 만들어 준다”라고 덧붙였다. 이렇게 적절한 연료를 충전하면 체력 고갈 없이 운동할 수 있으며 에너지까지 덤으로 얻을 수 있다.

2 수분을 챙겨라

몸속에 수분이 2%만 부족해도 운동 능력이 현저히 떨어지게 된다. 전문가들은 최상의 몸 상태를 유지하기 위해서 하루 3L의 물을 마실 것을 권장한다. 수분 섭취량을 지키며 운동하기 위해서는 500mL의 물병을 가져가 1시간 동안 나누어 마시는 것을 추천한다.

3 분위기까지 더하면 금상첨화

운동할 때는 실내외 상관없이 밝은 환경을 유지하는 것이 좋다. 밝은 공간에서 운동할 경우, 어두운 곳에 있는 것보다 깨어 있는 듯한 맑은 느낌을 받을 수 있다고 한다. 거기에 빠른 비트의 음악까지 더하면 에너지가 넘쳐흐르고 지구력까지 높아진다는 연구 결과가 있다. 만약 오늘은 운동에 지쳐 쉬고 싶다는 생각이 든다면 주위를 밝게 하고 음악의 볼륨을 높여보는 것도 좋은 방법이다.


<필라테스 S>가 추천하는 활력 강화 운동

 

PART 1 힘차게 시작하기

지금 소개하는 운동은 모든 근육을 골고루 사용하게 도와주는 동작들이다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며 덤벨 한 쌍만 있으면 된다. 첫 번째 동작부터 2분 동안 최대한 많이 반복한 뒤, 2분간 쉬고 다음 동작으로 넘어가보자.

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스쿼트부터 오버헤드 프레스까지

  1. 스쿼트 자세에서 어깨 앞쪽에 덤벨을 든다. 이때 손바닥은 몸쪽으로 향하며 가슴은 곧게 편 상태를 유지한다.
  2. 일어나면서 덤벨을 머리 위쪽으로 들어올린다. 손바닥은 서로 마주보게 틀어준다. 시작 자세로 돌아가 반복한다.

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러닝 푸시업

  1. 손은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 몸을 바닥 쪽으로 낮춘 하이 플랭크 자세로 시작한다.
  2. 바닥을 밀며 다시 올라오는데 이때 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 무릎을 꼬는 듯이 사선으로 차낸다. 시작 자세로 돌아가 반복한다.

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로잉 동작과 스쿼트 스러스트

  1. 양손에 덤벨을 쥔 채 하이 플랭크 자세를 취한다. 복부에 단단하게 힘을 준 다음 어깨를 척추 쪽으로 들어올리며 왼팔을 노 젓듯이 움직인다. 이때 등은 평평하게 유지하고 엉덩이는 움직이지 않도록 주의한다. 덤벨을 다시 바닥으로 가져온 다음 오른팔도 똑같이 반복한다.
  2. 덤벨을 잠시 내려두고 스쿼트 자세를 취한다. 다시 덤벨을 잡고 점프한 뒤 시작 자세로 돌아가 반복한다.

 

PART 2 칼로리 태우기

첫 번째 동작부터 35초 동안 최대한 많이 운동한다. 1분간 쉬고 2번 더 반복한다.

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L-드롭 스쿼트

  1. 무릎을 살짝 구부린 채 선 다음 점프한다.
  2. 발을 엉덩이보다 약간 더 넓게 벌린 채 착지하며 스쿼트 자세를 취한다. 왼팔은 측면으로 뻗고, 오른팔은 바닥을 짚는다. 팔을 바꿔가며 동작을 반복한다.

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T-익스텐션과 함께하는 스피드 스쿼트

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 공중으로 뛰고 가볍게 착지한 다음 무릎을 구부린다. 이때 손은 바닥을 짚는다.
  2. 측면으로 하이 플랭크 자세를 취한 뒤 엉덩이와 어깨를 왼쪽으로 회전시키면서 왼손을 머리 위쪽으로 들어올린다. 시작 자세로 돌아가 팔을 바꿔가며 동작을 반복한다.

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박선주 필라테스 강사

헬스 트레이너로 일한 경험을 바탕으로 현재 에스바디워크 필라테스 사가정점에서 필라테스를 지도한다.

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