썸네일만 스쳐도 10kg 감량

<맨즈헬스>와 리복의 맨몸 운동 제3탄을 소개한다. 전신을 골고루 단련할 수 있으며 기동력과 순발력은 덤이다. 포인트는 매일 실시하는 것이다.

맨몸으로 할 수 있는 가장 기본적인 운동들을 모았다. 총 64개의 동작으로 이루어진 16개의 서킷으로 9월까지 진행된다. 할 수 있는 한 최대 속도로, 최대한 많이 수행해보라. 우리가 소개하는 동작들을 조합하고 변형해 자신만의 운동을 만들어도 좋다. 네 가지 운동이 1세트이고, 한 운동이 끝나면 30초간 휴식한다. 총 4세트 실시한다.

점핑 잭Jumping Jacks

본격적인 운동에 앞서 근육을 준비시키고 유연성과 가동성을 높여주는 동작으로 일명 ‘PT 체조’라고 불린다. 간단한 동작이지만 확실히 해두면 이어지는 운동의 효과를 높일 수 있을 뿐만 아니라 체지방을 확실히 태울 수 있다.
POINT 무릎이 좋지 않다면 횟수를 줄여야 한다. 점프를 할 때는 가볍게 발끝으로 뛰는 것이 좋다.

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  1. 발을 모으고 서서 양팔을 몸 옆에 자연스럽게 둔다.
  2. 팔을 머리 위로 들어 올리며 동시에 가볍게 뛰어 다리를 어깨 너비 정도로 벌린다.
  3. 곧바로 시작 자세로 돌아가 점프 동작을 반복한다. 20회 반복한다.

 

슈퍼맨Superman

바닥에 엎드려 상하체를 들어 올리는 것만으로도 신체를 단련할 수 있다. 척추기립근과 등의 상부, 하체의 햄스트링을 탄탄하게 다듬어 전신 후면 근육을 다질 수 있다.
POINT 허리의 힘이 아닌 둔근과 코어의 힘으로 들어 올려야 한다.

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  1. 바닥에 엎드려 팔은 위쪽으로, 다리는 아래쪽으로 쭉 뻗어 일자가 되도록 한다. 시선은 바닥을 향한다.
  2. 둔근과 코어의 힘으로 팔, 다리, 가슴을 바닥에서 힘껏 들어 올리고 20초간 버틴 뒤 시작 자세로 돌아간다.

 

싱글 레그 버피Single Leg Burpee

체지방 감소와 기초 체력을 늘리는 데 효과적이며 균형감까지 키울 수 있다.
POINT 코어와 둔근의 힘을 풀지 말고, 한 발로 점프할 때 균형을 잃지 않도록 집중한다. 시선을 한곳으로 두면 균형이 무너지지 않는데 도움이 된다.

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  1. 양발을 골반 너비로 벌리고 선다.
  2. 바닥에 누워 양손을 몸 옆에 두고 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓는다. 엉덩이를 내리고 두 손을 어깨 너비로 벌려 발끝에서 한 뼘 앞의 바닥을 짚으며 동시에 두 다리를 뒤로 쭉 뻗어 푸시업 자세를 취한다.
  3. 복근과 둔근을 꽉 조이면서 엉덩이와 허리를 들어 올려 오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗는다. 이때 엉덩이와 몸통, 어깨가 직선이 되도록 하며 발이 최고점에 닿도록 둔근의 힘으로 상체를 조금 더 밀어준다.
    가슴이 바닥에 닿도록 팔꿈치를 구부려 자세를 낮춘 다음 왼발을 들고 오른발로만 균형을 잡은 채 일어나며 점프한다. 동작 ②부터 다시 반복해 반대쪽 발로 점프하는 것이 1회이고 10회 반복한다.

 

싱글 레그 브리지Single Leg Bridge

둔근과 햄스트링을 탄탄하게 만들 수 있다. 정확한 동작으로 성실히 수행하면 강력한 코어는 덤이다.
POINT 한쪽 다리를 들어 올릴 때 다른 쪽 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 주의한다. 또한 엉덩이, 몸통, 어깨가 일자가 되도록 유지하는 것이 중요하다.

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  1. 바닥에 누워 양손을 몸 옆에 두고 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓는다.
  2. 복근과 둔근을 꽉 조이면서 엉덩이와 허리를 들어 올려 오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗는다. 이때 엉덩이와 몸통, 어깨가 직선이 되도록 하며 발이 최고점에 닿도록 둔근의 힘으로 상체를 조금 더 밀어준다.
  3. 복근과 둔근의 힘이 풀리지 않게 주의하며 곧바로 왼쪽 다리를 들어 올린다. 양쪽 다리를 반복하는 것이 1회이고 20회 반복한다.

무브먼트 향상을 돕는 아웃핏

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블루 컬러 액티브칠 민소매 톱, 자카드 소재의 탄력있는 콤프, 경량성 스트레치 원단의 니트 허리밴드 쇼츠, 쿠셔닝이 탁월한 무빙에어 워킹 슈즈인 에버로드 DMX 모두 리복.

<맨즈헬스>와 리복은 모든 사람의 심신이 건강하기를 바랍니다. 바쁘다는 이유로 운동을 미룰 수밖에 없는 분들을 위해 이 운동 프로그램을 만들었습니다. 아무런 도구 없이, 오로지 당신의 몸으로만 전신을 단련할 수 있는 서킷으로 몸을 만들어 보십시오. 운동법 영상은 <맨즈헬스>의 네이버 TV, 인스타그램, 페이스북 그리고 리복의 인스타그램에서 만나 볼 수 있습니다. 여러분의 운동 모티베이션을 북돋울 것을 확신합니다.

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