이유주의 맨즈 요가 두 번째 미션, 코브라 자세

맨즈 요가 2탄. 이번 달은 몸의 힘을 균형 있게 사용하는 ‘코브라 자세’를 완성해보자.

 

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요가는 남자에게 보이지 않는 장벽이 느껴지는 운동이다. 근육이 눈에 띄게 단련 되지도 않고 몸에 달라붙는 요가복이 민망할 때도 있다. 하지만 요가는 몸을 완벽하게 만들고 싶은 남자라면 꼭 해야 하는 운동이다. 웨이트 트레이닝이 겉으로 보이는 아름다움을 만든다면 요가는 내면의 정신과 근육에서부터 우러나는 아름다움을 만들어준다. 이번 달에는 온몸의 힘을 골고루 배분하는 요가를 배울 차례이다. 근력에 의지해서 몸을 바들바들 떨 필요가 없다. ‘코브라 자세’를 통해 전신의 힘을 다루는 법을 체득하자.

유래

몸의 3분의 2를 세울 수 있는 근력과 유연성을 가진 코브라의 모습에서 비롯되었다.

효과

  1. 척추의 힘만으로 올라가는 것이 핵심이기 때문에 척추와 등근육이 강화된다.
  2. 가슴과 복부 근육 등 전면부 근육을 늘려주어 굽은 자세가 교정된다.
  3. 몸의 힘을 알맞은 곳에 고르게 사용할 수 있는 훈련이 된다.

주의점

팔의 힘으로 허리를 억지로 들어 올리면 안 된다.

남자들의 난관

허리가 잘 올라가지 않는다고 팔의 힘으로 무작정 상체를 올리면 허리가 지나치게 꺾여서 통증이나 부상으로 이어진다. 갑작스러운 등근육의 수축으로 근육통은 덤으로 따라온다. 생각해보자. 코브라는 팔이 없다. 오로지 척추의 힘만으로 허리를 곧추세워서 먹잇감을 노려본다.

대책

  1. 코어 스트레칭을 통해 유연성을 확보한다.
  2. 적게 올라가더라도 팔에는 최대한 힘을 빼서 척추에 힘이 골고루 가게 한다.
  3. 난이도를 낮추어 팔꿈치를 지면에 대고 진행한다.
  4. 양발이 뒤통수를 당긴다는 생각으로 가슴, 복부 순으로 서서히 들어 올린다.

꿈쩍도 안 하는 허리를 유연하게 해줄 보조 자세

흉부와 체간 근육을 유연하게 만들고, 몸의 전체적 밸런스를 갖추어서 허리를 들어 올리는데 효과적이다.

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삼각 자세

  1. 두 발을 어깨 너비 2배로 벌리고 선다. 한쪽 발끝을 바깥쪽으로 열어준다. 두 팔은 수평이 되게 좌우로 뻗고, 어깨를 낮춘 후 긴장을 푼다.
  2. 상체를 천천히 발끝을 열어둔 쪽으로 기울인다. 몸 상태에 따라 정강이, 발목, 바닥 세 가지 중 한 곳을 짚는다. 반대 팔은 얼굴 옆으로 길게 뻗는다. 느리게 5회 호흡하고 복부와 허리 근육의 힘으로 상체를 들어 올려서 동작 ①로 돌아간다. 좌우를 한 세트로 5세트 반복한다.

효과

척추 근육 강화, 상체 측면 유연성 향상

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티 밸런스 자세

  1. 한 발로 서서 발바닥에 골고루 체중을 실어두고 반대 발은 뒤쪽 바닥에 세운다. 두 손은 골반 뒤로 뻗거나 등 뒤에 깍지를 껴도 좋다.
  2. 등이 굽지 않게 몸을 일직선으로 고정한 채로 천천히 상체를 숙인다. 뒤쪽 다리도 몸과 수평이 되도록 들어 올린다. 느리게 5회 호흡한 후 동작 ①로 돌아간다. 좌우를 한 세트로 2세트 반복한다.

효과

등, 하체 후면 강화

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회전 돌진 자세

  1. 한쪽 발은 무릎을 굽혀서 앞에 두고, 다른 발은 세 걸음 뒤로 보내서 무릎과 발등이 바닥에 닿게 한다. 두 손은 앞쪽 발 좌우에 두고 척추는 꼿꼿하게 편다.
  2. 앞쪽 발과 같은 손을 하늘 높이 올리면서 몸을 바깥쪽으로 회전한다. 시선은 손끝을 바라본다. 바닥을 디딘 손은 지면을 밀어내며 상체를 지지하면서 자세를 유지한다. 느리게 5~10회 호흡한 후 동작 ①로 돌아간다. 좌우를 한 세트로 2세트 반복한다.

효과

하체 전면부, 복사근 스트레칭, 등근육 강화

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측면 기울이기 자세

  1. 양반다리로 앉은 후 한쪽 다리를 대각선으로 뻗는다. 다리 간격이 너무 벌어지면 골반이 뜰 수 있으므로 유의한다.
  2. 뻗은 다리를 향해 상체를 기울인다. 뻗은 발쪽 팔은 종아리 안쪽 바닥을 짚는다. 반대 팔은 얼굴 옆으로 뻗는다. 시선은 하늘을 본다. 느리게 5회 호흡한 후 동작 ①로 돌아간다. 좌우를 한 세트로 3세트 반복한다.

효과

옆구리, 늑간, 하체 내전근 유연성 향상

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강아지 자세

  1. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 아랫배를 몸속으로 납작하게 넣고, 양어깨를 낮춰 긴장을 푼다. 무릎에 통증이 있다면 쿠션을 받쳐도 좋다.
  2. 팔꿈치를 한 뼘 앞으로 옮기고 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내린다. 턱을 대고 호흡한다. 느리게 5회 호흡한 후 동작 ①로 돌아간다. 3세트 반복한다.

효과

상체 전면, 어깨관절 유연성 향상

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척추 회전 자세

  1. 바닥에 누워서 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올린다. 들어 올린 다리의 반대편 손으로 발목을 잡아서 발을 고정한다. 힘들다면 다리에 수건을 걸어서 해도 좋다.
  2. 들어 올린 다리를 반대쪽으로 서서히 넘기면서 몸통을 회전시킨다. 다리는 상체와 수직을 유지한다. 시선은 다리와 반대편을 본다. 느리게 5회 호흡한 후 동작 ①로 돌아간다. 좌우 한 세트로 2세트 반복한다.

효과

흉근, 복사근, 골반 외측 유연성 강화


근력과 유연함의 조화를 보여줄 맨즈 요가는?

요가 강사 이유주와 함께 매달 하나의 ‘미션 자세’를 완성하는 것을 목표로 한다. 최적의 미션 자세를 달성하기 위한 6가지 보조 자세도 함께 선보인다. 요가도 꾸준함이 생명이다. 매일 연습하기를 권한다. 하루 중 시간이 남을 때 스마트폰을 만지지 말고 맨즈 요가를 따라 해보자. 한 달 후면 어느새 근력과 유연함이 조화를 이루는 경험을 할 수 있다.

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