어깨를 펴니 인생이 펴졌다

장바구니에 담아 놓기만 했던 홀터넥 드레스를 입고 휴가를 떠나고 싶다면? 탄탄한 라인이 드러나는 섹시한 상체를 위해 가장 먼저 만들어야 할 것은 바로 어깨다.

전부 삼각근, 중부 삼각근, 후부 삼각근, 승모근, 네 개의 근육으로 이루어지는 어깨 관절은 인체에서 가동성이 가장 좋은 부위이다. 운동 생리학자이자 인간 행동학과 부교수인 마이크 넬슨Mike Nelson 박사는 어깨를 ‘혼자 알아서 하는 관절’이라고 말할 정도이다.

사실 어깨는 관절이라기보다는 ‘조직들의 교향곡’에 더 가깝다. 상체에서 가장 많은 근육이 분포해 있으며 대사작용이 가장 활발한 부위이기 때문에 전체 운동 수행 능력이나 대사율에 미치는 영향도 상당히 크다.

당신의 목표가 요가 수업에서 ‘두 손으로 거꾸로 서보는 것’ 또는 ‘죽기 전에 턱걸이 하나 정도는 꼭 하는 것’ 또는 테니스장에서 멋지게 활약하는 것이라면 더욱 집중해야 한다. 모든 운동을 더 잘할 수 있게 되는 것은 물론이고 지방 분해 속도까지 높일 수 있다!

“데드리프트는 상체 운동이 아니라고 생각하는 사람이 많은데, 덤벨을 들어올리며 안정적으로 잡아주지 못하면 다칠 수 있지요”라고 넬슨 박사는 말한다. 어깨가 약해 몸을 제대로 지지해주지 못하면 바닥에서 덤벨을 들어올리는 것조차 어렵다는 뜻이다.

어깨 단련이 우리에게 가져다주는 선물은 이것이 전부가 아니다. 길에서 산 5천원짜리 티셔츠 하나만 입어도 옷맵시가 난다. 매끈한 어깨만으로도 상체 라인이 완벽하게 달라질 수 있다는 이야기다.

거기다 자세 교정은 물론 어깨를 움직이면 이두근, 삼두근 같은 다른 근육들도 자연스럽게 관여하기 때문에 추가 운동 효과도 누릴 수 있다. ‘튼튼해 보이는 건’ 물론이고, 실제로 ‘튼튼한 건’ 두말하면 잔소리다.

“스위치를 하나 켜면 다른 스위치까지 연달아 하나둘 켜지는 경우가 있지요? 어깨 근육이 딱 그래요. 어깨를 당당히 펴면 훨씬 더 자신감 있게 걷게 되고, 저절로 에너지가 넘치고 당당해지는 거예요.” 근력 및 컨디셔닝 전문가 코트니 토머스Kourtney Thomas는 이 자신감이 어딜 가든, 어떤 상황이든 당신과 함께할 것이라고 말한다.

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적은 가까이에 있다

근력 및 컨디셔닝 전문가 매트 언생크Matt Unthank는 어깨 관절은 인체에서 가장 가동성이 좋은 관절이지만 관련 관절들의 안정성이 기본이 되어야 한다고 말한다. 저널에 따르면 20~55세 여성 네 명 중 한 명이 어깨 통증을 가지고 있으며 여성 중 20%가 회전근개 부상을 경험한다고 한다.

개개인의 체형, 신체 구조, 생활 습관 등 다양한 부분이 우리 어깨 건강에 영향을 미친다. 우리가 아무 생각 없이 하는 행동 중 우리의 소중한 어깨를 야금야금 망가뜨리고 있는 것은 무엇이 있을까? 이를 방지하기 위한 방법으로 무엇이 있을까?

스마트폰

목을 쭉 뺀 채 구부정한 자세로 휴대폰이나 태블릿, 컴퓨터 화면을 주시하는 경우 25kg 이상의 무게가 목으로 쏠린다. 그 결과 어깨가 움츠러들고 허리와 어깨의 지지능력에 문제가 생기며 장시간 지속될 경우 허리, 어깨 기능이 약화되고 근육이 늘어나 심각한 어깨 통증이 발생할 수 있다.
해결책 사무직 여성을 대상으로 총 10주간 주 3회 20분씩 어깨, 목 스트레칭 덤벨 운동한 결과 어깨 통증이 완화된 것은 물론 어깨 기능이 향상되었다. 통증을 위한 해결책은 역시 오늘도 운동, 내일도 운동이다.

호르몬

여성호르몬인 에스트로겐은 콜라겐 합성에 영향을 미친다. 그래서 여성의 관절은 남성의 관절보다 상대적으로 느슨하고 부상에 취약하다. 스포츠 및 정형외과 전문가이자 물리치료사인 제시카 헤틀러Jessica Hettler의 설명에 따르면 여성의 회복 속도가 남성에 비해 느린 것도 이 때문이라고 한다.
해결책 피임약을 복용 중이라면 아주 좋다! 호르몬성 피임약이 인대 부상 위험을 낮출 수 있기 때문이다(정형외과 스포츠의학 저널Orthopedic Journal of Sports Medicine 연구 참조). 그렇다면 피임약을 복용하지 않는 사람이라면 어떻게 해야 할까? 헤틀러는 인대 부상 위험이 가장 높은 ‘황체기(배란 이후~월경 전)’에는 운동 자세나 운동 강도에 특히 더 주의해야 한다고 말한다.

운동

사람들은 거울을 보거나 셀카를 찍을 때 눈에 보이는 것만 본다. 어쩌면 당연한 이야기일지도 모른다. 그러다 보니 어깨 관절 안정성을 유지하고 라운드 숄더를 막아주는 견갑하근Subscapularis처럼 눈에 보이지 않는 작은 근육들에 관해 관심이 부족한 것이 사실이다.
해결책 팔굽혀펴기나 체스트 프레스Chest Press 같은 밀어내는 운동을 할 때마다 로우 Row나 친업Chin-up 같은 당기는 운동을 두 개씩 해주자. 몸 뒤편 근육인 후부 근육을 강화시키면서 전체적인 근육 불균형을 막아 어깨 부상을 방지할 수 있다.

핸드백

회전근개 주변의 힘줄을 청바지라고 생각해보자. 청바지를 제대로 관리하지 않으면 점점 물이 빠지고 낡아버린다. 핸드백을 들 때, 그것도 엄청나게 무거운 핸드백을 한쪽 어깨로만 드는 것은 물 빠져가는 청바지에 돌멩이를 대고 마구 문지르는 것과 같은 행동이다.
해결책 가방 사이즈를 줄이는 게 가장 좋은 방법이겠지만, 솔직히 말해서 그건 현실적으로 무리다. 가방 사이즈를 못 줄이겠다면 대신 스트랩 사이즈를 키우자. 그리고 가능하면 가방은 한쪽 어깨 대신, 크로스로 메고 한 번씩 어깨를 바꿔 메자.

브래지어

예쁜 속옷이 어깨에 흠집을 내고 있다는 사실. 특히 브래지어 사이즈가 C 이상이라면 더욱 주의해야 한다. 스포츠 물리치료사 디어드리 맥기Deirdre McGhee 박사는 잘못된 속옷 착용을 개선하지 않는다면 영구적 손상으로 이어져 어깨에 근육 근막 변형이 나타날 수 있다고 밝혔다.
해결책 속옷을 구입할 때는 어깨 부담을 상대적으로 덜어줄 수 있도록 굵은 스트랩이나 패드가 들어 있는 푹신한 스트랩을 선택하자. 어깨의 한 부위만 지속적으로 눌리지 않도록 일자 스트랩과 X자 형 스트랩 속옷을 번갈아 입는 것도 좋다.


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티셔츠 소매 속을 들여다보자

  1. 관절와상완관절 Glenohumeral Joint 이 구상관절은 상완과 가슴을 연결한다. 가동성이 매우 좋은 반면 굉장히 불안정하며 인체에서 가장 탈골이 잘되는 부위이기도 하다.
  2. 견갑골 Scapula 위팔뼈, 쇄골과 함께 견갑대를 구성하는 뼈다. 날개뼈는 갈비뼈 위쪽에 떠 있는 상태로 회전근이 이 둘을 연결한다.
  3. 위팔뼈 Humerus 상완골을 덮고 있는 근육과 힘줄은 어깨 절구관절을 한데 잡아준다.

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어깨 관절을 위한 운동 방법

<근력 컨디션 연구 저널>에 따르면 근력 트레이닝 중 발생하는 부상 중 3분의 1 이상이 어깨 부상이라고 한다. 어깨를 다쳤거나 부상까지는 아니지만 그래도 어깨가 좀 석연치 않다 싶다면 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다. 어떤 운동이 좋은 건지 헷갈리는 독자들을 위해 어깨에 좋은 몇 가지 운동을 추천한다.

풀업이 힘들다면?

해결책 친업으로 대신하자
친업은 풀업보다 어깨 자세가 좀더 안정적일 수 있다는 장점이 있다. 더불어 언더핸드 그립을 사용하면 이두근과 가슴 근육을 좀더 운동시킬 수 있다. 몸의 움직임을 하나하나 느끼면서 동작을 수행하면 갑자기 어깨가 늘어나거나 큰 무리가 가는 것을 방지할 수 있다.

바벨 벤치 프레스를 할 때 어깨가 아프다면?

해결책 덤벨을 사용하자
덤벨을 사용하여 양팔에 각각 힘이 실리도록 하면 좀더 자연스럽게 어깨를 움직일 수 있다. 이 경우 손바닥 각도가 살짝 안쪽으로 향하기 때문에 회전근이 어깨뼈 봉우리 밑으로 들어가는 현상인 어깨충돌증후군을 방지할 수 있다.

백 스쿼트가 어렵다면?

해결책 고블릿 스쿼트Goblet Squat를 하자
어깨가 뭉치고 잘 돌아가지 않을 때 허릿심으로 바벨을 드는 백 스쿼트를 한다면 어깨 통증은 물론 허리까지 큰 무리가 갈 것이다. 이럴 때 고블릿 스쿼트를 하면 운동 내내 어깨를 안정적으로 유지할 수 있고 어깨 안정성까지 좋아질 수 있다.

한 번의 숄더 프레스만으로도 어깨가 빠질 것 같다면?

해결책 팔을 좀더 앞쪽으로 옮기자
헤틀러에 따르면, 양팔을 옆구리 쪽에 붙인 상태에서 그대로 올리는 것보다 몸 앞쪽으로 비스듬히 둔 상태로 동작을 하면 어깨충돌증후군을 막을 수 있다고 한다. 두 팔과 몸이 30°~45°를 유지한다면 어깨 통증을 방지할 수 있을 것이다.

푸시업을 할 때 어깨에 지나치게 힘이 들어간다면?

해결책 어깨를 코르크라고 생각해보자
플랭크 자세에서 어떤 동작이든 실시하기 전에 몸이 코르크라고 생각해보자. 코르크 마개를 병에 넣듯 어깨를 바닥에 돌돌 돌려 넣는다고 생각해보는 것이다. 이때 손동작이 굉장히 중요한데 왼손은 10시 방향, 오른손은 2시 방향으로 살짝 틀어야 한다. 이렇게 손바닥을 살짝 틀어주는 것만으로도 양 어깨뼈 주변 공간이 늘어나 어깨 충돌을 막을 수 있다. 어깨에도 훨씬 더 많은 자극을 줄 수 있고 코어 강화에도 도움이 된다고 하니 잊어서는 안 된다.


섹시한 팔 라인을 위한 운동법

건강한 어깨, 날씬한 어깨를 원하는 이들을 위한 운동법이다. 모든 근육 라인을 제대로 잡아 줄 운동이지만 겨우 30분밖에 걸리지 않는다. 더도 덜도 말고 딱 30분이면, 원하는 완벽한 라인의 어깨를 만들 수 있다는 사실! 일주일에 두 번만 도전해보자.

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시티드 덤벨 오버헤드 프레스 Seated Dumbbell Overhead Press

  1. 양손에 덤벨을 쥐고 가슴을 쫙 펴고 등을 꼿꼿이 세운 채로 벤치에 앉는다. 팔꿈치를 90°로 구부린 채 어깨 높이까지 올린다. 이때 손바닥은 서로 마주한다.
  2. 복부에 힘을 준 상태로 덤벨을 들어올려 팔이 일자가 되도록 한다. 단 팔을 완전히 다 펴서는 안 된다. 잠시 정지했다가 다시 시작 자세로 천천히 돌아간다. 이 동작을 6~8회 반복하고 90초 쉰다. 이를 3~4세트 반복한다.

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덤벨 스탠딩 리어 델트 레이즈 Dumbbell Standing Rear Delt Raise

  1. 양손에 덤벨을 쥐고 두 다리를 골반 너비로 벌린다. 양팔이 어깨 바로 밑으로 오도록 무릎을 살짝 굽혀 몸의 균형이 앞쪽으로 오게 한다. 이때 손바닥은 서로 마주한다.
  2. 팔꿈치를 살짝 굽히고 복부에 힘을 준 상태로 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다 . 다시 시작 자세로 천천히 돌아간다. 이 동작을 10~12회 반복하고 30초 쉰다. 이를 3~4세트 반복한다.

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덤벨 래터럴 숄더 레이즈 Dumbbell Lateral-Shoulder Raise

  1. 양손에 덤벨을 쥐고 두 다리를 골반 너비로 벌린 채 팔을 옆구리에 붙이고 선다. 이때 손바닥은 서로 마주한다.
  2. 복부에 힘을 준 상태로 덤벨을 어깨 높이까지 드는데 이 때 팔은 되도록이면 쭉 편다. 팔꿈치는 살짝 굽혀도 된다. 잠시 정지했다가 다시 시작 자세로 천천히 돌아간다. 이 동작을 10~12회 반복하고 30초 쉰다. 이를 3~4세트 반복한다.

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견갑골 월 슬라이드 Scapular Wall Slide

  1. 벽에 등, 엉덩이, 머리를 대고 선 다음 팔꿈치를 90°로 굽히고 어깨 높이에 둔다. 손바닥은 앞을 보도록 하되, 팔 전체가 벽에 닿도록 한다.
  2. 팔꿈치에 힘을 주어 양팔을 천천히 위로 들어올려 만세 자세를 한다. 잠시 정지했다가 다시 시작 자세로 천천히 돌아간다. 이 동작을 10~12회 반복한다.
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