여름 바다를 위한 트레이닝 가이드

여름 바다에서 여자들에게 어필하기 위해 몸매 관리에 매진하고 있는가? 당신은 하수다. 진짜 고수들은 여름 바다에서 여자들에게 어필하기 위해 스포츠 훈련에 몰두한다. 아직 늦지 않았다. 세계 최고의 해변 스포츠 선수들에게 이 여름을 위한 속성 과외를 받아라!

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속력과 지구력을 확보하라
스탠드업 패들보딩

대니 칭 Danny Ching (31세, 180cm, 80kg, 미국) 2014 SUP 챔피언스 투어 우승자

스탠드업 패들보딩, 통칭 SUP은 서핑의 먼 사촌 같은 스포츠이다. 흐름이 많지 않은 물위에서 많이 하며, 이동을 위해 노를 저어야 한다. 하지만 월드 챔피언 대니 칭은 그렇게 고요한 스포츠는 아니라고 말한다.

“전신의 지구력을 테스트하는 스포츠이지요.” 그의 설명이다. SUP 프리미어 레이스 기간 동안 칭은 라스트 스퍼트를 하기 전, 한 시간 이상 온 힘을 다해 노를 젓는다.

“그리고 라스트 스퍼트에서는 제 한계를 뛰어넘어야 하죠. 대부분의 남자들은 그런 폭주를 30초 이상 지속할 수 없어요. 하지만 저는 1분 내내 속도를 유지할 수 있도록 열심히 훈련해요.”

지구력을 기르기 위해 칭은 두 가지 관점으로 훈련한다. 먼저 그는 상체 힘과 전신 밸런스, 체력을 향상시키기 위해 일주일에 하루 또는 이틀을 제외하고는 매일 2시간 이상 노를 젓는다. 또한 그는 근육을 키우고 운동 욕구를 고취시키기 위해 바벨을 들어올리고 자전거를 탄다.

아우트리거 카누Outrigger Canoe나 서프 스키Surf Ski로 훈련하기도 한다. 그는 말한다. “제가 보기에 대회에 출전하는 선수 대부분이 저와 별반 다를 바 없는 재능을 갖고 있어요. 하지만 그들 중 아주 소수만이 제가 하는 것만큼 힘들게 훈련하죠.”

Lesson 1 여러 운동을 섞어라!

다른 모든 스포츠와 마찬가지로 SUP 역시 에너지 소진을 막는 것이 승부의 핵심적인 요소다. 다방면의 힘과 안정성을 기르기 위해, 다양한 동작들로 복합적인 플랜을 짜서 훈련해야 한다. “여러 동작을 준비해 로테이션 방식으로 운동하세요.” 칭의 조언이다.

특히 그가 빼놓지 않고 꼭 집어넣는 운동은 케이블 촙Cable Chop이다. 운동법은 다음과 같다. 케이블 스테이션에서 밧줄의 핸들을 높은 축바퀴에 연결하고 당신의 왼편에 세운다. 밧줄을 양손으로 쥐고 줄이 당신의 오른쪽 엉덩이를 지나도록 당겨 내리며 몸통을 돌린다. 10번을 반복하고, 위치를 바꿔준다.

Lesson 2 다른 강도로 훈련하라!

진정한 ‘내구력’이란 같은 속도를 유지하는 힘이 아니다. 더 느리게 또는 더 빠르게, 당신의 근육과 심혈관 시스템이 모두 효율적으로 작동하도록 조정하는 힘을 기르는 것이다. 칭은 이를 위해 인터벌Interval과 디스턴스Distance 러닝을 항상 그의 유산소 운동 플랜에 포함시킨다.

그리고 바벨 운동을 하되 그 강도와 세트 수로 변칙을 만들었다. 예를 들어, 월요일에는 동작마다 세트당 5번씩 한다. 수요일에는 세트마다 10번, 그리고 금요일에는 세트마다 15번씩 한다. 물론 한 회를 하는 것도 힘이 드는 바벨을 사용한다.

<근력 컨디션 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research>에 따르면 이와 같이 높낮이가 있는 프로그램은 계속해서 같은 횟수로 하는 프로그램보다 힘을 기르는 데 훨씬 더 도움이 된다. 더 높은 횟수를 실시하는 날에는 근육의 내구성까지 키울 수 있을 것이다.

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기능적으로 움직이는 법을 배워라
서핑

마크 비서 Mark Visser (31세, 177cm, 80kg, 오스트레일리아) 2014, 2015 빅 웨이브 패들-인Big Wave Paddle-In 챔피언

대부분의 사람들은 파도의 밀물로부터 도망친다. 하지만 마크 비서는 추격한다. 그는 최첨단 위성기술 장비를 갖추고, 21m 깊이의 바다에 뛰어든다. 하지만 그는 스스로를 모험가라고 여기지 않는다.

계획과 훈련, 두 가지 면에서 철두철미하기 때문이다. “그리고 매 프로젝트는 무리하지 않고, 이전 것에서 조금씩 더 나아갈 뿐이니까요.” 비서는 하루에 두 번 서핑하고 일주일에 두 번씩은 패들보딩을 한다. 그리고 큰 파도가 칠 때를 대비하는 훈련을 위해 이틀에 한 번 코치 팀과 미팅한다.

서퍼에게는 어떤 일이든 일어날 수 있다. 잠수를 더 길게 해야 하는 경우를 대비한 훈련으로 그는 모든 숨을 내쉰 후에도 물속에서 3분 30초 동안이나 머무를 수 있다. 날씨와 바다 상태가 급변하는 경우를 대비해 메디신볼의 공격을 받으면서 스위스볼 위를 점프해 다닌다. 그것이 충분하지 않다고 느껴질 때에는 한 바퀴를 더 헤엄치고 인터벌 러닝을 한 후 피트니스 센터에서 근력 운동을 한다.

“하지만 벤치 프레스를 안 한 지는 거의 4년이 되어가는 것 같아요. 대신 점프나 던지는 동작을 많이 하죠. 맨몸 운동 중에서도 제가 물 안팎에서 하는 동작과 관련이 있는 운동들도 꾸준히 해요.”

그의 프로그램은 몸의 기능성을 위한 운동이라고 정의할 수 있다. 그리고 그는 말했다. 당신이 거대한 파도를 좇는 사람이든지 그렇지 않든지, 이런 힘은 꼭 필요한 것이라고.

Lesson 3 불안정함에 적응하라!

그는 스위스볼이나 보수볼을 이용해 불안정한 표면에서 운동하는 것은 스포츠나 일상생활에서 필요로 하는 능력들을 효과적으로 키워준다고 말한다. 한 번에 한쪽만 운동하는 것, 이를 테면 한쪽 다리 스쿼트나 한쪽 팔 로우도 마찬가지다.

이런 운동들은 코어의 운동을 증가시키고 안정적인 근육을 태우며 모든 부위가 골고루 운동을 하도록 도와 근육이 불균형하게 발달하는 것을 막는다. 당신이 더 강해지도록 돕는다는 뜻이다. 비서가 좋아하는 불안정 운동은 포볼 푸시업Four-Ball Pushup이다. 양손과 양발을 바닥 대신 스위스볼에 올린다.

그리고 팔꿈치를 접으며 가슴이 양손과 일직선에 오도록 낮춘다. 너무 힘든가? 그렇다면 천천히 시작해보자. 먼저 양손만 메디신볼 위에 올리고 시작해보라. “당신의 어깨, 엉덩이, 그리고 있는 줄도 몰랐던 몸통 근육이 타는 것을 느낄 수 있을 거예요.”

Lesson 4 몸에서 불균형을 제거하라!

“마크를 처음 만났을 때, 저는 그의 몸 한쪽이 다른 쪽보다 눈에 띄게 유연하다는 것을 발견했어요. 덜 유연한 쪽이 전신의 힘을 쓰는 것을 가로막는거죠.” 오스트레일리아의 톱 트레이너들 중 한 명이자 비서의 트레이닝 팀 핵심 멤버인 그레그 돌먼Greg Dolman의 말이다.

그가 제시한 해결책은 매 운동 전에 온몸에 폼롤러 마사지를 하도록 하는 것이다. “워밍업을 한 후 단단한 결합조직을 풀어주는 셀프 마사지를 하면 신체 균형을 잡아주고 운동성과를 올려줍니다. 부상 위험도 줄여주지요.” 돌먼의 말이다.

그렇게 운동하기에는 시간이 많이 부족하다고? 그렇다면 가장 단단한 부분부터 집중적으로 풀어라. 대부분의 사람들에게 그런 부위는 햄스트링, 종아리, 등 위쪽, 넓적다리 바깥쪽이다. 근육 통증이 반 정도로 줄어들 때까지, 어렵다면 최소 30초 동안 각 근육을 둥글게 말아주듯 마사지하라.

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폭발적인 힘을 키워라
비치발리볼

케이시 패터슨 Casey Patterson (35세, 201cm, 88kg, 미국) 2014 AVP 비치발리볼 챔피언

마른 모래 위에서 뛰어본 적이 있는가? 만약 경험이 있다면, 비치발리볼이 얼마나 힘든 스포츠인지도 금방 이해할 수 있을 테다. 런지 동작, 점프, 가속을 위한 달리기 등 어떤 동작을 할 때든 편평한 땅에서 하는 것의 적어도 두 배의 힘이 든다.

다리, 심부, 팔에 큰 부담을 주기 때문에 부드러운 표면을 극복하기 위해 더 단단한 근육이 필요하다. 사실 그의 경력 초기에, 그는 이러한 사실을 알지 못했다. 그는 근육을 최소화하는 것이 그의 성과를 극대화하는 방법이라고 믿었다.

“저는 가능한 한 몸을 가볍게 만들어야 고관절을 덜 지치게 할 거라고 생각했어요. 하지만 무릎과 엉덩이 주변에 근육이 사라지자 매일 아프고 피곤하기만 했지요.”

그의 생각을 바꾼 것은 2013년부터 일주일에 5일, 하루 3시간씩 근력 요법을 가르쳐주고 있는 올림픽 근력 코치 팀 펠롯Tim Pelot이다. 그는 비시즌 동안 자그마치 9kg의 근육을 키웠다. 결과는 즉각 나타났다. 더 높게 점프하고 서비스라인에서 더 빨리 튀어나가는 것뿐만 아니라, 볼을 받는 것도 더 빨랐고 공을 칠 때도 훨씬 강력해졌다. “저는 그저 조금 잘하는 선수였지만, 미국 최고의 선수가 되었죠. 근육이 있으니 TV 화면발도 더 잘 받더라고요.”

Lesson 5 반응 속도를 높여라!

대부분의 운동들이 근력을 기르는 데 초점을 맞춘다. 패터슨의 운동법도 마찬가지였지만, 폭발적으로 힘을 내는 데에 더 중점을 두었다. 그는 기민함과 반응 속도를 증가시키기 위해 ‘빠르게 일어나기’ 운동을 고안했다. 먼저 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 그리고 훈련 파트너가 당신의 옆에 서서 테니스공을 들고 서 있도록 한다.

그리고 그가 공을 떨어뜨릴 때 일어나 세 번 땅에 튀기기 전에 공을 잡는다. 성공하면 그에게 한발자국 뒤에 서 달라고 말한 후 또 시도한다. 실패할 때까지 계속하며, 횟수마다 거리를 늘려 주 단위로 실시한다. 파트너가 없어도 할 수 있다. 누운 상태에서 공을 위로 똑바로 던지며 일어나서 공이 바닥을 치기 전에 잡으면 된다.

Lesson 6 더 빠르게 들어올려라!

피트니스 센터에서 웨이트를 들어올리는 방식은 대부분의 스포츠에서 몸을 쓰는 방식과 큰 차이가 있다. 전자는 천천히 할수록 좋지만, 후자는 빨리 해야 한다. 훈련할 때 웨이트를 들어올리는 속도가 운동 성적에 영향을 줄 수 있다는 것이다.

<유럽 스포츠과학 저널European Journal of Sports Science>에 실린 최근 연구 결과에 따르면 웨이트를 빠르게 들어올리면 천천히 할 때보다 53% 더 강한 힘을 얻게 된다. 통제력을 잃거나 자세를 흐트러뜨리지 않도록 유의하며, 들어올리는 속도를 가능한 한 빠르게 해보라. 그 절반의 속도로 시작 자세로 돌아가고, 다시 동작을 반복하라. 근육의 순수한 힘보다는 폭발적으로 움직이는 힘에 집중해야 한다.


마음의 회복력을 기르는 5가지 방법

  1. 결혼을 하라 뉴질랜드 오타고 대학교 연구자들이 세계 15개국, 3만4천493명을 대상으로 한 연구에 따르면 결혼이 우울증과 불안감의 발생 위험을 줄여준다고 한다. 더불어 별거나 이혼, 동거자의 죽음이 정신 건강의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다.
  2. 등푸른 생선을 먹어라 <정신치료와 심신의학> 저널에 발표된 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 오메가3 지방산이 적은 음식을 많이 섭취할수록 관상동맥의 심장 질환은 물론 우울증의 위험이 높아졌다. 노르웨이 트롬쇠 대학교의 연구자들은 그 해결책으로 고등어나 연어 같이 등푸른 생선을 통해 오메가3를 섭취할 것을 권하고 있다. 생선이 보충제보다 혈액으로 더 잘 흡수되기 때문이다.
  3. 땀을 흘려라 미국 듀크 대학교 메디컬 센터의 연구자들은 주 3일 30분 걷기, 자전거 타기 또는 크로스핏 등이 항우울제인 ‘졸로프트’를 사용하는 것보다 우울증 치료에 더 효과적이라는 사실을 밝혀냈다.
  4. 비난하지 말고 설명하라 펜실베이니아 대학교 긍정심리학 센터의 연구에 따르면 낙관적인 사람들은 문제에 봉착했을 때 다른 이들을 탓하는 대신 문제가 있는 곳에서 책임을 찾으며, 그 문제가 일시적인 것으로 곧 해결될 것이라고 믿는다고 한다. 반면 우울증을 앓는 사람들은 나쁜 사건을 설명하기보다는 비난할 대상을 찾는 경향이 있으며, 해결되지 않는 반영구적인 문제로 보고 있다고 한다.
  5. 인격을 도야하라 <개인적 대응: 이론 연구와 적용>이라는 학술지에 실린 한 연구 보고서에 따르면 위기를 도전으로 재정립하고, 그것에 의미가 있다고 생각하는 행동이 긍정적인 결과를 낳는 경향이 있다고 한다.
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