정신까지 단련하는 6가지 방법

영화 <300> 단련법으로 유명한 바비 막시무스가 극한의 정신력을 키우는 방법을 소개한다.

정신까지 단련하는 6가지 방법-피트니스, 정신단련, 운동법, 모티베이션, 멘탈관리

STEP 1 정신 차려라

뛰어난 몸을 가진 사람들이 비밀리에 특별 운동을 하는 것은 아니다. 슈퍼푸드만 먹는 것도 아니고 마법의 보충제를 먹는 것도 아니다. 그냥 남들보다 더 열심히 운동할 뿐이다. 중간에 그만두거나 핑계를 대거나 설렁설렁하지 않는다. 이런 힘은 머리에서 나오는 정신력이지 그 밑의 근육에서 나오는 것이 아니다. 정신력을 강화하는 다음 두 가지 방법을 실행해보라.

 

초록색 스티커 붙이기

스스로 의심하면 운동을 망친다. 긍정적인 생각이 해결책이다. 스스로 ‘너무 피곤한데’, ‘좀 천천히 할래’ 라고 생각하게 된다면 다음과 같이 말하면서 사고를 전환하라.

“꼭 해야겠어” 또는 “완전 좋은데?” “생각보다 쉬운 걸!” 여기서 한 단계 더 나아갈 수도 있다. UFC에서 뛰던 시절, 스포츠 심리학자인 브라이언 캐인이 나에게 ‘가장 자주 보게 되는 곳마다 자그마한 초록색 스티커를 붙이라’고 했다. 핸들, 화장실 거울, 냉장고, 웨이트 기구에 붙였다.

이 스티커를 볼 때마다 내가 성공할 이유에 대해 스스로 말했다. 다음 결투에서 나는 기권승을 얻어냈다. 문구용품 판매점에서 이 초록색 스티커를 살 수 있다. 하나씩 볼 때마다 스스로 목표에 도달할 이유를 되새겨라.

 

130시간의 법칙 이해하기

체력단련이란 끝이보이지 않는 여행을 하는 것과 같다. 이 여행을 도와줄 비법을 소개한다. 바로 130시간의 법칙이다. 내 경험상 130시간이면 몸을 만들기에 충분하다. 매일 1시간씩, 일주일에 5회씩 운동하면 6달 만에 완성된다.

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STEP 2 꿈을 크게 가져라

사람들은 너무 쉬운 목표를 가지고 나를 찾아온다. 그들이 하늘처럼 높다고 생각하는 그 목표가 사실은 땅바닥처럼 낮을 수도 있다. 당신은 그 이상을 성취할 수 있는 사람이다. 예를 들어 한 남자가 나에게 마라톤에 참가하는 것이 목표라고 하면 나는 그에게 테리 폭스Terry Fox에 대해 이야기한다.

1977년 폭스는 골육종 진단을 받았다. 매우 희귀한 암이었고 의사는 그의 다리를 절단했다. 폭스는 다리가 하나였지만 달리고 싶었다. 그는 캐나다를 동서로 횡단해 암 연구 기금을 모금하기로 결심했다. 1980년에 달리기를 시작한 그는 암이 퍼질 때까지 다리 하나와 인공 다리 하나로 매일 마라톤 1회의 거리를 달려 4개월 반 동안 약 5,375km를 기록할 수 있었다. 아직도 마라톤에 한 번 참가하는 정도면 된다고 생각하는가?

 

STEP 3 변명은 집어치워라

45세의 프리스턴 우드는 키 170cm, 체중 72kg이다. 그는 일주일에 약 60시간을 근무하며 매달 최소 일주일은 출장 중이다. 그 무엇보다 소중한 아내와 가족도 있다. 그의 집은 우리 체육관에서 왕복 1시간 반이 걸린다.

이렇게 핑계 댈 만한 것이 많은데도 우드는 ‘당신은 최선을 다하고 있는가?’에 적힌 표준 체력을 충분히 충족한다. 정말 놀라운 성과가 아닐 수 없다. 그래서 나는 그를 힘든 운동의 실험체로 삼는다. 사람들이 바빠서 목표를 달성할 수 없다고 말하면 이렇게 말한다. “글쎄요, 프리스턴도 했는데 못하실 리가 없죠.”


당신은 최선을 다하고 있는가?

다음 운동을 다 해낼 수 있다면 잘 훈련하고 있는 것이다.

  • 백 스쿼트 체중의 2배
  • 데드리프트 체중의 2.5배
  • 프런트 스쿼트 체중의 1.5배
  • 벤치 프레스 체중만큼의 무게로 10회
  • 터키시 겟업 체중의 절반
  • 500m 로우 1분 30초 60초
  • 팬 바이크 스프린트 55kcal 태우기
  • 2,000m 로우 7분
  • 2.4km 달리기 8분 45초 10km
  • 달리기 50분

STEP 4 모든 운동을 해봐라

너무 많은 사람들이 한 가지 운동에만 몰두한다. 리프트를 하는 사람은 중량을 늘리지 못할까봐 심장 강화 운동을 피한다. 달리기를 하는 사람은 속도가 느려질까봐 리프트를 하지 않는다.

어느 정도 일리가 있는 걱정이지만 프로 선수의 경우에나 적용되는 이야기다. 우리 대부분은 다양한 종목을 다 잘할 수 있으며 그렇게 해야 한다.

델라웨어주 레호보스 비치의 피트니스 센터 주인인 48세의 폴 티몬스가 그 예이다. 티몬스는 트레이닝을 다양하게 했을 때 어떤 효과가 있는지 가장 잘 보여준다. 그는 몸이 우락부락하지 않아서 길을 걷다 마주쳐도 겁먹게 되는 스타일이 아니다. 오히려 사람들에게 그의 직업을 맞춰보라고 하면 고등학교 수학선생님이나 회계사를 떠올릴 것이다.

티몬스가 짐 존스에서 트레이닝을 한 남자 중 가장 건강하다고 말했을 때 대부분의 사람이 놀라곤 한다. 그는 델라웨어주의 파워리프팅 기록을 세웠고, 코나에서 개최된 아이언맨 트라이애슬론을 말도 안 되는 속도로 11시간 만에 마쳤으며, 2,000m 전 세계 실내 로잉 챔피언십에서 같은 연령대의 미국인 중 1위를 차지했다.

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STEP 5 매일 치열하게 노력하라

힘든 운동을 할 때에는 우리 뇌가 몸을 붙잡는다. 스스로 설정한 이 한계를 뚫고 나가려면 운동과 트레이닝의 차이를 이해해야 한다. 나는 1년 6개월 전에 매트를 만났다. 그는 운동 초짜는 아니었다. 일주일에 4~5일을 퍼스널 트레이너와 함께 운동했고 몸매도 좋았다. 하지만 매트는 운동만 했다. 그래서 나는 그에게 트레이닝하는 법을 알려주었다.

우리는 그가 불가능하다고 생각하는 높은 목표에 도달할 계획을 짰다. 그는 점점 마음가짐을 달리하고, 매일매일 그 전날보다 조금씩 더 노력해 고통을 이겨내는 데 성공했다. 그는 단 몇 주 만에 진전을 보였고 몇 달이 지나자 놀라운 변화가 있었다. 이 프로그램으로 그는 불가능해 보였던 목표를 성취하고 기대 이상의 스트렝스를 키우게 되었다.

이렇듯 점진적인 훈련법이 효과적인 이유는 세 가지이다. 첫째, 당신이 강제로 훈련에 임하게 된다. 훈련하면서 계속 마음속에 구체적인 목표를 되새기게 되는 것이다. 둘째, 점점 발전하면서 체력이 생기고 정신적 회복력도 생긴다. 셋째, ‘진짜 힘든 것’을 알게 된다. 시간이 흘러 작은 목표들을 달성하면서 힘든 운동이 어떤 느낌인지 알게 되면 자신의 진짜 한계를 파악하게 된다.

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STEP 6 작은 것에 집착하지 마라

이론상 너무 힘든 운동을 자주 하면 몸이 망가지기 시작한다. 우리는 이것을 ‘과한 트레이닝’이라고 부른다. 물론 극한의 경우에는 근육이 찢어지지만, 사실 ‘과한’ 트레이닝 같은 건 존재하지 않는다. 2012년과 2013년, 나는 핵스 팩Hack’s Pack을 훈련시켰다.

이 팀은 크로스핏 시리즈 팀 경기에 참가했던 Ute CrossFit의 6인조 선수단이다. 이들은 일주일에 15~20시간을 달리기, 스프린트, 로잉, 리프트를 하며 훈련했다. 항상 극한으로 온힘을 다했다. 하지만 이들 중 누구도 무리해서 트레이닝을 하지는 않았다. 내가 중요한 점을 반복해서 일러주었기 때문이다. 몸을 트레이닝 하는 것만으로는 전쟁이 끝나지 않는다고 말이다.

힘든 운동은 근육을 찢어 몸에 스트레스를 준다. 그러나 짐을 나오면 몸이 스스로 회복하며 건강이 더 좋아진다. 더 효과적인 회복을 통해 몸이 더 잘 트레이닝되고 더 빠르게 개선될 수 있다.

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