스파이더맨의 비밀 병기를 배우다

스파이더맨의 강력한 파워는 그냥 나오는 게 아니다. 벤치 프레스, 스쿼트를 하지 않고도 온몸의 근육을 완벽하게 훈련할 수 있는, 아는 사람만 안다는 그들만의 은밀한 방법이 있기 마련이기 때문이다. <맨즈헬스> 독자들을 위해 벽타기 전문가 윌 코크렐Will Cockrell이 전하는 알짜배기 정보를 살짝 공유한다.

스파이더맨의 비밀 병기를 배우다-클라이밍, 운동, 암벽등반, 근육

“저는 지금 로스앤젤레스 클라이밍 짐, 클리프오브아이디Cliffs of Id에서 암벽을 타고 있어요. 바닥에서 2.5m 정도 되는 높이죠. 아드레날린이 미친듯이 솟구치고 있어요. 무서워서? 혹은 스파이더맨이라도 된 것 같아 신나서 그러냐고요? 아니요! 이 자세가 절대 쉽지 않아요. 이렇게 붙어 있으려면 온몸의 근육을 다 써야 돼요. 손이나 허리, 코어 힘이 조금이라도 약해지면 바로 떨어져요. 제가 평생해온 그 어떤 운동보다 단연 최고로 힘든 전신 운동입니다. 데드리프트? 스쿼트? 어림없어요. 클라이밍 짐의 엄청난 인기, 긴말 안 해도 왜 그런지 이해되지요?”

내 클라이밍 짐이 우후죽순으로 생겨나고 있고, 클라이밍도 핫한 피트니스 트렌드로 자리잡은 지 오래이다. 스포츠 클라이밍이 2020년 도쿄 올림픽에 정식종목으로 채택되고, 손에 땀을 쥐게 하는 암벽등반 다큐멘터리 <프리 솔로Free Solo>가 다큐멘터리 부문 아카데미 상을 받으면서 클라이밍에 대한 관심은 그 어느 때보다 뜨거워졌다.

몇 안되는 눅눅한 창고에 자리했던 클라이밍 월Climbing Wall도 누구나 찾을 수 있는 피트니스 센터로 탈바꿈해 신나고 재미있는 운동을 즐기기 위한 열정 넘치는 클라이머들로 가득하다. 어드벤처 자체를 즐기려는 사람도 있는 반면에 사람들과의 교류가 목적인 사람도 많다. 모두 이곳에서 에너지를 얻어간다.

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38세 변호사로 클라이밍을 즐기는 에디 창Eddie Tsang은 클리프오브아이디 체육관에서 TRX와 보디웨이트 부트캠프 스타일 클래스를 맡고 있다. 전 브레이크댄서이자 고등학교 레슬러였던 그는 기본적인 클라이밍 동작을 클래스에 활용한다. “개인적으로 캠핑은 별로 즐기지 않아요.

그래서 ‘암벽 등반가’라고 하면 사람들이 떠오르는 이미지와는 약간 다릅니다. 그래도 암벽등반을 하면 평소 고민하던 문제가 잘 해결돼요. 클라이밍을 하면서 몸을 움직이면 뇌의 활동까지 활발해지는 것 같아요”라고 말한다. 또한 에디는 클라이밍을 하는 동안 몸은 엄청난 긴장 상태에 놓이게 된다고 한다.

“어떤 홀드Hold(인공 벽에서 울퉁불퉁하게 튀어나온 부분으로 이것을 잡고 발로 디디며 클라이밍을 함)를 어떤 식으로 잡을지 체중을 어떻게 옮길지 한 손으로 홀드를 잡으면서 반대쪽 다리를 어떻게 움직여 밸런스를 유지할지 항상 고민해야 하지요.”

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“힘을 키우고 신체 기능을 높이는데 클라이밍만한 운동이 없어요.” 스페이스엑스SpaceX에서 엔지니어로 근무하는 32세의 칼 부카Karl Buchka는 클리프오브아이디에서 처음 클라이밍을 시작했다.

지금은 사무실과 집에서 좀더 가까운 센더 원 체육관을 다니고 있다. 센더 원은 세계적 프로 등반가 크리스 샤마Chris Sharma가 공동 운영하는 곳으로 서던 캘리포니아Southern California에서 가장 높은 암벽을 자랑한다.

고등학교 엘리트 하키 선수였던 칼은 몸매 관리를 해야겠다 싶으면서도 다시 운동을 시작하는 게 겁났다고 한다. “한 10kg 정도 체중이 늘었던 것 같아요. 더이상 그냥 보고만 있으면 안 되겠는데 운동이나 식이요법 모두 영 내키지 않더라고요. 무겁기만 한 웨이트를 들었다 놓았다 하는 걸 그냥 상상만 하는데도 어찌나 지루하던지.” 그러다 우연한 기회에 클라이밍을 시작하게 되었고 이제 클라이밍은 그의 몸을 180° 바꿔 놓았다.

“클라이밍을 시작하면서는 체육관 가는 길이 즐거웠어요. 운동하러 가는 길이 즐거웠던 건 그때가 처음이었던 것 같아요. 살이 빠지면서 예전 옷이 맞지 않아 옷을 전부 다시 사고 클라이밍에 점점 빠지면서는 클라이밍 옷까지 사는데 또 돈을 써야 했는데도 말입니다.”

칼은 무산소 운동인 볼더링Bouldering을 통해 예상치도 못한 곳에서 울룩불룩한 근육이 튀어나온다고 했다. 짧은 루트를 오르는 볼더링은 높이가 그리 높지 않아 로프나 기타 보호장비, 전문적 테크닉 또는 파트너 등이 필요 없기에 인기가 많다.

하지만 간단할 것 같은 이 운동이 로프를 달고 오르는 일반 클라이밍보다 훨씬 더 힘이 든다. 루트가 짧을지는 모르나 훨씬 더 어렵고 복잡하기 때문이다. 떨어지지 않고 벽에 매달려 있으려면 폭발적인 힘이 필요하고 이 때문에 볼더링은 전신 운동으로도 손색없다.

“우리 몸은 처음부터 오르고, 늘리고, 밀고, 당기게 디자인되어 있어요. 클라이밍은 이 모든 근육을 한 번에 활용할 수 있는 운동이에요”라고 에디는 설명한다.

“저 같은 경우는 클라이밍을 할 때마다 테크닉에 가장 많이 신경을 씁니다. 결국 이 테크닉이 승패를 좌우하기 때문이지요. 눈에 잘 띄지 않고 별 상관없어 보이는 근육을 쓰는 것이 핵심이기에 클라이밍을 하는데 팔이 아프다는 건 뭔가 잘못되었다는 말이에요. 벽을 탈 때는 팔 힘으로 매달리기보다는 팔은 되도록 덜 쓰면서 다리를 위쪽으로 옮겨가는 것이 중요해요. 정상에 도달하기 위한 비결은 턱걸이 힘에 있는 것이 아니라 최대한 여러 근육에 힘을 분산시키는 것이란 뜻이지요.”

클라이밍 조금 했을 뿐인데 식스팩이라니. 칼은 이를 기분 좋은 우연이라고 표현한다. “클라이밍을 시작하고 나서는 몸이 상당히 가볍고 또 강해졌어요. 그런데 겉으로 보이는 것보다도 클라이밍은 단순히 몸만 단련시키는 운동이 아니라 몸과 마음을 모두 연결시킨다는 점이에요. 거기다 전신 운동까지 되는 기분 좋은 보너스까지 말이죠.”

칼은 최근 웨이트 트레이닝을 다시 시작했다. 여전히 웨이트 트레이닝은 싫지만 볼더링에 도움이 되지 않을까 하는 생각에 말이다. “클라이밍과 사랑에 빠진 것 같아요. 더 잘하고 싶어서 다른 운동을 하는 겁니다. 마주하고 있는 반대쪽 근육군을 자극하면 부상 방지에도 좋고 실력도 일취월장이지요.”

에디 역시 클라이밍과 TRX 트레이닝, 케틀벨 운동을 결합할 경우 최고의 운동이 될 수 있다고 말한다. 요즘에는 대부분 클라이밍 짐에서 TRX, 케틀벨을 보유하고 있으므로 한번 도전해볼 것을 추천한다.

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암벽 등반가처럼 훈련하기

이제 막 시작하거나 아직 고민 중인 독자들을 위해 클라이밍 스킬과 힘을 모두 높일 수 있는 네 가지 서킷 운동을 함께 소개한다. 벽을 타지 않고도 파워와 유연성을 높일 수 있는 운동법으로 부상 방지에도 효과적이다. 클라이밍을 즐기지 않는 이들에게도 체력 강화에 도움이 되니 참고하자.

1 코어

할로우 보디 홀드 동작은 전신 코어 운동의 기본 중의 기본이다. 마운틴 클라이머 같은 역동적인 유산소 동작을 추가함으로써 실제 클라이밍할 때와 마찬가지로 코어를 자극한다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 타바타 형식으로 두 동작을 번갈아 하며 4분 동안 8회 반복한다.

 

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할로우 보디 홀드 Hollow-Body Hold
바닥에 등을 대고 다리는 쭉 펴고 눕는다. 등 하부와 바닥 사이에 빈 곳이 없도록 한다. 팔은 만세 자세로 쭉 뻗은 다음 어깨뼈와 다리를 바닥으로부터 들어 올린다. 그 자세를 20초간 유지하며 10초간 휴식한다.

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마운틴 클라이머 Mountain Climber
양팔을 쭉 편 상태로 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 한쪽 무릎을 가슴까지 최대한 당겨준 후 다시 제자리로 돌아간다. 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다. 20초간 최대한 반복하며 10초간 휴식한다.

2 그립

아쉽게도 클라이밍을 할 때 완벽한 그립을 도와주는 풀업바가 없다. 말도 안 되는 이상한 그립만 존재할 뿐이다. 이 그립을 유지하고 마스터하기 위해서는 손과 손가락 힘이 절대적으로 필요한데, 쌀 한 바가지면 무거운 웨이트 없이도 훈련할 수 있다.

 

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라이스 버킷 드릴 Rice-bucket Drill
20L짜리 통 4분의 3 정도를 마른 쌀이나 모래로 채운다. 통 앞에 무릎을 꿇고 앉은 다음 각 동작을 20초씩 실시한다. 손을 넣어 쌀을 한 움큼 쥐고 주먹을 쥔 다음 손을 뺀다. 손을 세워 쌀통 깊숙이 넣은 다음 손가락을 넓게 벌린다. 손을 뺀다. 주먹을 쥔 채 손을 통에 넣고 손을 휘저어 원을 그린다. 한 방향씩 20초간 실시한다. 손가락으로 쌀을 조금 집는다. 손으로 쌀을 한 움큼 집었다 놓기를 가능한 한 빨리 반복한다.

3 리치

클라이밍에 필요한 후면부 근육을 발달시키는 동작. 20초 운동, 10초 휴식 방법으로 한쪽당 2분씩 실시한다.

 

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케틀벨 클린 Kettlebell Clean + 런지 Lunge
바닥에 놓인 케틀벨을 오른손으로 집는다. 이때 무릎은 굽히고 허리는 곧게 편 채 엉덩이를 살짝 빼준다. 빠른 속도로 일어나면서 케틀벨을 오른쪽 어깨 위로 들어올린다. 이때 오른다리를 빠르게 뒤로 빼며 오른쪽 무릎을 굽힌다. 그 상태로 일어나 케틀벨을 다시 바닥에 내려 놓는다. 이것이 1회이다.

4 당기는 힘

클라이밍은 아래에서 위로 오르기만 하는 운동이 아니다. 생각지도 못한 각도를 맞닥뜨리는 경우가 많은데, 평소 프렌치 풀업 운동을 해둔다면 큰 도움이 될 것이다.

 

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프렌치 Frenchies
풀업바나 넓은 클라이밍 홀드에 턱을 양손 높이에 위치시킨 채로 3초간 매달린다. 팔꿈치를 90°로 유지하고 3초간 버틴다. 팔꿈치를 120°로 유지하고 3초간 버틴다. 이 두 동작이 1회이다. 실패할 때까지 해당 동작을 반복하며 3세트 실시한다.

Credits

Editor
WordsWill Cockrell, Andrew Heffernan
PhotographHana Asano
Issue

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