채식, 그것이 알고 싶다

채식이 트렌드가 되고 비건의 수가 급증하는 지금, 채식이 우리 몸에 이로운 것인지 따져볼 필요가 있다.

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첫 번째 거짓 비건식을 하려면 많은 비용이 든다

비건이 트렌드로 떠오름과 동시에 비건식에 많은 비용이 든다는 인식도 함께 생겼다. 비건 아이스크림과 치즈, 인조고기 등이 비싼 것은 사실이다. 그러나 많은 비용을 들이지 않아도 얼마든지 채식 위주의 식단을 유지할 수 있다. 금전적 부담 없이 비건 식품을 구매할 수 있는 방법이 있기 때문이다.

바로 냉동 상태 또는 캔에 든 과일과 채소를 사는 것이다. 캔에 들어 있다고 해서 영양학적 단점이 크게 있는 것도 아니다. 냉동 상태의 제품은 비교적 오래 두고 먹을 수 있어 음식물 쓰레기를 줄이는 효과도 있다.

결론 비건식도 얼마든지 저렴하게 즐길 수있다. 인조고기보다 상대적으로 저렴한 비건용 마요네즈나 콩으로 만든 너깃 등 선택지는 많으니까 말이다. 그러나 이것들이 최선은 아니다. 말리고 얼린 것 또는 제철 채소 위주의 식단으로 돌아가는 것이 좋다. 이렇게 하면 지방은 물론 체중 감량 효과까지 볼 수 있을 것이다.

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두 번째 거짓 배가 고프고 피곤해진다

채식을 시작하면 처음에는 당연히 힘들 것이다. 치킨이나 고기를 먹을 수 없으니까 말이다. 하지만 채식을 한다고 해서 배가 고프고 피곤해지는 것은 아니다. 통곡물, 콩, 탄수화물이 풍부한 채소는 내장을 건강하게 만들고 포만감을 준다.

붉은 고기를 섭취하지 않으면 신체에 에너지를 북돋아주는 비타민B군이나 철분 등이 부족해
지기 쉽다. 이는 영양제나 잎채소, 견과류를 섭취함으로써 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 채소에 포함된 단백질은 인슐린 조절 능력을 더 좋게 해주는 것과도 관계가 있다.

결론 붉은 고기를 먹어야만 배가 부르고 힘이 나는 것은 아니다. 미국 식품 의학 학회지에 따르면 탄수화물이 많은 채소와 콩에 들어 있는 섬유질은 포만감을 높여 배고픔을 억제시키고 하루 종일 에너지 레벨을 일정하게 유지시키는 것으로 나타났다.

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세 번째 거짓 근육 생성에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 없다

거시적 관점에서 보면 단백질은 식물에서 비롯된다. 식물은 공기에서 질소를 빼앗아 질소 분자를 분해해 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산으로 변형시킨다. 따라서 필요한 만큼의 단백질을 섭취하기 위해 무조건 붉은 고기를 섭취할 필요는 없다는 것이다.

실제로 많은 식물의 경우 고기보다 칼로리당 단백질 함유량이 더 높다. 브로콜리를 예로 들어보자. 100kcal의 브로콜리에는 11g의 단백질이 들어 있다. 반면 스테이크 100kcal에는 6g의 단백질이 들어 있다. 물론 100kcal의 브로콜리를 섭취하기 위해서는 한 대접을 먹어야 하겠지만 말이다.

결론 곡물, 콩, 채소에도 붉은 고기 못지 않은 충분한 양의 단백질이 들어 있다. 이는 우리 몸에 연료를 공급하고 성장과 회복을 극대화시킨다. 중요한 점은 여러 가지 식품을 먹음으로써 다양한 아미노산을 섭취하는 것이다.

네 번째 거짓 튼튼한 뼈를 위해 유제품에 들어 있는 칼슘을 섭취해야 한다

연구에 따르면 유제품 섭취를 줄일 경우 통증이나 고통, 근육통을 유발하는 영양 결핍으로 이어질 수 있다고 한다. 그러나 칼슘 성분이 풍부한 식물성 대체 음식을 섭취하면 장기적으로 뼈를 강화시킬 수 있다.

콩으로 만든 대부분의 음료에는 100ml당 120mg의 칼슘이 들어 있다고 알려져 있다. 이는 우유에 들어 있는 양과 거의 동일한 양이다.

결론 유제품을 먹지 않아도 얼마든지 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다. 칼슘이 풍부한 견과류로 만든 우유를 마시고 따로 비타민D를 섭취하면 된다. 햇빛을 쬐는 것도 중요하다. 햇빛을 통해 흡수되는 비타민이 칼슘의 대사 작용에 필수적인 역할을 하기 때문이다.

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다섯 번째 거짓 질 좋은 오메가3를 섭취하려면 반드시 생선을 먹어야 한다

대부분의 사람들은 연어나 어유가 들어 있는 알약을 통해서만 오메가3를 섭취할 수 있다고 생각한다. 그러나 치아시드나 헴프시드 등 씨앗 속에도 오메가3가 풍부하게 들어 있다. 그뿐만 아니라 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질까지 들어 있다. 즉, 생선이 아닌 채소로도 얼마든지 오메가3를 섭취할 수 있다는 것이다.

결론 견과류와 씨앗은 체중 감량, 튼튼한 관절, 심신의 안정을 준다는 점에서 연어와 똑같은 역할을 한다. 잊지 않고 식단에 단백질과 오메가3 함량을 높여라.

 

 

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