진짜 힙스터가 되자!

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하체 운동 전 필수 운동

물리치료사 데비스 리비Devis Reavy는 운동 시작 전, 특히 하체 운동을 하는 날에는 더더욱 클램셸clamshell로 준비하라고 조언한다. 클램셸 운동은 옆으로 바르게 누워 두 발을 붙인 상태에서 무릎만 천장 쪽으로 들어올리는 운동이다. 이때 다리가 바깥쪽으로 360° 넘어갈 수 있도록 하는 것이 중요한데, 양쪽 다리 각각 20회씩 3세트 실시하면 된다. 필요한 경우 무릎에 밴드를 끼고 하면 더 많은 자극이 간다.

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사이드 라잉 클램셸 Side-Lying Clampshell

  1. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 끼고, 팔과 다리를 바닥에 밀착하여 옆으로 눕는다. 이때 무릎은 굽힌다.
  2. 배에 힘을 주고, 왼무릎을 천천히 천장 쪽으로 들어올리고 둔근을 짜준다.
  3. 다리를 천천히 내려 시작 자세로 돌아간다. 각각 20회 반복한다.

무겁게 해야 할 운동

고관절에는 순간적으로 폭발적인 에너지를 내는 속근섬유가 많아 부하를 높일 경우 다른 관절에 비해 아주 잘 반응한다. 서머셋은 고중량으로 아래 운동을 3~5회 정도 실시하면 근력, 가동성 및 기능 강화에 도움이 된다고 조언한다. 주 2회 스러스트thrust 운동으로 고관절 근육을 불태워보자. 처음에는 25kg으로 3~5회 실시하다가 적응되면 2주에 한 번 정도 중량을 높인다.

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바벨 히프 스러스트 Barbell Hip Thrust

  1. 벤치에 어깨를 대고 바닥에 앉는다. 상체는 자연스럽게 펴고 바벨을 고관절 위치에 둔다.
  2. 코어에 힘을 주며 발뒤꿈치로 바닥을 누른다는 생각으로 둔근을 짜주며 엉덩이를 들어올린다.
  3. 여전히 코어에 힘을 준 상태로 천천히 시작 자세로 돌아간다.

뒤집어서 할 운동

말 그대로 ‘거꾸리자세’이다. 우리 몸이 잘 돌아가게 하려면, 하루 종일 하는 행동을 반대로 하는 게 중요하다. 늘 앉아만 있다면 걷는 것도 도움이 되겠지만, 그 반대 동작을 취하는 것도 효과가 있다. 레이놀드의 설명에 따르면 고관절과 다리를 늘리고 둔근을 깨워주는 이 자세는 하루 종일 꾹 눌려 있던 몸의 앞쪽을 스트레칭하는 데 효과적이다. 매일 밤 이 자세를 5분 정도 유지해주면 고관절 가동성에 도움이 된다.

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코브라 자세 Cobra Pose

  1. 배를 깔고 누워 발등을 바닥에 붙인 채 다리를 쭉 편다. 양손은 어깨 아래에 두고 팔꿈치는 몸 가까이 붙인다.
  2. 팔을 펴면서 가슴을 바닥에서 들어올린다. 이때 골반과 발등은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
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