골반을 나비처럼 자유롭게!

요가 천사 이유주와 함께하는 맨즈 요가 13탄. 골반과 다리를 나비의 날개처럼 활짝 여는 나비 자세에 도전해보자.

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나비 자세는 비교적 쉬운 동작이지만 골반과 고관절에 자극을 주어 전립선, 생식기, 방광 기능에 도움을 주는 자세로 남자들에게 특히 좋다. 텔레비전을 보거나 자기 전에 틈틈이 나비 자세를 해보자. 척추를 곧게 펴고 골반을 활짝 열어주는 것이 포인트이다.

효과

1 간단한 자세이지만 고관절과 골반에 자극을 주고 비뇨기 문제를 예방할 수 있다.
2 정확한 자세로 수행하면 좌골신경통, 요통, 무릎 관절염에 효과적이다.

남자들의 난관

앉아서 하는 나비 자세는 하체 근육이 골반을 잡아당겨 허리가 쉽게 굽어지고 가슴과 어깨가 말리기 쉽다. 허리를 곧게 펴는 연습과 발부터 종아리, 햄스트링까지 유연성을 확보하는 것이 중요하다.

주의점

누운 자세에서 골반을 열어줄 때 무릎이 떠서 고통이 수반될 수 있다. 통증의 정도에 따라 요가 블록이나 담요를 척추 아래나 허벅지 아래에 받쳐주면 고통이 줄고 몸의 긴장을 풀 수 있다.


이달의 자세를 완성하기 위한 3가지 보조 자세

골반을 활짝 열어 골반과 고관절에 자극을 주어야 한다. 균형을 잃지 않기 위해 척추를 곧게 펴는 것도 잊지 말자.

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나비 자세를 위한 보조 자세 1

양발을 마주대고 앉은 후 양손을 뒤에 짚는다. 척추가 곧게 세워질 수 있도록 상체를 젖혀야 한다. 마주보는 두 발을 가볍게 압박하며 발등이 바닥에 닿도록 발바닥을 벌린다. 무릎이 바닥에 닿도록 조금씩 낮춘다.

Tip 양팔에 무게가 실리지 않도록 주의한다.

 

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나비 자세를 위한 보조 자세 2

  1. 가슴과 허리를 곧게 펴고 요가 블록이나 담요를 깔고 앉는다. 양발을 마주대고 조금씩 압박하면서 발바닥을 벌린다. 이때 다리 모양을 유지할 수 있을 만큼 최소한의 힘만 준다.
  2. 양손을 바닥에 짚고 상체를 조금씩 숙인다.
    Tip 척추를 세우는 게 어렵다면 벽에 기대고 연습한다.
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나비 자세를 위한 보조 자세 3

  1. 요가 블록이나 담요를 허벅지 아래 또는 무릎 아래에 두고 양발을 마주 댄 채 눕는다. 양팔을 위로 뻗고 무릎이 최대한 요가 블록에 닿도록 한다.
  2. 요가 블록이나 담요를 등에 받치고 척추를 길게 늘려준다.
    Tip 무릎이 최대한 바닥에 닿도록 노력한다.
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