스태미나를 유지하는 방법

나이가 들면 모든 운동 능력이 세면대 물 빠지듯 하향 곡선을 그리다 결국 다 사라진다? 그렇지 않다. 인생 전반에 걸쳐 꾸준히 관리하면 오히려 더 높일 수 있다. 칼럼 니콜스가 소개하는 이 운동법은 일반적인 유산소 운동과 프리웨이트 운동, 각 라운드마다 중량을 증가시키는 덤벨 운동을 모두 결합하여 기능적 지구력을 높이는 운동이다. 주 2회 이상 실시하는 것만으로도 평생 가는 스태미나를 유지할 수 있다.

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로잉 Rowing (5라운드, 매 라운드마다 100m씩 올린다)

로잉은 적혈구 수치를 높여 더 많은 산소가 근육으로 공급되도록 돕는다.

  1. 무릎은 굽히고 팔은 펴서 핸들을 잡는다.
  2. 다리 힘으로 몸을 뒤쪽으로 밀어낸다. 팔은 곧게 유지하고 있다가 다리가 완전히 펴지면 핸들을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 시작 자세로 천천히 돌아간다. 초보자는 100m, 중급자는 200m, 상급자는 300m로 시작하되, 매 라운드마다 100m씩 거리를 늘린다.

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스러스터 Thrusters (5라운드. 매 라운드마다 5회씩 늘린다)

이 운동은 상체, 하체가 모두 관여하기 때문에 대사 기능을 높이는 데 최고다.

  1. 양손에 덤벨을 쥐고 어깨 위치에 놓은 다음 스쿼트 자세로 낮춘다.
  2. 더 내려갈 수 없는 곳에 도달하면 빠른 속도로 일어나며 동시에 덤벨도 천장을 향해 함께 들어올린다. 처음에는 5회로 하되, 마지막 라운드에서 25회가 가능할 법한 무게를 골라야 한다.

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버피 Burpees (5라운드. 매 라운드마다 5회씩 늘린다)

최대산소섭취량을 높일 수 있는 최고의 맨몸 운동이다.

  1. 스쿼트 자세에서 양 손바닥을 발 앞쪽 바닥에 댄다. 그다음 빠르게 두 발을 뒤로 뻗고 가슴을 바닥에 대고 엎드린다.
  2. 양발을 가슴쪽으로 가져와 몸을 일으켜 점프한다. 이때 두 손은 뒤로 깍지를 낀다. 이것이 1회이며 1라운드에서는 5회 실시하고, 그다음부터는 매 라운드마다 5회씩 횟수를 늘려간다.

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런 Run (5라운드. 매 라운드마다 100m씩 늘린다)

스태미나 강화에는 최고인 이 운동으로 서킷을 마무리하자. 초보자는 100m, 중급자는 200m, 상급자는 300m로 시작하되, 매 라운드마다 100m씩 거리를 늘린다.

  1. 어깨와 팔꿈치의 긴장을 풀고 무릎을 최대한 높이 들어올리며 목표한 거리를 왕복으로 달린다.
  2. 목표한 운동을 완료했다면 처음에 소개한 로잉부터 다시 반복한다.

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전문가 칼럼 니콜스 Callum Nicholls

@callumnicholls7

런던 서드 스페이스의 또 다른 핵심 인물인 니콜스는 최고의 스태미나 부스팅 운동법을 제공한다.


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