지방 연소의 21일 핵심 노하우

 영양학 전문가와 근육 전문가에게 기존에 없던 새로운 전신 성형 프로그램에 대해 조언을 얻었다. 기초 대사를 촉진하고 지방을 태워 당신이 늘 꿈꿔왔던 몸을 만들어줄 프로그램이다.  

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회원들을 트레이닝하고 운동해온 지 15년이다. 한때 44인치 바지가 겨우 맞는 125kg의 뚱뚱한 체구였던 나는 지금은 102kg에 32인치 청바지를 입는다. 몸은 물론 근육질이다. 학계에 나온 따끈따끈한 운동법부터 이른바 ‘야매’ 비법까지 지방을 태울 수 있는 거의 모든 방법을 다 시도해봤다.

단 한 번도 운동을 해본 적이 없는 사람을 100kg이 넘게 감량시켜보기도 했고, 노련한 역도 선수의 죽어라 안 빠지는 마지막 5kg 감량에도 성공했다. 어떤 방법인지 궁금하지 않은가? 다양하고, 많은 방법이 있지만 가장 효과적인 5가지 프로그램을 소개한다. 기존 운동법에 추가하거나 <당신 몸이 바로 바벨>과 함께 진행하면 좋을 것이다.

Technique 1 타바타 토처 Tabata Torchers

  • 효과 일본의 연구원 이즈미 타바타Izumi Tabata의 이름을 딴 짧은 고강도 인터벌 워크아웃인 타바타 운동은 1분에 약 14kcal를 태운다. 한 운동만 반복하는 대신, 상체 운동과 하체 운동 두 개를 번갈아 하는 것이 좋다. 고강도 운동을 4분 이상 쉬지 않고 실시한다.
  • 운동법 상체 운동과 하체 운동을 각각 하나씩 고르고 타이머를 4분으로 설정한다. 한 세트는 상체 운동 20초, 휴식 10초, 그다음 하체 운동 20초, 휴식 10초로 구성된다. 타이머 시간이 완료될 때까지 이를 반복한다. 다른 운동을 골라 세트를 반복한다.

Technique 2 메타볼릭 번아웃 Metabolic Burnouts

  • 효과 고강도 서킷을 실시한 후 운동 초반에 휴식 시간을 길게 가지면 ‘산소 역치’ 상태에 도달하는 데 도움이 된다. 그다음 서킷부터는 휴식 시간을 점점 줄이고 운동량을 높이면 몸이 ‘산소 부족’ 상태가 된다. 샤워를 한 이후부터 39시간까지 체내 산소량을 높이기 위해 체내 대사 작용이 활발히 일어난다. 부족한 산소량이 많을수록 운동 중, 후로 소모되는 칼로리 양이 늘어난다.
  • 운동법 시간 제한이 있는 서킷을 실시할 때, 휴식 시간을 줄여나간다. 첫 번째 세트에서 운동 30초, 휴식 30초라면 다음 세트부터는 결과적으로 휴식 시간이 제로가 될 때까지 5초씩 줄여나간다.

Technique 3 변형 템포 트레이닝 Variable-Tempo Training

  • 효과 반복 횟수의 속도를 변화시키는 것만으로 근육 생성에 새로운 자극을 줄 수 있다(이제까지 늘 똑같은 속도로 웨이트를 들어올렸으리라!). 웨이트를 들어올리거나 내릴 때 속도를 늦추거나 특정 지점에서 잠시 멈추면 다양한 근섬유에 자극을 주어, 근육에 부하를 주는 시간을 늘려 잔근육을 키우는 데 효과적이다.
  • 운동법 웨이트를 들어올리거나 내릴 때는 3초를 명심하자. 중간 지점에서 3초간 잠시 멈추고 있어도 된다. 자극을 제대로 느끼지 못할 때는 5초 동안 들어올리고 최고 지점에서 3초 동안 멈추고, 다시 4초간 천천히 내리는 식으로 타이밍을 조절한다.

Technique 4 5분 슈레드 세트 Five-Minute Shred Sets

  • 효과 기존의 10(회)x3(세트) 운동을 할 때는 근육에 90초 정도 부하가 걸린다. 이 운동법에서는 횟수를 정하지 말고 주어진 시간 안에 최대한 많은 반복 운동을 하는 것이 핵심이다. 근육에 더 많은 자극을 주어 지방 연소 및 추가 근육 생성을 기대할 수 있다.
  • 운동법 원하는 운동을 선택하고 한 세트에 20회 이상 반복할 수 있는 적정 무게를 고른다. 5분 동안 최대한 많이 반복한다. 처음에는 20회를 다 채우는 게 힘들 수 있으나 점차적으로 반복 횟수를 늘려간다. 처음에는 분 단위로 끊어 반복 횟수를 설정해놓는 것도 좋다. (예를 들어 1분당 12회)

Technique 5 식스팩 슈퍼세트 Six-Pack Supersets

  • 효과 운동을 수행하는 내내 복근과 둔근의 움직임을 실제로 느껴 더 많은 자극을 유도하는 ‘마인드 머슬 커넥션Mind-Muscle Connection’을 유발하여 주요 근육을 깨우는 데 도움이 된다. 이 운동 다음에 스쿼트나 벤치 프레스 등 어떤 운동을 하더라도 복근과 둔근에 자극이 간다. 결과적으로 근육은 더 키우면서 칼로리는 더 많이 연소시키는 것이다.
  • 운동법 전신 운동 전에 코어 운동이나 둔근 운동을 30초간 실시한다. 15초간 휴식한 다음 메인 운동을 실시한다. 두 번째 벤치 프레스 세트를 시작하기 전에 히프 스러스트를 하면, 둔근이 자극을 받게 되면서 보다 손쉽게 바를 들어올릴 수 있다.

당신의 건강을 위하여

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빅 치킨

공장형 집중사육을 특징으로 하는 거대 가금기업을 뜻하는 ‘빅 치킨.’ 이 책은 산업화 물결 속에서 이런 기업이 등장한 경위와 빛과 그림자, 그에 맞선 성찰적 노력의 결실을 담아냈다.

  • 메린 매케나 지음
  • 김홍옥 옮김
  • 에코리브르 펴냄
  • 값 2만5천원.

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식사 혁명

인간이 왜 육식을 선호하게 되었는지, 동물은 언제부터 길러졌는지, 단백질은 어떻게 소화되고 채식의 장단점은 어떤 것인지를 살핀다. 모두 지속가능한 식사를 위해서다.

  • 남기선 지음
  • 엠아이디 펴냄
  • 값 1만5천원

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중요한 건 제대로 걷기다

걸음걸이는 발에만 국한된 동작일 뿐만 아니라 몸 전체 근육, 골격, 신경 체계 전반에 영향을 미친다. 바른 자세로 걷는 게 건강에 유익한 전신 운동이지만, 잘못되면 적신호가 켜지는 이유다.

  • 조이스 황 지음
  • 이화진 옮김
  • 키출판사 펴냄
  • 값 1만6천원.
메커니즘샵 핏가이 핏걸

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