잘 먹고 있나요?

뉴트리션Nutrition 시장은 도무지 종잡을 수 없다. 그렇게 좋다고 각광받던 식품이 언제 그랬냐는 듯 찬밥 신세가 되고, 얼마 전만 해도 신비의 묘약이라 손꼽히던 식품이 그사이 자취를 감춘다. 누구나 잘 먹고 싶어한다. 하지만 요즘 같이 바쁜 시대에 논문 몇백 장씩 들추며 이건 맞고 이건 틀리다고 할 수 있는 사람이 얼마나 되겠나. 누구나 쉽게 소화할 수 있으며 한 입 크기 사이즈로 입에 탁 털어 넣으면 고민 끝, 행복 시작. ‘잘 먹고 잘살아봐요’의 참맛을 가져다줄 가려운 곳 팍팍 제대로 긁어주는 명쾌한 해답을 지금부터 만나보자.

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그냥 단도직입적으로 말해주세요. ‘이건 무조건 버려야 한다’ 하는 나쁜 습관이 있다면요?

알레르기나 신체 질환이 있는 경우, 종교적 교리의 제한을 받는 경우가 아니라면 굳이 버려야 할 나쁜 습관 같은 것은 없습니다.

하나도 없다고요?

다양한 이유로 특정 음식 섭취를 제한하는 분들이 많은데, 사실 더 조심스러운 접근이 필요해요. 건강 유지에는 다양한 음식재료를 고루 섭취하는 것이 중요하지요. 특정 음식을 제한하다 보면 다음에 그 음식이 유행되어 다시 섭취를 시작할 때, 우리 몸이 제대로 못 받아들일 수도 있어요.

그럼 지금 하고 있는 채식은 당장 그만두고, 유제품을 다시 먹는 게 좋다는 말인가요? 귀리 우유가 아직 냉장고에 절반 이상이나 남아 있는데요.

귀리 우유 같은 식물성 우유에 비해 일반 우유에 비타민이나 미네랄 같은 영양분이 훨씬 더 많이 들어 있다고 믿는 사람들이 많아요. 하지만 결국 어느 하나가 다른 것에 비해 더 나은 것이라기보다는 그냥 두 개가 서로 다른 것뿐이에요. 칼로리나 3대 필수 영양소 함량에 차이가 있는 거지요. 우유 종류보다는 그 우유와 함께 무엇을 섭취하는지, 또 어떤 영양성분이 결핍되고 있는지에 초점을 맞추는 게 더 중요해요.

무조건 유제품을 먹어야 하는 것도 아니고, 제가 먹고 싶으면 그냥 먹어도 되는 건가요?

맞아요. 칼슘이 꼭 우유에만 있는 건 아니에요. 잎채소나 견과류, 콩 같은 식품으로도 충분히 섭취가 가능하죠. 환경이나 윤리적 이유로 동물성 식품을 피하는 사람들에게는 희소식이 되겠네요.

그런 환경적 이유를 제외하고, 비건Vegan이 건강에 더 좋을까요? 아니면 그냥 콜리플라워 스테이크 같은 신기한 음식을 더 팔아보려는 마케팅 상술인가요?

하나만 짚고 가죠. 버번 비스킷Bourbon Biscuit(네모난 초콜릿 쿠키 사이에 초콜릿 버터 크림이 들어 있는 영국의 대표적 비스킷)도 비건이에요. 그레그스Greggs(영국 현지에서 가장 대중적인 빵집)에서도 비건 소시지롤을 팔지요. 식탁에서 동물성 식품을 다 치워버린다고 해서 그 식단이 엄청나게 건강한 식단이 되는 것은 아니에요. 핵심은 제거가 아니라 추가입니다. 특정 식품을 빼는 대신에 다른 것을 추가하라는 말이지요. 채소나 콩 같은 거요. 스페인 나바라 대학교에서 10년간 실시한 실험 결과에 따르면 고기 섭취를 하루 140g 정도 수준으로 제한하고 식물성 식품 위주로 식사를 한 사람들의 당뇨병 발병률이 육식 위주로 식사를 한 사람들의 당뇨병 발병률과 거의 비슷했다고 해요. 결국 이게 더 낫고 저게 더 나쁘다고 할 수 없다는 말입니다.

그럼 단백질은 어떤가요? 단백질은 많이 섭취해야 하는 거 아닌가요?

단백질 섭취량은 평소 활동 수준이나 본인이 원하는 신체 등에 따라 달라지지만, 보통 일반 성인 남자의 경우 경우 체중 1kg당 1~2g을 섭취해야 합니다.

단백질 셰이크로 따지면 몇 리터 정도가 되지요?

단백질 셰이크로만 단백질을 섭취하려는 건 절대 추천 드리지 않습니다. 체중 85㎏인 남성이라면 단백질 바 여섯 개를 먹는 것도 괜찮고, 좀더 균형 잡힌 식단을 원한다면 생선살 두 토막, 달걀 다섯 개, 두부 하나, 쌀 조금 정도의 식단도 좋습니다. 그런데 여러분이 먹는 거의 모든 채소에도 어느 정도의 단백질은 들어 있다는 것을 잊지 마세요.

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쌀이요? 퀴노아랑 헷갈리는 거 아닌가요? 퀴노아가 단백질 덩어리라고 하던데요.

퀴노아에는 필수 아미노산이 다량 들어 있어요. 비타민이나 미네랄도 풍부하고요. 퀴노아만 그런 것이 아니라 다른 곡물이나 씨앗도 마찬가지예요. 본인이 퀴노아가 좋으면 그걸 드세요. 다만, 퀴노아가 최고이고 그 외에 다른 건 다 별로라는 생각은 버리는 게 좋아요.

그럼 퀴노아는 우리가 생각하는 것만큼 슈퍼푸드가 아니라는 거예요?

슈퍼푸드를 규정지을 수 있는 정확한 기준은 없어요. 항산화제 성분이 다른 식품에 비해 많다고 해서 슈퍼푸드라고 할 수 없다는 거죠.

건강 관련 프로그램에 자주 나온다고 해서 그게 더 좋다고 할 수도 없는 건가요?

네. 블루베리, 잎채소, 자연산 연어 등 영예의 ‘슈퍼’ 딱지를 받은 식품들에 영양분이 풍부한 건 사실이에요. 하지만 그렇다고 해서 이 식품들이 엄청나고도 특별한 ‘슈퍼파워’를 가진 것은 아니라는 말입니다.

코코넛 오일도 그런가요?

마찬가지예요. 코코넛 오일을 다량 섭취하면 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치가 올라갈 수 있어요.

홀푸드(유기농 제품을 판매하는 슈퍼마켓)에서 꼭 사야 하는 게 있다면요?

금전적 여유가 있다면 황산화 성분이 풍부한 유기농 채소나 사료 먹여 키운 동물보다 풀을 먹고 자란 동물 식품 구입을 추천 드려요. 다만 정크푸드에 이름만 번드레하게 붙여놓은 상술에 주의하세요. 몸에 좋은 섬유질이 풍부한 5파운드짜리 케일 칩? 그건 케일이 아니라 케일 할아버지를 갖다붙인다고 해도 여전히 칩입니다.

제가 케일을 갈아 마시는데 몸에 좋은 거 맞죠? 유명한 격투기 선수 조 로건Joe Rogan도 그렇게 하더라고요.

과일이나 채소를 셰이크나 주스로 만들어 먹으면 아무래도 좀더 편한 건 맞아요. 하지만 사람들이 종종 무시하는 게 편한 만큼 아주 편하게 빠른 속도로 칼로리와 탄수화물을 섭취하게 되지요. 본인의 피트니스 목표가 뭐냐에 따라 좋은 것일 수도 있고, 나쁜 것일 수도 있겠지요.

체중 감소가 목적이라면요?

셰이크를 만들 때 충분한 양의 단백질과 식이섬유를 꼭 함께 넣어주세요. 그리고 셰이크는 음료가 아니라 간단한 식사라는 걸 항상 기억하세요. 아침식사는 아침식사대로 하고 거기다 바나나 밀크셰이크까지 마시면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있어요.

그래도 저는 설탕은 절대 안 써요. 단맛을 내고 싶을 때는 유기농 대추 시럽을 쓰지요.

최고급 유기농 대추 시럽이라고 해도 여전히 설탕이에요.

과일로 만든 천연 설탕인데도요?

그렇게 따지면 사탕수수도 결국 동남아시아에서 온 식물이라고 할 수 있겠네요. 마누카 꿀이나 메이플 시럽, 코코넛 설탕 같은 천연 감미료에 영양분이 좀더 들어 있는 건 맞지만 그렇게 많은 것도 아니에요.

그래도 인공 감미료에 비해 훨씬 좋은 거 아닌가요? 인공 감미료가 암을 유발할 수도 있다고 하더라고요.

인공 감미료가 인체에 어떤 영향을 미치는지는 아직 제대로 밝혀지지 않았어요.

뭔가 불길하게 들리네요.

너무 걱정하지 마세요. 동물 대상 실험 결과 화학 감미료가 일부 암세포 성장에 상관관계가 있을 수 있다는 건 맞아요. 하지만 이것은 인간이 실제 섭취하는 감미료 양보다 훨씬 더 많은 수준에 한한 경우이지요. 다이어트 콜라만 미친 듯 많이 마시는 사람은 없잖아요? 저는 개인적으로 인공 감미료는 거의 쓰지 않지만, 최근의 한 연구 결과에 따르면 보통 사람이 일상적으로 섭취하는 정도는 큰 문제가 없다고 합니다.

그럼 어떤 식품이 암을 유발하나요?

특정 식품이 암 발병에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 소개되고 있긴 하지만, 보다 더 자극적인 소재를 찾는 미디어 성격상 연구 결과가 과장되는 경우가 많아요. 상관관계가 있다고 해서 그게 모두 인과관계로 이어지는 것은 아닙니다.

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그럼 붉은 고기를 계속 먹어도 될까요?

좋아한다면요.

스테이크나 소시지도 제가 먹고 싶은 만큼 먹어도 되나요?

큰일날 소리! 잠깐만요. 붉은 고기 과다 섭취는 대장암 발병에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 일주일에 두세 번 정도로 제한하는 게 좋아요. 특히 햄 같은 가공, 보존 식품은 피하는 것이 좋습니다.

가공 제품에 소금이 많이 들어 있어서 그런 건가요?

소금 때문은 아니에요. 본인의 혈압이 정상 수준이라면 적당한 수준의 소금 섭취는 괜찮다는 연구 결과도 있고요. 사실 소금보다는 가공식품 첨가제인 아질산염이나 실제 붉은 고기에 함유되어 있는 다른 화학물질이 문제가 되는 거예요. 하지만 이런 성분들이 암을 유발하는 직접적 요인이라고 하기에는 영향을 미칠 수 있는 요인들이 아주 많아요. 식이섬유나 오메가 3 지방산을 제대로 섭취하지 않는 것이 문제가 될 수도 있고요. 붉은 고기에 모든 죄를 뒤집어씌우면 안 된다는 말입니다. 심장 문제도 다 육류 섭취 때문이다? 이건 너무 가혹해요.

그래도 이 ‘육식 다이어트’는 뭔가 마음이 안 가네요. 그럼 요즘 엄청 유행하는 케토제닉 다이어트Ketogenic Diet는 어떤가요?

케토제닉 다이어트를 저탄고지 다이어트라고도 해요. 탄수화물 섭취는 제한하고 지방 섭취를 늘리는 거죠. 체내에 저장된 포도당을 모두 써버린 상태에서 지방만 공급되면 신체는 포도당 대신 지방을 분해시켜 나오는 케톤을 에너지로 이용하게 돼요. 이를 케토시스Ketosis라고 합니다. 단식 효과와 비슷하죠. 최근에 나온 건 아니고 1920년대에 소아뇌전증 치료식으로 처음 소개되었어요. 지금도 여전히 아주 좋은 치료식단으로 각광받고 있어요.

잠깐만요. 지금 다른 것과 헷갈리시는 거 아닌가요? 저는 요즘 유명인들이 날씬해지려고 한다는 그 케토제닉 다이어트 얘기하는 건데요? UFC 선수들이나 카다시안Kardashian이 하는 거 있잖아요.

네, 그거 맞아요. 포도당이 고갈되면, 우리 몸은 체내에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 쓰게 돼요. 이 때문에 케토제닉 다이어트가 체중 감량 목적으로 이용되는 거고요. 그런데 이 식단을 유지하는 것은 정말 어려워요. 과일, 채소, 콩 섭취를 제한하면서도 식이섬유질, 비타민, 미네랄은 충분히 섭취해야 하는데 생각보다 절대 쉽지 않아요. 단백질 섭취량도 줄이기 때문에 트레이닝을 심하게 하는 사람의 경우 근육 회복 시간이 더딜 수도 있어요.

빵은 어때요? 여전히 몸에 해로운가요?

상황에 따라 달라요. 고강도 운동 직후나 등산 도중처럼 빠른 시간 내에 에너지 공급이 필요한 경우라면 혈당부하지수, 즉 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있는 식품 섭취가 필요하겠지요. 이런 상황이라면 빵이 구세주처럼 느껴질 겁니다. 하지만 일반적인 경우에는 빵은 몸에 이롭지도, 그렇다고 나쁘지도 않아요. 식품 딱 하나만 놓고는 좋고 나쁨을 따지기 어려워요. 같은 식빵이라도 몸에 좋은 단백질과 지방, 신선한 채소를 곁들여 함께 먹으면 혈중 포도당 농도를 천천히 높여 에너지 수준을 일정하게 유지하겠지만, 칩 버티Chip Butty(감자튀김을 빵 사이에 끼워먹는 영국의 대중음식)로 만들어 먹는다면 굳이 말 더 안 해도 되겠죠?

그럼 일반 빵이나 감자튀김 대신에 통밀 빵, 고구마튀김으로 만든 칩 버티는 어때요? 몸에 좋은 탄수화물이잖아요.

고구마에 영양분이 많은 것은 맞아요. 물론 튀겼을 경우에는 얘기가 달라지지만요. 통밀빵이 일반 빵에 비해 혈중 포도당 수치를 천천히 높이는 것도 어느 정도는 맞아요. 하지만 이것도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 달라져요. 아무리 좋은 탄수화물이라도 너무 많이 먹거나 단독으로 먹을 경우 에너지를 확 떨어뜨릴 수 있어요.

점심 직후에 갑자기 피곤한 것도 이 때문인가요?

그럴 수 있어요. 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향은 사람마다 달라요. 어떻게 다른지 궁금하면 친구와 샌드위치를 반쪽씩 나눠 먹어봐요. 똑같은 샌드위치를 먹었는데도 두 사람이 보이는 신체 반응은 아주 다를 수 있어요. 체성분 때문일 수도 있고, 운동 습관이나 장내 세균, 유전 정보 때문일 수도 있지요. 어려운 말로 탄수화물 관용성carbohydrate tolerance이라고도 해요.

저는 전혀 문제없을 것 같아요. 제 몸은 탄수화물은 뭐든, 얼마든 다 받아들여요.

탄수화물은 좋은 에너지원이에요. 하지만 우리 몸에 가장 맞는 탄수화물 양은 어느 정도 정해져 있습니다. 몸이 보내는 신호에 주목해 보세요. 풍부한 단백질, GI 수치가 낮은 탄수화물로 구성된 식단을 고강도 트레이닝 날에 다량 섭취해보면 몸이 좋아 날뛰는 게 느껴질 겁니다.

정말 간단하네요?

진실은 항상 간단한 법이지요.

그래도 체중을 좀 줄이고 싶긴 한데, 굳이 탄수화물을 이지 않는다면 ‘간헐적 단식’은 어떤가요?

단식의 건강 증진 효과를 입증하는 연구 결과는 아주 많아요. 제대로 기능하는 몸이라면 몇 시간 정도 굶어도 아주 거뜬하지요. 하지만 이것도 훈련이 필요해요. 단식을 제대로 하려면 천천히 시도하길 권합니다. 식사 시간 간격을 점진적으로 늘리는 거예요. 저녁 시간을 좀더 앞으로 당기고, 아침식사는 늦추는 식으로요. 물론 생각만큼 쉽지 않겠지만, 갑자기 몸이 아프거나 기력이 없어지지는 않을 겁니다.

단식이 디톡스보다 더 낫나요?

‘디톡스’가 뭐라고 생각하세요?

고기도 끊고, 술도 끊고, 설탕도 끊는 거지요. 저녁으로 싱싱한 생채소를 먹는 그런 거?

가공식품이나 술을 줄이면 많은 장점이 있는 건 사실이에요. 특히 식물성 영양소와 섬유질이 풍부한 음식 위주로 식사를 한다면 금상첨화죠. 누구나 다 아는 상식입니다. 그런데 다시 예전의 습관대로 돌아가면 이 효과도 다 사라지겠지요.

디톡스가 산성 체질을 바꾸는 데 도움되는 거 아닌가요? 저도 정확히 이게 무슨 뜻인지 모르겠지만요.

고기나 정제된 설탕, 유제품, 카페인 같은 특정 음식이 산성 물질 생성을 촉발시켜 체내 환경을 산성화시킨다는 이론입니다. 그래서 쉽게들 ‘그럼 과일이나 채소 같은 알칼리성 식품을 더 먹어주면 되겠네’라는 결론을 내려요.

효과가 있나요?

아니요. 광고는 광고일 뿐이지요. 그 사람들 말을 들어보면 알칼리성 식품 섭취로 혈중 pH를 조절할 수 있다고 하는데 혈중 pH는 우리가 섭취하는 음식으로 쉽게 조절할 수 있는 게 아니에요. 여러분이 경험하는 효과는 디톡스 다이어트 자체에서 오는 것이라기보다 채소 섭취 덕분인 겁니다.

그럼 싱싱한 생채소가 답인가요?

모든 채소를 굳이 생으로 먹을 필요는 없어요. 조리했을 때 더 나은 경우도 있거든요. 당근이나 토마토는 익혔을 때 영양소 흡수율이 더 좋아지고, 브로콜리나 잎채소도 익혀 먹으면 복부팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 올리브오일비타민 흡수에도 도움이 돼요. 살을 빼겠다고 양상추나 생오이만 먹는 분들이 많은데, 드레싱이나 다른 음식을 곁들여 먹지 않으면 딱히 영양적으로 도움이 되지 않아요. 거의 물이거든요. 칼로리가 거의 없다는 것 말고는 큰 도움은 안 된다는 겁니다.

칼로리 따져가며 먹는 건 어떻게 생각하세요? 너무 구식인가? 혹시 추천해줄 만한 다른 방법이 있나요?

섭취하는 칼로리보다 태우는 칼로리가 많으면 체중은 저절로 빠지고, 건강에도 아주 좋다며 다들 만고의 진리인 양 따라요. 하지만 과학적으로 볼 때 백 퍼센트 정확한 건 아니에요. 탄수화물 100㎉보다 단백질 100㎉를 태우는 데 더 많은 에너지가 들어가요. 결국 어떤 걸 에너지원으로 쓰느냐에 따라 몸에 미치는 영향도 달라진다는 말이죠. 백 퍼센트가 아니란 것뿐이지 그래도 어느 정도는 맞는 말입니다.

네거티브 칼로리 음식은 어떤가요?

어떤 음식은 자체 칼로리보다 그 음식을 소화시킬 때 더 많은 칼로리를 소비시킨다는 말씀하시는 거죠? 안타깝게도 미신이에요. 사람들이 자주 말하는 셀러리 한 조각도 씹을 때 드는 칼로리보다 그 자체 칼로리가 더 많아요. 진짜 말도 안 되는 희한한 식습관을 가지고 있는 게 아니라면요. 그냥 셀러리는 후무스 찍어 먹을 때나 열심히 드세요.

녹차는요? 녹차가 칼로리 태운다고 하던데요?

미신입니다.

그럼 커피가 낫겠네요. 커피는 마셔도 괜찮죠?

얼마나 마시죠?

보통 하루에 두 잔이요, 숙취가 심할 때는 네 잔까지도 마셔요. 월요일에도요.

카페인 대사작용 속도는 사람마다 다 달라요. 카페인 대사 속도가 상대적으로 느린 사람이라면 가슴 두근거림, 불면증상, 불안 등을 느낄 수도 있으므로 본인 얘기처럼 들린다면 커피 섭취량을 조절하는 것이 좋아요. 하지만 일반적인 성인이라면 하루 서너 잔 정도는 당뇨병이나 우울증, 간 손상 확률을 낮추는데도 도움이 된다고 해요. 국그릇이나 바가지 같이 엄청나게 큰 잔이 아니라면 서너 잔의 커피 습관은 좋은 거라고 할 수 있습니다.

그럼 이제 마지막 질문입니다. 엄청 중요한 거예요. 술은 계속 마셔도 되나요?

그럼요. 대신 일주일에 14유닛 정도만 드시라고 하면, 제 말 들을 거예요? (유닛Unit은 알코올 양을 나타내는 단위로 1유닛은 알코올 20g. 와인잔 작은 크기로 한 잔, 맥주 500cc가 1유닛이다. 따라서 14유닛은 와인 10잔 이하의 양)

굳이 그렇게 해야 한다면 하겠지만 말이죠.

이렇게 해보세요. 일주일에 이틀 연속 금주하는 거예요. 독한 술을 이것저것 섞지도 말고, 설탕이 들어간 음료와 섞지도 마세요. 그리고 음주 전에 저녁식사는 꼭 하셔야 합니다. 위장에게 잘 해줘야 해요.

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