정적 운동이야말로 최고의 디톡스

사람의 신체는 태어날 때부터 디톡스 기능을 가지고 있다. 다만 잘못된 생활 습관과 환경적 요인으로 인해 그 기능이 약해지는 것이다. 이처럼 약해져가는 신체의 디톡스 기능을 다시 되살리는 방법은 뭐니 뭐니 해도 운동이다.

몸을 따뜻하게 하면 몸 안에 쌓인 노폐물을 효과적으로 배출할 수 있다. 몸은 체온이 1℃ 낮아지면 면역력이 30% 떨어지지만 1℃ 올라가면 면역력이 500~600%나 증가한다는 것이다. 체온이 올라갈 때 면역력이 높아지는 이유는 간단하다.

혈액의 흐름과 효소 작용이 활발해져 혈액 속 백혈구가 몸속의 이물질을 빠르게 제거하기 때문이다. 그렇기에 운동은 그 자체만으로도 훌륭한 디톡스 효과가 있다. 운동을 시작한 지 30~40분이 지나면 몸속에 축적된 중금속이나 화학물질 등의 독소가 땀으로 배출된다.

거기에 콜레스테롤이나 피하지방, 피로물질인 젖산 등도 함께 빠져나온다. 하지만 과한 운동은 몸에 활성화 산소를 축적하기 때문에 효과가 감소된다. 따라서 운동을 통해 제대로 된 디톡스 효과를 보기 위해서는 단전호흡이나 기공, 요가 같은 정적인 운동이 좋다.

이러한 운동은 깊은 호흡을 통해 체내에 산소를 공급하고, 평소에 쓰지 않는 근육을 늘이거나 당기면서 체내에 쌓인 노폐물을 배출한다. 또한 호흡에 집중한 정적인 운동은 항산화물질을 배출하고 활성산소를 퇴치하는 효소를 증가시키기 때문에 노화방지 효과도 있다. 더불어 틀어져 있던 근육과 관절을 제자리로 돌려 디톡스의 근원이 되는 혈액순환을 원활하게 한다.

신체가 제대로 활동할 수 있게 만들어 본래의 정화기능을 되찾는 것이다. 하지만 단전호흡이나 요가 같은 정적인 운동은 지루하게 생각하는 경우가 많다. 쉽게 따라할 수 있으면서 확실한 효과가 입증된 운동을 제안한다.

러시아와 미국 쇼트트랙 국가대표의 밸런스 운동이라고 알려져 있는 PMT이다. 요가와 동작이 비슷하지만 효과를 한의학적으로 다시 해석한 독특한 프로그램이다. 틀어진 근육과 골격을 제자리로 신체 기능이 원활하게 돌아갈 수 있게 만드는 것이다. 이 운동은 호흡, 다리근력 강화, 밸런스, 근육의 수축이완으로 구성되는데, 이들의 조화를 통해 디톡스 효과를 높이는 것이다.

처음부터 무리하게 모든 동작을 따라 할 필요는 없다. 중요한 것은 동작을 천천히 정확하게 따라 하는 것이다. 가능한 범위까지 동작을 따라 해보고 점차 난이도를 높이는 게 좋다. 또한 항상 호흡에 신경쓰도록 하자. 한 동작이 끝나면 바로 다음 동작을 이어서 하는 것이 포인트이다. 그래야 근력 향상의 효과까지 얻을 수 있기 때문이다. 각 동작마다의 효과를 잘보고 그 부위에 집중하는 느낌으로 하자.


호흡하기

PMT 호흡은 ‘하단전 수축, 횡격막 호흡’이다. 이 방법으로 호흡을 하면 내장 기관이 활성화되어 오장육부가 활발히 움직인다. 또한 충분한 산소를 공급해 혈액순환을 원활하게 한다.

  1. 아랫배 주변 복부 근육을 수축시킨다.
  2. 복부의 긴장을 유지한 채 상체의 긴장을 풀고 코로 깊숙이 숨을 들이쉰다. 산소가 천천히 몸 아래로 내려가는 것을 느낀다. 산소가 명치를 지나는 과정에서 횡격막을 부풀린다.
  3. 숨을 천천히 내쉬면서 부풀었던 횡격막을 다시 모은다. 숨을 내쉴 때도 복부의 긴장은 계속 유지한다.

다리 근력 강화

다리 근력은 모든 활동의 기본이 된다. 하체가 탄탄하게 받쳐주어야 상체가 편안하게 움직일 수 있다.

손 허리 잡고 상체 뒤로 젖히기

  1. 선 자세에서 두 손을 허리에 올린다. 숨을 들이쉬며 다리를 펴고 엉덩이를 수축한다.
  2. 골반이 앞으로 밀리지 않게 주의하고 숨을 내쉬며 가슴을 위로 올리는 느낌으로 상체를 뒤로 보낸다. 힘을 빼고 몸통을 떨어뜨린다.
  3. 숨을 들이쉬며 선 자세로 돌아간다.
    효과 척추를 유연하게 하고 어깨 골격을 바로잡는다. 숙취제거 효과가 있다.

상체 세워 두 손 머리 위로 들기

  1. 런지를 하듯이 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 골반에 힘을 빼 다리가 이완되게 한다.
  2. 숨을 들이쉬며 양손을 천천히 들어올린다. 이때 팔을 굽히지 않도록 주의한다.
  3. 숨을 내쉬며 양손을 내린다.
    효과 굽어진 가슴이 펴지며 산소를 온몸에 전달한다. 발목과 무릎을 강화시킨다.

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상체 측면으로 돌리고 양손 벌리기

  1. 앞쪽 다리의 무릎은 직각으로 하고 뒷발은 곧게 편다.
  2. 몸통을 측면으로 돌리고 골반과 어깨가 평행을 이루도록 한다.
  3. 굽힌 다리를 바깥쪽으로 열고 양팔을 수평으로 뻗는다.
    효과 좌골 신경통과 관절을 단련한다. 간장, 비장, 췌장을 마사지하는 효과가 있다.

구부린 다리 반대쪽으로 기울기

  1. 숨을 들이쉬며 구부린 다리쪽 손을 귀 옆으로 올린다.
  2. 숨을 내쉬며 자세를 낮추고 몸통을 기울인다.
  3. 동작을 유지하며 깊게 두 번 호흡한다. 이때 척추를 길게 뺀다는 느낌으로 상체에 힘을 뺀다.
  4. 서서히 숨을 들이쉬며 원위치로 돌아오고 내쉬며 몸의 긴장을 푼다.
    효과 고관절이 강화되고 골반의 밸런스를 맞춘다.

두 다리 펴고 상체 측면으로 기울기

  1. 양발을 벌리고 숨을 들이쉬며 상체를 최대한 옆으로 기울인다. 등과 엉덩이가 일직선을 유지해야 한다.
  2. 위로 뻗은 팔과 아래로 내린 팔이 일직선이 되도록 한다. 척추가 뻗어가는 방향으로 머리를 밀어낸다.
  3. 위로 뻗은 팔을 측면으로 내려 골반, 어깨, 팔이 일직선이 되게 한다.
    효과 다리와 엉덩이를 이완시킨다. 하체의 균형을 잡아주고 척추통증을 완화시킨다.

뒤꿈치에서 머리까지 사선 푸시업

  1. 기본 푸시업 자세에서 숨을 들이쉬며 발끝에서 머리까지 사선을 만든다.
  2. 호흡을 멈추며 팔만 구부린다.
  3. 팔 근력이 약한 사람은 다리를 바닥에 내려놓은 상태에서 구부린다.
  4. 숨을 내쉬며 몸을 바닥에 내려놓는다.
    효과 복부기관 수축으로 지방이 분해된다. 몸의 무기력과 두뇌의 피로를 없애준다.

손바닥으로 바닥 눌러 상체 일으키기

  1. 손바닥을 지면에 대고 엎드린다.
  2. 발을 모으고 숨을 들이쉬며 천천히 가슴을 올린다. 숨을 내쉬며 어깨를 떨어뜨리고 치골로 바닥을 지그시 누른다.
  3. 항문과 엉덩이를 수축시키고 다리에 힘을 뺀다.
  4. 숨을 들이쉬며 몸통을 바닥에 내려놓는다. 숨을 내쉬며 원위치로 돌아간다.
    효과 흉부를 팽창시켜 호흡기 계통 질병을 예방한다. 숙면을 취하는 데 효과적이다.

앞다리 구부리고 상체 기울여 어깨 돌리기

  1. 앞다리를 직각으로 구부리고 양팔을 위로 뻗는다.
  2. 양손을 합장하고 뻗은 다리의 바깥쪽으로 상체를 돌린다. 상체를 최대한 돌려 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 위치시킨다. 다리 근력이 약한 사람은 뒷다리 무릎을 바닥에 댄다.
    효과 골반과 발목의 탄력을 향상시킨다. 어깨 뭉침이 해소되며 겨드랑이 독소가 제거된다.

무릎 구부려 귀 옆으로 손 뻗기

  1. 무릎을 구부려 안쪽 허벅지를 조이고 복부를 수축시킨다.
  2. 가슴을 최대한 뒤로 당긴다. 척주를 곧추세우고 두 팔을 귀 옆으로 올린다.
  3. 숨을 들이쉬며 다리를 펴고 원위치로 돌아간다.
    효과 무릎 류머티즘과 관절염을 예방한다. 위장, 췌장, 심장의 기능을 강화한다.

밸런스 향상

신체의 수직, 수평 대칭의 원리를 활용한 운동법이다. 골격을 교정시키는 에너지가 바로 근육이다. 신체의 불균형을 일으키는 잘못된 근육을 이완시키도록 하자.

한 발 잡고 상체 세우기

  1. 숨을 들이쉬며 한 발을 양손으로 감싸 직각이 되게 올린다.
  2. 숨을 내쉬며 복부 힘으로 골반 전체를 들어올리듯 척추를 세운다.
  3. 가능한 만큼 다리를 펴준다. 천천히 원위치로 돌아간다.
    효과 균형감각을 키운다. 복부 수축으로 에너지를 상승시킨다.

한 발 뒤로 잡고 중심 잡아 서기

  1. 한쪽 다리를 뒤로 구부려 손으로 발목을 잡는다.
  2. 다른 팔을 위로 뻗어 귀 옆에 붙인다.
  3. 손으로 잡고 있는 발을 뒤로 들어올린다. 팔 힘으로 다리를 잡아당기지 않게 주의한다.
  4. 숨을 들이쉬며 천천히 원위치로 돌아간다.
    효과 내장과 내분비선의 기능을 강화시킨다. 산소가 가득 찬 혈액을 전신에 보내는 효과가 있다.

엎드려 엉덩이 위로 올리기

  1. 두 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.
  2. 두 발뒤꿈치를 바닥에 댄다. 꼬리뼈를 뒤로 밀어올리고 척추를 최대한 늘려 손으로 바닥을 밀어낸다.
  3. 몸과 바닥이 삼각형이 되게 한다.
    효과 원기를 회복하는 효과가 있다. 어깨뼈의 경직을 해소하고 심장 박동을 느리게 해 안정을 찾아준다.

양손 벌려 몸통비틀기

  1. 숨을 들이쉬며 두 발을 벌린다.
  2. 양팔을 벌리고 상체를 직각으로 구부린다. 숨을 내쉬며 복부를 척추 쪽으로 당긴다.
  3. 숨을 들이쉬며 몸통을 돌린다. 팔은 자연스럽게 바닥과 수직을 이루게 한다.
    효과 종아리, 오금을 유연하게 한다. 척추하부에 혈액을 공급해 피로를 풀어준다.

두 발 벌려 한쪽으로 구부리기

  1. 두 발을 벌리고 양팔 역시 바닥과 수평이 되게 벌린다.
  2. 상체가 직각이 되게 구부린다.
  3. 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 구부린다. 이때 중심이 치우치지 않게 균형을 유지한다.
  4. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽으로 구부린다.
    효과 복부 기관이 강화되고 하체 밸런스를 향상시킨다.

엉덩이 위로 올려 한 발 들기

  1. 엎드린 자세에서 팔을 뻗어 엉덩이를 들어올린다.
  2. 숨을 들이쉬며 한쪽다리를 골반과 함께 위로 들어올린다. 숨을 내쉬며 동작을 크게 늘린다.
  3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아간다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
    효과 다리에 탄력이 생기며 척추 기립근을 단련한다.

선 자세에서 상체 앞으로 구부리기

  1. 똑바로 선다. 고관절을 접어 몸통을 앞으로 구부린다.
  2. 다리를 쭉 펴고 발을 떼지 않은 채 엉덩이를 최대한 들어올린다.
  3. 힘을 빼고 척추를 아래로 떨어뜨린다. 숨을 들이쉬며 근육을 최대한 이완시킨다. 숨을 내쉬며 복부를 척추쪽으로 끌어당긴다.
  4. 자세를 유지한 채 두 번 깊게 호흡한다.
    효과 뇌세포를 진정시키는 효과가 있다. 몸을 구부리고 상체를 오목하게 하면 척추 질환을 완화시킨다.

이완과 수축

몸의 힘을 빼는 것은 어려운 일이다. 뼈를 감싸고 있는 근육을 밖으로 밀어낸다는 기분으로 힘을 빼는 것이 중요하다. 바른 자세에서 근육 이완과 수축을 통해 유연성과 지구력을 강화하자.

엎드려 한 발 올리기

  1. 기어가는 듯한 자세를 취한다. 양팔과 다리가 수평이 되게 아래로 떨어뜨린다.
  2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 곧게 편다. 숨을 들이쉬며 허벅지를 들어올린다.
    효과 목과 어깨의 피로를 풀어주고 소화기와 호흡기 기능을 향상시킨다.

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엎드려 허리 올렸다 내리기

  1. 기어가는 자세를 만든다.
  2. 정면을 바라보고 숨을 내쉬며 복부와 척추를 최대한 위로 말아 올린다. 시선은 배꼽을 향하고 복부를 수축시킨다.
  3. 숨을 들이쉬며 구부린 척추를 완전히 펴준다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 아래로 떨어뜨린다. 고개와 꼬리뼈는 위로 들어올리고 가슴을 활짝 연다. 손목에 체중이 실리지 않도록 주의한다.
    효과 오십견 예방에 좋다. 척추의 탄력을 증진시킨다.

무릎 세워 상체 뒤로 젖히기

  1. 무릎을 꿇고 골반 너비로 허벅지를 벌린다.
  2. 손바닥을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 뻗고 괄약근을 수축하며 가슴을 위로 올린다.
  3. 척추를 뒤로 젖히며 어깨와 목을 부드럽게 뒤로 떨어뜨린다.
  4. 손으로 발을 잡고 가슴을 올리고 골반을 앞으로 민다. 두 번 호흡한다.
    효과 척추 주변 혈액순환을 원활하게 한다. 심장을 강화시킨다.

무릎 구부려 한 발 세우기

  1. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 옆으로 세운다. 안쪽 복숭아 뼈가 정면을 향하게 한다.
  2. 숨을 들이쉬며 한쪽 팔을 귀 옆으로 올리고 내쉬며 몸통을 기울인다.
  3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
    효과 골반의 좌우 밸런스를 교정한다. 척추의 유연성을 향상시킨다.

직각 세운 발 앞으로 기울이기

  1. 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
  2. 골반이 바닥과 수평이 되게 한다. 상체를 세워 척추를 곧게 펴준다.
  3. 두 팔을 귀 옆으로 올린다. 뒤로 뻗은 다리가 굽어지지 않도록 한다.
  4. 숨을 들이쉬며 팔을 내린다. 앞쪽에 있는 다리 방향으로 팔을 펴고 돌아눕는다. 몸의 힘을 빼고 전신을 이완시킨다.
    효과 고관절의 유연성을 향상시킨다. 하체 혈액순환을 원활하게 한다.

깍지 끼고 다리잡기

  1. 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
  2. 뒤쪽 다리를 구부려 팔에 걸친다. 반대쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 양손을 깍지 낀다.
  3. 골반을 최대한 앞으로 밀어낸다.
    효과 고관절과 하체의 유연성을 향상시킨다.

무릎 겹쳐 앉아 등 뒤로 손잡기

  1. 척추를 곧게 펴고 무릎을 겹쳐 앉는다.
  2. 올라간 무릎과 같은 쪽 손을 어깨 아래에 놓는다. 반대쪽 손은 어깨 위로 넘긴다.
  3. 숨을 들이쉬며 양손을 깍지 낀다. 숨을 내쉬며 상체를 최대한 숙인다. 이때 겹친 무릎과 가슴 중앙, 코끝이 일직선이 되게 한다.
  4. 숨을 들이쉬며 손을 풀고 시작 자세로 돌아가 이완시킨다.
    효과 비틀린 골반을 교정한다. 엉덩이와 허리 근육이 단련된다.

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