제이슨 모모아처럼 슈퍼 히어로의 몸만들기

영화 <아쿠아맨>의 여운만큼이나 강렬하게 남아 있는 제이슨의 몸만들기 스토리를 공개한다. 다음의 운동법을 따라해보자.

골드코스트에서 촬영하는 6개월간 모모아와 압델하미드는 기본적인 3일 스플릿 계획을 지켰다. 미는 근육(가슴, 어깨, 삼두박근)과 당기는 근육(등, 이두박근), 그리고 다리를 번갈아 운동하고 각 세션의 마지막은 코어 운동으로 마무리했다. 압델하미드는 “보통 1주일에 리프팅을 4일 이상, 클라이밍을 3일 이상 했어요”라고 말한다. 이 3일 운동 계획을 따라 모모아처럼 바다를 가르고 산을 옮길 수 있는 몸을 만들어 보자.

전신 웜업 (20~30분)

제이슨 모모아처럼 슈퍼 히어로의 몸만들기-피트니스, 표지, 인터뷰, 운동법, 운동남, 운동, 배우

  • 베어 크롤 Bear Crawl
  • 슬레드 풀&드래그 Sled Pulls and Drags
  • 케틀벨 운동 Kettlebell Work

1일차 : 당기기Pull

  • 암벽 등반 Climbing Wall (5분)
  • 해머 스트렝스 랫 풀다운 Hammer Strength Lat Pulldown (10~12회씩 4~5세트)
  • 덤벨 로우 트리플 드롭 세트 Dumbbell Row Triple Drop Sets (12회씩 3세트) 1세트에는 12회를 할 수 있는 무게를 들자. 세트마다 무게를 줄이면서 계속하자. 휴식은 없다.

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  • 랫 풀다운 Lat Pulldown (8~12회씩 3세트) 세트 사이에 벽으로 뛰어오르면서 등을 스트레칭한다.

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  • 로우 케이블 로우 Low Cable Row (트리플 드롭 3세트) 세트마다 더이상 못할 때까지 하면서 중량을 줄여 나간다.
  • 덤벨 컬 Dumbbell Curl (50회씩 드롭 3세트) 세트마다 더이상 못할 때까지 하면서 총 50회를 해내자. 2번 더 실시한다.
  • 밴디드 바벨 컬 Banded Barbell Curl (밴드를 가지고 6~8회씩 3라운드) 밴드를 빼고 더이상 못할 때까지 한다.

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  • 파트너 풀업 Partner Pull-up 마무리운동으로 두 명이 서로 다른 그립으로 풀업을 번갈아 한다. 각자 1개씩 한 다음 2개, 3개로 늘려 10개까지 한다. 그리고 다시 줄여 나간다.

2일차 : 밀기Push

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  • 2분 숄더 액티베이터 Shoulder Activator 30초간 스탠딩 오버헤드 프레스를 한 다음, 30초간 스트레이트 홀드 오버헤드를 한다. 2번을 반복한다. 이것이 1세트이다. 3라운드를 하면서 어깨를 불태우자.
  • 케이블 플라이 Cable Fly (15~20회씩 4세트)
  • 시티드 덤벨 숄더 Seated Dumbbell Shoulder 슈퍼세트 + 아널드 프레스 Arnold Press (각 8~12회씩 3세트)
  • 스미스머신 인클라인 프레스 Smith Machine Incline Press 트리플 템포 드롭 세트 8~12회 실시. 그다음 5초 네거티브 운동 5회, 8초 포지티브 운동 3회, 트리플 템포 드롭 세트 전력으로 2라운드.

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  • 인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Press
  • 슈퍼세트 + 클로즈 그립 프레스 Close Grip Press (각 8~12회씩 4세트)
  • 업 다운 Up down 스미스머신 인클라인 프레스에 5kg 플레이트를 끼우자. 10회를 마친 뒤 양쪽에서 플레이트를 한 개씩 빼자. 다시 10회를 반복하는 식으로 양쪽 플레이트가 각각 1개씩 남을 때까지 계속 한다. 그러고 나서 다시 플레이트를 양쪽에 하나씩 끼우면서 처음 시작할 때와 같은 플레이트 개수에 도달할 때까지 계속 10회씩 한다. 보통 110~130회를 한다.
  • 덤벨 사이드 레이즈 Dumbbell Side-Raise (50회 드롭 세트 3라운드)
  • 트라이셉스 로프 익스텐션 Triceps Rope Extension ‘7 운동’으로 7회를 하고 7초간 힘을 꽉 주고 버티기를 7회 반복한다. 이것이 1라운드이다. 3라운드 실시한다.

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  • 100 파트너 딥Partner Dips 각각 10회씩 번갈아 하면서 한 명당 100회에 도달할 때까지 반복한다.

3일차 : 다리

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  • 케틀벨 콤플렉스 Kettlebell Complex 고블릿 스쿼트, 스티프 레그, 데드리프트, 케틀벨 스윙을 각 10회 실시한다. 세트마다 점점 중량을 늘린다.
  • 슬레드 푸시 Sled Push (50m씩 5라운드)
  • 불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat ( 8~12회씩 3세트)

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  • 싱글 레그 박스 스쿼트 Single-Leg Box Squats ( 8~12회씩 3세트)

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  • 레그 익스텐션 Leg Extension
  • 트리플 드롭 세트 (10~15회씩 3세트)
  • 레그 컬 Leg Curl (10~15회씩 3세트)
  • 플랭크 Plank 변형동작 (코어 운동으로 각 30~60초)
  • 로프 크런치 Rope Crunch (10~12회씩 드롭 3세트)
  • TRX 플랭크 (30~45초)
  • 메디신볼 크런치 토스 Medicineball Crunch Toss (15회씩 3세트)
  • TRX 니 턱 Knee Tuck (20회씩 3세트)

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  • 행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raise (15회씩 3세트)
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