완전히 새로운 식스팩 영화

눈치채지도 못한 사이에 식스팩이 생긴다. 어떻게? 웩 메소드Weck Method의 하키 플레이어 스케이터 운동이면 가능하다. 로렌 베도스키Lauren Bedosky가 복근을 발달시키는 코일링 코어 트레이닝 스타일을 탐험했다.

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식스팩영화 <글래디에이터>에서 주인공 막시무스가 벽을 뚫고 나가려는 장면처럼 보인다. 한쪽 발로 몸을 비틀어 서 있는 이 선수는 손에 쥔 클럽을 금방이라도 다른 쪽으로 휘두르려는 듯 보인다. 싸움 중이라면 이해가 가지만, 복근 세션을 하고 있다는 것은 의외이다.

하지만 ‘보수 밸런스 볼’을 제작하고 샌디에이고의 웩 메소드 퍼포먼스 트레이닝 센터를 공동 창립한 데이비드 웩David Weck에게 완벽한 식스팩을 만드는 비법을 묻는다면, 그는 바로 하키 플레이어 스케이터(HPS)라 불리는 이 동작을 알려줄 것이다. 이 동작은 당신의 몸에 섬세한 복근을 새기고 사근을 불태울 것이다.

HPS는 웩이 지난 5년간 갈고 닦은 ‘코일링 코어’라는 새로운 복근 트레이닝법에 속하는 동작 중 하나이다. 여러 MLB 스타 선수, 하키 선수, UFC 파이터처럼 이 비밀을 푼다면 회전력과 복근의 힘을 키울 수 있을 것이다.

코어 트레이닝을 싫어하는 사람들에게 알맞은 이 트레이닝은 웩 메소드에서부터 시작된다. 웩 메소드 퍼포먼스 트레이닝 센터는 웩과 마티 섀넌Marty Shannon이 2015년에 설립한 743㎡의 짐이다.

웩은 이 짐의 목표에 대해 다음과 같이 말한다. “더 편안한 신체의 움직임이 목표였어요. 오래 노력하다 보면 정말 놀라운 발견을 하게 되지요.”

그중 하나가 바로 웩과 그의 팀이 단거리 주자들에게서 발견한 코일링 코어였다. “코일링 코어는 기본적으로 회전 균형과 회전력을 훈련하는 거예요”라고 그는 말한다. “제일 큰 효과를 보는 게 바로 단거리 전력질주이지요.”

단거리 선수들은 전신을 이용해 폭발적인 힘으로 앞으로 달려가지만 그들을 자세히 살펴봐야 한다. 그냥 앞으로만 달리는 것이 아니다. 고개가 앞뒤로 까딱거린다. 왜 그럴까? 웩의 말에 따르면 그들이 회전을 통해 앞으로 나갈 힘을 얻기 때문이다.

이렇게 미묘한 회전을 하면서 가장 많이 움직이는 신체 부위는 바로 등에 있는 팬 모양의 근육인 광배근이다. 바로 이때 식스팩이 생기는 것이다. 대부분의 복근 운동에서 간과하는 사실이지만 광배근은 코어 근육에 속한다.

“제일 크고 강한 코어 근육이에요”라고 웩은 말한다. “엉덩이와 어깨를 연결하는 역할을 하지요.”

이 광배근을 사용해 복부를 폭발적으로 압축시킬 수 있는데, 이것이 바로 코일링 코어에서 하는 가장 힘든 훈련 중 하나인 HPS이다. 우선 코어를 확 불태우며 상체를 한쪽으로 회전시키고 광배근으로 회전을 마무리하며 상체를 더 끌어당긴다.

그러면 다리와 상체가 서로 반대쪽으로 틀어진 ‘코일’ 자세가 완성된다. 코어를 강력하게 수축하면 반대쪽으로 몸을 확 틀 수 있다. 윗몸일으키기로 이러한 수축력을 키울 수는 없다. 섀넌은 “누워서 광배근을 훈련하기란 힘들어요”라고 말한다.

코일링 코어 동작을 할 때는 서 있어야 한다. 또한 이들은 클럽이나 메디신볼과 같은 가벼운 도구를 사용해 휘두르며 추진력을 얻게 한다.

트레이너 겸 체력관리전문가인 앤디 스피어Andy Speer는 “가벼운 무게를 더해서 회전하다 보면 스포츠에서도 효과를 볼 수 있어요”라고 말한다. 소프트볼, 심지어 프리스비까지 당신이 가장 좋아하는 주말 운동의 풍경이 달라질 것이다.

처음에는 어색하게 느껴지는 것이 정상이다. 양쪽으로 번갈아 큰 보폭으로 뛰는 것부터 시작한다. 오른쪽 다리로 땅을 디딜 때마다 클럽이나 메디신볼을 오른쪽으로 휘두른다.

휘두르는 것이 끝나면 왼쪽으로 펄쩍 뛰고 왼쪽으로 휘두른다. 이렇게 8번 뛰는 것을 3세트 반복하고 나면 코어에 불이 붙는다. 섀넌은 서두르지 말라고 조언한다. “각 스텝을 1회처럼 생각하고 몸을 수축하세요. 그다음에 1회를 하는 거죠. 계속 신경 써야 해요.”


코어 정복하기!

아래의 코일링 코어 동작 한두 가지를 운동에 추가해 주 2회 한다면 복근을 제대로 키우고 다른 운동의 성과도 개선할 수 있다.

어떤 동작을 고르든지 서두르지 말고 하자. 각 횟수가 끝나면 왼쪽 팔꿈치를 확 오른쪽 엉덩이로 당기고 반대쪽으로도 반복하자.(이렇듯 공격적인 수축 운동이 ‘코일’이다.) 이제 그다음 횟수를 시작하면 된다. 제대로 코일하는 방법을 익히고 나면 그때부터 동작의 속도를 높이자.

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더블 스윙 앤드 스위치 Double Swing and Switch

똑바로 서서 가슴 앞에서 메디신볼 한 개나 클럽 두 개를 양손으로 든다. 오른쪽 무릎을 살짝 굽힌 다음, 왼발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 들고 체중은 오른발에 싣는다.

메디신볼이나 클럽을 오른쪽 엉덩이를 향해 뒤쪽 아래로 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 엉덩이에 닿도록 애쓰자. 도구를 왼쪽 위로 흔든다. 이때 점프하고 양발을 바꾸어 왼발이 앞에 오게 착지한다. 이것이 1회이다. 8~10회씩 3세트 실시한다. 클럽을 휘두르면서 양발의 위치를 바꾼다

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베일러 Bailer

가벼운 클럽이나 메디신볼, 또는 약 2kg의 덤벨을 양손에 들고 애슬레틱 스탠스Athletic Stance를 취한다. 손을 앞으로 뻗고 상체 전체를 왼쪽 아래로 뒤틀며 도구도 왼쪽으로 휘두르고 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 몸을 낮추며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 엉덩이를 향해 튼다. 멈추었다가 골프 클럽을 휘두르듯 도구를 위를 향해 휘두르면서 왼발을 딛고 일어선다. 이것이 1회이다. 한쪽당 6~8회씩 3세트 실시한다.

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배틀 로프 코일링 레인보우 Battle-Rope Coiling Rainbow

무거운 배틀 로프의 양끝을 가슴 높이에서 쥐고 선다. 왼발을 뒤로 뻗고 상체를 오른쪽 무릎 위로 튼다. 멈추었다가 양팔과 배틀 로프를 머리 위로 확 들어올리고 점프한다. 양발의 위치를 바꾸어 착지했을 때 무릎을 굽힌 채 오른발이 뒤, 왼발이 앞에 오게 한다. 배틀 로프를 왼쪽 무릎 아래로 내려친다. 이것이 1회이다. 양쪽을 번갈아 8~10회씩 3세트 실시한다.

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코일링 메디신볼 슬램 Coiling Medicine Ball Slam

가슴 높이에서 양손에 중간 무게의 메디신볼을 들고 벽에서 떨어져 선다. 왼발을 뒤로 뻗고 상체를 오른쪽으로 튼다. 자세를 풀면서 메디신볼을 앞으로 던진다. 살짝 점프하며 양발의 위치를 바꾸어 착지했을 때 무릎을 굽힌 채 오른발이 뒤, 왼발이 앞에 오게 한다. 체중은 거의 왼발에 실려야 한다. 이것이 1회이다. 한쪽당 6~8회씩 3세트 실시한다.

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랜드마인 코일링 프레스 Land-Mine Coiling Press

랜드마인에서 바벨 세트를 마주 보고 선다. 오른손으로는 바벨의 통통한 끝부분을, 왼손은 플레이트를 쥔다. 왼다리를 뒤로 뻗고 바벨을 오른쪽으로 회전시킨다. 이번에는 바벨을 머리 위로 확 틀면서 오른손으로 힘껏 밀어 올린다. 이때 약간 점프하면서 발을 바꾼다. 이제 오른발이 뒤, 왼발이 앞에 있어야 하고 대부분의 체중은 왼발에 실려야 한다. 이것이 1회이다. 양쪽을 번갈아 6~8회씩 3세트 실시한다

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