‘오래’ 버티기만 하지 마, 플랭크!

처음에는 괜찮지만 시간이 지나면서 ‘내가 이걸 왜 하고 있는 거지?’ 하고 울부짖게 되는 운동, 플랭크이다. 하지만 운동 초보자부터 숙련자까지 코어 힘을 키우는 데 단연코 최고다. 물론 마냥 오래 버틴다고 좋은 것은 아니다.

‘오래’ 버티기만 하지 마, 플랭크!-피트니스, 운동법, 운동 상식, 운동, 다이어트, 근육, 건강
상의 젝시믹스. 하의 템플레깅스.

1분 이상 버티면 도움된다고 생각하여 자세가 망가진 상태로 시간만 채우려 한다면 플랭크는 오히려 독이 될 수 있다. 주어진 시간만을 채우기보다는 속근육을 짧은 시간에 걸쳐 반복적으로 전력을 다해 태우는 것이 더 효과적이다.

좋지 않은 플랭크 자세의 원인은 대개 척추의 위치가 잘못된 데 있다. 잘못된 척추의 위치로 인해 목, 어깨가 긴장되면 코어 근육에 제대로 자극을 줄 수 없다. 또한 등을 너무 구부리거나 골반의 높낮이가 달라져 척추의 중립을 벗어나는 자세는 코어의 힘을 완벽하게 주지 못해 운동 효과를 떨어뜨린다.

코어 근육과 고관절을 굽혀주는 근육들을 주요 안정판으로 사용해야 한다. 올바른 자세로 동작을 수행하지 않는다면 목과 등의 부상이나 허리 통증으로 이어질 수 있으니 혼자서 자세를 취하기 어렵다면 운동 전문가에게 올바른 자세를 지도받는 것을 추천한다. 제대로 플랭크 자세를 한다면 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 둔근, 등 하부, 허벅지까지 근력을 키울 수 있다. 이제 플랭크의 바른 자세를 배워보자.


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RKC 플랭크 Plank

정상 플랭크 자세에서 팔꿈치의 위치를 약간 앞에 두고 팔꿈치로 바닥을 가볍게 밀어내 상체에 긴장감을 유지하며 버틴다. 허벅지와 둔근은 최대한 수축시키고 무릎은 강하게 편다. 강도 높은 운동이라 1분간 버티는 것도 쉽지 않다. 보통 권장하는 시간은 10~20초이다. 세트 사이에 충분히 휴식한다.

이렇게 하라! 20초씩 3세트

주먹을 꽉 쥐고 포어암 플랭크 자세로 시작한다. 팔꿈치로 바닥을 가볍게 밀어내 견갑골을 늑골에 가까이 당기고, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 끌어올리고 둔근을 조인다. 자세를 바꾸지 않고 모든 부위를 조이는 데 집중하고, 플랭크를 하는 동안 호흡에도 집중한다. 목은 중립 자세를 유지하고 모든 부위를 조인다. 아파도 호흡에 집중하는 것이 포인트이다.


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사이드 플랭크 Side Plank

RKC 플랭크와 동일한 개념이지만 이번에는 양팔이 아닌 한 팔로 균형을 잡고 있기 때문에 더욱 난이도가 높다. 코어뿐만 아니라 어깨, 손목, 팔을 강화시키는 동작이다.

이렇게 하라! 10~15초씩 3세트

옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 내려놓아 바닥과 수직이 되게 한다. 한쪽 발을 다른 발 위에 올린다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 조여서 올려주고 머리에서 발끝까지 일직선으로 만든다. 모든 근육에 힘을 주어 더 조이면서 둔근과 복근을 조이고 견갑골을 아래로 당기는 데 집중한다. 반대쪽으로도 반복한다. 엉덩이가 내려가면 안 된다.


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플랭크 숄더 탭 Plank Shoulder Tap

기본 플랭크의 응용 동작은 손으로 좌우 어깨를 번갈아가며 터치하는 동작이다. 어깨를 터치하는 동안 남은 한 팔로 버티기 때문에 고강도 운동뿐만 아니라 어깨라인에 영향을 미쳐 코어 근육은 물론 상체 근육 발달에도 효과가 있다.

이렇게 하라! 한쪽당 10회씩 3세트

  1. 하이 플랭크 자세를 취한다. 허리와 복부에 힘을 주어 자세를 고정한다. 시선은 자연스럽게 아래를 향한다.
  2. 왼손으로 오른쪽 어깨를 가볍게 터치해준다. 이때 한쪽 손을 바닥에서 떼게 되므로 몸통이 크게 움직일 수 있다. 최대한 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 터치한다. 터치한 손을 천천히 원위치시킨 후 반대쪽도 똑같이 어깨를 터치해준다.

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플랭크 소 Plank Saw

플랭크 상태에서 톱날처럼 앞뒤로 움직이는데 어깨 통증이 있다면 금물! 가볍게 복부를 조여주는 정도만 움직여도 된다.

이렇게 하라! 30초씩 3세트

  1. RKC 플랭크 자세를 취하고 복근과 둔근을 사용하며, 전신에 골고루 긴장이 퍼지게 한다.
  2. 팔꿈치를 이용해 앞뒤로 몸을 움직인다. 몸이 뒤로 갈 때는 광배근이 쭉 펴지는 게 느껴질 정도여야 한다. 하지만 통증을 참아가면서까지 크게 움직이지 않아도 된다. 천천히 힘을 유지하는 게 최고다.

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오경진

  • 클럽케이서울 피트니스 디렉터
  • 중원대학교 의료뷰티케어학과 외래교수
  • 차의과학대학교 스포츠의학 전공 박사과정
  • 고려대학교 스포츠의학 석사

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송인웅

  • 전주대학교 운동처방학과 졸업
  • 차의과학대학교 스포츠의학 석사
  • 건강운동관리사
  • KACEP(운동처방사)
  • ACSM-CES(임상운동전문가) 수료
  • 전 KLPGA 투어프로 컨디셔닝 코치
  • 댄스스포츠 국가대표 트레이너
  • 클럽케이서울 피트니스 CC
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