수준별 턱걸이 훈련법

지금 당장 할 수 있는 턱걸이 개수에 따른 맞춤형 운동 프로그램을 준비했다.

0개 1주일에 3회 운동하라

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

버티기 Static Hold

철봉 아래에 박스 한 개를 둔다. 그 위에 올라선 뒤 점프하여 철봉에 매달린다. 등근육을 최대한 조이면서 버틴다. 20초씩 3회를 버틸 수 있도록 연습한다.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

네거티브 풀업 Negative Pullup

철봉 아래에 둔 상자 위에 올라선 채로 최정점에 올라간다. 버티기 동작을 한다. 잠시 머물렀다가 5초에 걸쳐 천천히 내려온다. 5회씩 3세트 실시한다.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

인버티드 로우 Inverted Row

몸 위쪽에서 TRX 핸들을 잡는다. 지면과 등이 45°가 될 때까지 뒤로 눕는다. 가슴을 펴면서 두 팔꿈치가 등 뒤에서 만나는 느낌으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다. 15회씩 3세트 실시한다.


1~9개 1주일에 2회 운동하라

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

로우 렙 드릴 Low-Rep Drill

점프해 철봉에 매달려 턱걸이를 1회 한 뒤 내려와 바닥에 착지한다. 1주 차에는 1회 총 5세트를 반복한다. 2주 차는 착지 전 2번 빠르게 턱걸이 동작을 반복한 다음 내려온다. 총 4세트 실시한다.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이어시스티드 풀업 Assisted Pullup

저항밴드를 매듭지어 철봉에 묶는다. 발을 아래쪽 고리에 끼운다. 철봉에 매달려 턱걸이를 한다. 8회씩 2세트 실시한다.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

견갑골 풀업 Scapular Pullup

팔을 쭉 펴고 견갑골을 살짝 조인 상태로 철봉에 매달린다. 풀업 동작시 어깨와 견갑골 부분을 강하게 조인 채로 1초간 유지한다. 10~15회씩 2세트 실시한다.


10개 이상 1주일에 1~2회 운동하라

※ 동작당 6~10회씩 3~5세트에 도전하자.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

중량 풀업 Weighted Pullup

횟수를 늘리는 것은 중요하지 않다. 몸을 탄탄하게 해주는 것은 저항력이다. 중량을 추가하기 전에 중량 조끼를 입고 10회씩 3세트를 하는 게 이상적이다. 조끼가 없다면 그림처럼 발에 덤벨을 끼거나 중량판을 사용하면 된다.

 

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

믹스드 그립 풀업 Mixed-grip Pullup

한 손은 오버핸드 그립, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로 철봉을 잡고 턱걸이를 시작한다. 엉덩이가 한쪽으로 치우쳐서는 안 된다. 양쪽의 균형을 맞추는 것이 포인트이다.

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

플라이오 풀업 Plyo Pullup

철봉에 매달려 재빨리 몸을 끌어올린다. 턱이 봉에 가까이 닿는 순간 봉을 잠깐 놓았다가 곧바로 다시 잡는다. 너무 쉽게 느껴진다면 잠깐 손을 놓았다가 언더핸드 그립으로 다시 봉을 쥐어보자.

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

로프 풀업 Rope Pullup

풀업 동작에는 강한 악력이 필요하다. 이 풀업은 악력을 높이는 데 핵심인 전완근을 많이 쓰는 변형 동작이다. 굵은 밧줄을 철봉에 걸고 양손으로 줄을 붙잡은 상태로 턱걸이를 반복한다.

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

엘싯 풀업 L-Sit Pullup

팔을 편 상태로 철봉에 매달린 채 두 다리를 서로 붙이고 앞으로 쭉 뻗어 몸을 L자로 만든다. 코어에 힘을 주고 자세를 유지하며 풀업 동작을 실시한다.

수준별 턱걸이 훈련법-풀업, 턱걸이

아처 풀업 Archer Pullup

턱이 철봉 위에 위치하도록 매달린 상태로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 이동하는 동작이다. 가슴을 당겨 가슴이 왼쪽으로 갈 때 왼팔은 팔꿈치에 가깝게 붙이고 철봉을 잡은 오른팔은 쭉 편다. 중간 지점에서 잠시 멈추었다가 다시 오른쪽으로 가슴을 당기고 왼팔을 쭉 편다.


내게 맞는 유형을 찾아라!

풀업 동작의 대표적인 3가지 유형을 소개한다. 각각의 장단점을 알아보고 자신에게 맞는 유형을 선택하여 훈련하자.

데드행 풀업 Dead-Hang Pullup

가장 기본적인 풀업 동작이다. 철봉에 매달린 채 어깨와 등근육의 긴장을 완전히 풀고 시작한다. 그 상태를 잠시 유지한 후 풀업 동작을 반복한다.
장점 가동범위가 넓어서 등근육 전체를 스트레칭할 수 있다.
단점 어깨 인대에 부상이 오기 쉽다.

콘스턴트 텐션 Constant-Tension

턱걸이 동작의 정석이다. 매달린 상태에서 등의 긴장을 유지한다. 아래로 내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 빠르고 강하게 움직이는 것이 포인트이다.
장점 어깨 인대를 보호하면서 등과 팔을 강화할 수 있다.
단점 보는 것보다 훨씬 어려운 동작이다. 운동을 열심히 하는 성인 남성도 이 동작을 제대로 8회 정도만 수행하면 지칠 것이다.

키핑 풀업 Kipping Pullup

몸의 반동을 이용해 상체를 앞뒤로 몸을 튕기는 듯한 동작이 수반된 방법이다. 추진력을 이용해 쉽게 철봉에 매달릴 수 있다.
장점 지구력과 상체 힘을 한 번에 기를 수 있다.
단점 어깨 안정성에 조금이라도 문제가 있다면 부상의 위험이 있다.


당신의 현재 풀업 능력은?

  1. 21~35세의 미국 해병대원 5회(최소)
  2. 미군 지원 자격 6회
  3. 미국 육군사관학교 사관생도 9회
  4. 미국 해군 특수부대 10회
  5. FBI 특수부대 채용(권고 사항) 20회
  6. 기네스북 신기록(1분) 54회 

Credits

Editor
WordsAndrew Heffernan
PhotographJose Mandojana
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