영양 가득 파이 만들기

베어 물자마자 풍미가 입안 가득 퍼지는 파이. 영국 케임브리지 지역에 있는 파커스 태번Parker’s Tavern 식당의 헤드 셰프인 트리스탄 웰치Tristan Welch가 알려주는 맛있고 영양 가득한 파이 레시피를 따라 만들어보자.

1 재료 준비

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치킨 티카

근육을 키우는 단백질(닭 한 마리에는 단백질이 무려 100g당 23g이나 들어 있다)과 신진대사를
촉진하는 향신료인 티카 양념을 혼합해보자. 당신의 몸을 날씬하고 탄탄하게 만드는 음식으로 바꿀 수 있을 테니까.

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정어리

최고로 기름진 생선인 정어리에는 오메가3 지방산이 가득하다. 오메가3 지방산의 항염 성분 덕분에 심장병을 예방하고, 생명을 위협하는 혈전의 발병 위험을 축소하며 혈압을 낮출 수 있다.

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양목살

양고기에 들어 있는 L-카르니틴은 몸속 세포의 발전기와 같은 미토콘드리아를 생성한다. 이는 정력을 불태우고 근육에 에너지를 불어넣어 노화 증상을 없애줄 것이다.

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소시지

소시지를 먹으면 행복해지는 건 확실하다. 그 과학적 원리는 뭘까? 바로 소시지에 들어 있는 콜린 때문이다. 콜린은 기분이 좋아지는 호르몬인 S-아데노실메티오닌을 생성한다.

 

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2 페이스트리 만들기

우선 밀가루 225g을 실리콘 재질의 대접에 체로 치자. 그러면 나중에 섞을 때도 밀가루 상태가 변하지 않는다. 그리고 버터 100g을 작게 잘라 밀가루 위에 올린다. 버터를 만질 때에는 온도가 차갑게 유지되도록 손이 아닌 나이프를 사용하자.

전부 섞은 후 작은 부스러기가 생기면 달걀노른자 두 개를 넣고 찬물을 한 번 뿌린 뒤 골고루 섞일 때까지 천천히 젓는다. 칼의 편평한 쪽으로 반죽을 만든 다음, 손으로 원반 모양을 만든다. 중간중간 반죽을 90°씩 돌려가며 페이스트리를 밀어 펴자. 양쪽에 마개가 부착된 밀대를 사용하면 골고루 펼 수 있을 것이다.

랩에 싸서 20분간 식힌다. 그다음 알맞게 자르고 달걀물을 바르자. 여기까지 잘 따라왔다면 제과제빵 대회에 참가해도 좋은 실력을 갖추었다고 볼 수 있다.

 

3 맛있게 먹기

한입 크기의 멜턴 모브리Melton Mowbray 파이에서 거대한 마살라 파이에 이르기까지, 파이는 다양하게 변신할 수 있다. 이제 웰치 셰프의 레시피를 따라 요리해보자. 생각보다 어렵지 않다.

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머슬업 티카 마살라 파이

  • 재료 (8인분) 닭 한 마리, 티카 양념 한 병, 잘게 썬 양파, 다진 마늘 세 쪽, 다진 생강, 고춧가루 1작은술, 토마토 통조림 400g, 캐슈너트 4큰술, 더블 크림 300ml, 밀가루 150g, 깍둑썰기한 버터 100g, 달걀 3개, 찬물 3큰술
  • 만들기 양념한 닭을 냉장고에 밤새 재워 두고 190℃에서 1시간 동안 굽는다. 그다음 뼈를 제거한다. 소스를 만들기 위해 양파, 마늘, 생강에 고춧가루와 버터를 넣고 기름에 튀긴다. 토마토와 캐슈너트를 섞어서 팬에 붓는다. 20분간 조리한 뒤 크림을 부어 소스를 끓이고, 여기에 닭을 넣은 다음 파이 요리의 속을 채운다. 빵 부스러기가 생길 때까지 밀가루와 버터를 섞는다. 달걀노른자 두 개와 찬물을 넣어 반죽을 걸쭉하게 만든다. 반죽을 말아서 랩에 싸고 20분간 식힌다. 달걀물을 묻히고 180℃에서 30분간 익힌다.

 

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자신감 업 파이

  • 재료 (4인분) 정어리 4마리, 생선 육수 250ml, 생크림 125g, 잉글리시 머스터드 25g, 화이트
    와인 식초 1큰술, 버터 퍼프 페이스트리 250g, 달걀노른자 1개, 자르지 않은 베이컨 150g, 반으로 자른 양파 16개, 메추리알 16개
  • 만들기 육수를 졸여서 생크림, 머스터드, 식초와 함께 휘젓는다. 페이스트리를 직사각형 모양으로 자르고, 테두리를 따라 골프공만한 구멍 6개를 자른다. 달걀노른자를 묻히고 20분간
    굽는다. 정어리는 살만 발라내어 머리와 꼬리를 익힌다. 정어리를 자르고 베이컨, 양파를 튀긴 뒤 달걀 수란을 만든다. 정어리 살코기, 베이컨, 양파, 달걀을 접시에 잘 올려놓고 소스를 붓는다. 페이스트리를 덮고 구멍 밖으로 생선 머리와 꼬리가 나오게 한 뒤 맛있게 먹는다.

 

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어려지는 파이

  • 재료 (4인분) 뼈를 제거하지 않은 양목살 8개, 감자 600g, 링 모양으로 썬 양파, 껍질 깐 당근 8개, 셀러리 2개, 깍둑썰기한 버터 150g, 밀가루 1/2 큰술, 양고기 육수 350ml, 우유 100ml,
    냉동 콩 4큰술
  • 만들기 감자를 140℃에서 굽는다. 양고기에 밀가루를 뿌리고 캐서롤 그릇에 넣어 갈색이 될 때까지 익힌다. 양고기를 빼내고 양파, 당근, 셀러리를 넣는다. 버터와 밀가루를 넣고 섞은 다음
    육수를 넣는다. 부글부글 끓이고 다시 양고기를 넣고 조리한다. 감자를 퍼서 그릇에 담고 우유, 버터와 섞어 으깬다. 2시간 후에 양고기를 빼내고 콩을 넣는다. 섞은 것을 네 접시에 나누어 담고 각각 양고기 두 토막씩 올린 뒤, 위에는 뼈를 꽂는다. 으깬 감자를 잔뜩 덮고 160℃에서 30분간 다시 익힌다. 오래 걸리는 만큼 맛있다.

 

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올 스마일 피짓 파이

  • 재료 (8인분) 돼지고기 소시지 700g, 깍둑썰기한 버터 55g, 밀가루 265g, 강력분 55g, 라드 65g, 끓는 물 135ml, 겨자씨 4작은술, 베이컨 600g, 젤라틴용 돼지고기 육수, 조각 낸 빨간 사과 6개,
    살구잼 2큰술
  • 만들기 버터, 밀가루, 라드를 주걱 타입의 믹서기에 넣고 섞는다. 그리고 물을 넣어 핫 워터 크러스트 반죽을 만든 후 따로 두어 식힌다. 반죽을 밀어서 파이 그릇에 채운다. 가장자리를 없애며 주름을 잡는다. 겨자씨, 고기, 베이컨 다진 것 절반을 넣고 패티를 만든다. 남은 베이컨은 격자 모양으로 싸서 페이스트리 안에 넣는다. 중앙 부분이 74℃에 도달할 때까지 180℃에서 익힌다. 육수를 졸여서 붓는다. 사과를 설탕에 졸여 요리 위에 올린 다음, 따뜻하게 데운 살구잼으로 빛을 낸다. 이제 먹어볼까?

영양 가득 요리

주변에서 구하기 쉬운 재료를 가지고 쉽게 만들 수 있는 영양 가득 요리 3가지

  • 피시앤칩스 식초를 잔뜩 넣자. 연구에 따르면 식초에 함유된 아세트산이 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장을 보호하는 역할을 한다.
  • 로스트 요리 노섬브리아 대학교 연구에 따르면 양고기에 로즈메리와 익힌 채소를 넣어 먹으면, 인지력이 늘어나고 단기 기억력도 15%나 향상된다.
  • 영국식 아침식사 구운 콩을 그릇에 담을 때는 인심이 후해도 좋다. 섬유질과 항산화제인 리코펜이 가득해 암발병률이 줄어든다.
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