움츠렸던 자세를 활짝 열어라

요가 천사 이유주와 함께하는 맨즈 요가 14탄. 골반과 척추의 유연성을 향상시키고 심신에 안정을 가져다주는 비둘기 자세에 도전해보자.

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탱크톱과 레깅스 애뜰루나.

굽은 자세는 어깨와 허리에 통증을 유발하고 척추 유연성을 떨어뜨린다. 몸의 앞면을 활짝 열어주는 비둘기 자세는 굽은 몸을 바르게 만드는데 도움을 주는 자세로, 앉아 있는 시간이 많은 학생이나 직장인에게 특히 좋다. 비교적 어려운 자세에 속하지만 요가 블록이나 스트랩 등 도구를 이용해 꾸준히 시도하는 것이 중요하다.

효과

  1. 몸의 앞면을 활짝 열어 소화 계통을 개선시키고 어깨와 허리 통증을 완화시킬 수 있다.
  2. 옆구리를 강하게 자극해 옆구리 군살을 빼는데 효과적이며 팔과 다리 라인을 가꿀 수 있다.

주의점

비둘기 자세를 할 때에는 좌우 균형을 맞추는 게 쉽지 않다. 따라서 한쪽 방향으로 치우치지 않게 괄약근을 조여주는 것이 필요하다. 해당 자세를 따라 해본 후 좌우를 비교하여 잘 안되는 쪽을 더 많이 연습해보자.

남자들의 난관

몸을 바르게 하는데 효과적인 비둘기 자세는 뻣뻣한 움직임으로 자칫 삐뚤어진 동작을 만들기 쉽다. 자신의 몸을 잘 이해한 후 이에 따른 적절한 도구와 강도로 자세를 완성해야 한다.


이달의 자세를 완성하기 위한 6단계 동작

비둘기 자세는 어느 정도 훈련이 필요한 자세이다. 차근차근 따라 한 후 조금씩 발전시켜 나가는 것이 중요하다. 좌우 균형을 이루는 것도 놓치지 말자.

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1 오른쪽 골반 아래에 요가 블록이나 담요를 받치고, 오른다리를 굽혀 비스듬히 기울인다. 왼다리는 뒤로 곧게 뻗고 허벅지 앞면을 바닥과 마주보게 맞춘다.

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2 상체를 천천히 숙이고 팔꿈치를 바닥에 댄다. 이 자세에서 5회 호흡하며 유지한다.
TIP 골반 바깥쪽에 땅기는 자극이 너무 강하지 않도록 자세를 조절한다.

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3 뒤로 뻗은 왼다리를 조심스럽게 굽힌다. 이 동작이 안 된다면 허벅지 앞쪽 스트레칭을 자주 해야 한다.

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4 왼다리에 스트랩이나 스포츠타월을 걸어준다. 스트랩 끝을 잡고 상체를 일으킨 후 어깨에 걸친다.
TIP 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 골반을 살짝 말아주고 복부를 납작하게 수축한다.

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5 팔을 위로 뻗으며 머리 뒤로 천천히 넘긴다. 이때 발을 억지로 당기지 말고 스트랩에 매달아 둔 채로 겨드랑이와 몸의 앞면을 길게 늘인다.

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6 자세 유지가 가능하다면 양손으로 스트랩을 잡은 채 가슴을 위로 내밀면서 천천히 호흡을 고른다. 반대쪽도 똑같이 연습해보자.

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