유산소 운동에도 전략이 필요하다

유산소 운동은 체내에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다. 그런데 많은 사람들이 유산소 운동과 근력 운동을 따로 생각하곤 한다. 이는 틀린 관점이다. 이 둘을 합하면 최상의 피트니스 결과를 이끌어낼 수 있다. 방법은 의외로 간단하다. 근력 운동을 하는 동안 심박수를 높게 유지하면 된다.

유산소 운동을 하면 애써 키운 근육이 사라진다고?

(김종하, 서울시 강남구)

 

당신만 이렇게 오해하는 것이 아니다. 여태껏 많은 사람들은 유산소 운동을 하면 근육이 사라진다고 믿었다. 하지만 이것은 유산소 운동을 제대로 알지 못해서 나온 말이다. 그저 러닝머신을 달리는 운동으로 생각하면 안 된다.

우선 유산소 운동의 정의부터 살펴보자. 유산소 운동이란 오랫동안 심장 박동을 높이면서 지구력을 키우고 폐활량을 늘리는 모든 운동을 의미한다. 여기에는 수영, 러닝, 자전거, 마라톤 심지어 섹스까지 포함된다.

퍼스널 트레이너 조니 제이콥스Jonny Jacobs는 “많은 사람들이 유산소 운동과 근력 운동을 완전히 다르다고 생각한다”라고 말한다. 물론 달리기에만 몰두한다면 근육량을 많이 잃게 될 것이다. 그렇다고 헤비 리프트만 한다고 해서 폐가 튼튼해지는 것도 아니다.

하지만 이 둘을 합하면 완벽한 결과를 얻을 수 있다. 근력운동을 하는 동안 심박수를 높게 유지하면 짧은 시간 안에 당신이 원하는 피트니스 효과를 낼 수 있기 때문이다.

“시간 내에 최대한 많은 횟수를 반복하는 ‘AMRAP’ 운동법 또는 분 단위로 세트를 완료하는 ‘EMOM’ 운동법을 시도해보자. 웨이트는 가벼운 것을 택하라. 그러면 각 세트 사이에 회복 속도가 빨라지면서 더 오래 운동할 수 있다”

그런데도 여전히 유산소와 리프트를 따로 운동하고 싶은가? 그렇다면 근력 운동의 마지막에 스프린트 인터벌을 추가하자. 아래 표를 따라 운동을 마무리하면 더 좋은 효과를 낼 수 있을 것이다.


위대한 유산소 운동

짐에서 매일 사용하던 기구 말고 안 쓰던 기구에 과감하게 도전하라.

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스키 에르그 Ski Erg

100m씩 10회 한 후 30초간 휴식한다. 단거리로 훈련하면 고강도를 계속 유지할 수 있다.

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슬레드 Sled

60초씩 5회 한 후 60초간 휴식한다. 웨이트 늘리기는 잊자. 빨리 움직이면서 거리를 늘려라.

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에어 바이크 Air Bike

20kcal씩 5회 한 후 60초간 휴식한다. 팔다리를 움직여 속도를 최대한 높이자. 휴식 후 다시 전력 질주한다.

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