속성, 운동선수 몸만들기

아무리 운동을 잘한다고 해도 뱃살이 툭 튀어나와 있으면 말짱 꽝 아니냐고? 동감이다. 4주 안에 지방은 태우고 복근을 선명하게 만들어줄 필살 운동법을 소개한다!

  • 운동 설계 단 오운스Dan Ownes (체력 조절 전문가, 파리시 스피드 스쿨Parisi Speed School의 엘리트 트레이너)
  • 필요 도구 덤벨, 벤치, 메디신볼, 박스, 파워랙과 바, 스위스볼, 발슬라이드Valslides 또는 다른 슬라이딩 도구
  • 운동 방법 각 동작을 보이는 순서대로 하라. 각 동작들 사이에는 쉬지 않고, 8가지 동작을 마치면 1분간 쉰다. 3회 반복 실시한다.
  • 소요 시간 30분
  • 예상 칼로리 소모량 321kcal
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오버헤드 얼터네이팅 리버스 런지 위드 사이드 벤드 Overhead Alternating Reverse Lunge with Side Bend

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨 한 쌍을 어깨 위로 들고 선다.
  2. 오른다리를 뒤로 한 발짝 뺀다. 왼쪽으로 덤벨의 무게가 실리도록 오른쪽 허리를 쭉 펴주고 시작 자세로 돌아간다. 오른다리로만 8회 반복하고, 그 후 왼다리로 8회 반복하면 1세트이다.

피트-엘리베이티드 덤벨 얼터네이팅 체스트 프레스 Feet-Elevated Dumbbell Alternating Chest Press

  1. 벤치에 누워 덤벨 한 쌍을 가슴 옆에 든다.
  2. 다리를 들어올려 엉덩이와 무릎이 90°로 접히게 한다. 오른손에 든 덤벨을 가슴 위로 똑바로 밀어올리고, 잠시 머물렀다가 내린다. 오른손과 왼손을 번갈아가며 실시한다. 8회씩 하면 1세트이다.

메디신볼 트랜스퍼 Medicine Ball Transfer

  1. 등을 대고 바닥에 눕는다.
  2. 양다리는 허리와 90°가 되도록 공중으로 뻗는다. 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 메디신볼을 든다. 양팔을 굽히지 않고 들어올려 공을 발목 사이에 끼운다. 발을 내려 공을 바닥에 찍고, 다시 들어올려 두 손으로 잡는다. 시작 자세로 돌아간 후 반복한다. 12회 반복하면 1세트이다.

오프셋 스텝업 숄더 프레스 Offset Stepup Shoulder Press

  1. 덤벨 하나를 왼손으로 들고 왼쪽 어깨 앞에 위치시킨다. 손바닥은 안쪽을 향한다.
  2. 오른발을 박스나 벤치 위에 올리고, 박스를 오르는 동시에 왼쪽 무릎을 올리면서 덤벨을 어깨 위로 쭉 밀어올린다. 시작 자세로 돌아간다. 왼팔로만 8회 하고 다시 오른팔로 바꿔 8회를 하면 1세트이다.

믹스드-그립 피트-엘리베이티드 인버티드 로우 Mixed-Grip Feet-Elevated Inverted Row

  1. 바를 허리 높이로 세팅하고 몸을 그 아래에 위치시킨다.
  2. 한 손이 위를 바라보고 다른 손이 밑을 바라보게 바를 쥐고 두 발은 스위스볼 위에 올린다. 가슴을 바까지 끌어당긴 후 다시 내린다. 4회 반복한 후 두 손의 포지션을 바꿔 4회 반복하면 1세트이다.

사이드-투-사이드 글린더 플랭크 Side-to-Side Glinder Plank

  1. 팔꿈치를 90°로 굽히고 발은 발슬라이드 또는 핸드 타월이나 종이접시처럼 미끄러운 것 위에 올려 플랭크 자세를 취한다.
  2. 어깨 너비로 벌린 양발 중 왼발을 몸 왼쪽으로 호를 그리며 쭉 뻗게 하고, 다시 호를 그리며 움직여 오른발 아래를 지나 몸 오른쪽에 오게 한다. 10회 반복하고 다시 오른발로 10회 반복하면 1세트이다.

싱글-레그 스트레이트-레그 데드리프트 앤드 로우 Single-Leg Straight-Leg Deadlift and Row

  1. 왼손에 덤벨 하나를 들고 서서 왼다리를 뒤쪽으로 살짝 든다. 이 상태가 시작 자세이다.
  2. 엉덩이를 뒤로 밀고 왼다리를 들어올리며 몸을 앞으로 숙이고 덤벨을 끌어올린다. 시작 자세로 돌아간다. 8회 반복한 후 다시 오른손으로 바꿔 8회 반복하면 1세트이다.

웨이티드 하프 와이퍼 Weighted Half Wiper

  1. 등을 대고 바닥에 눕는다. 메디신볼 하나를 두 발 사이에 끼우고 다리가 몸통과 직각을 이루도록 들어올린다.
  2. 오른손으로 덤벨 하나를 들고 가슴 위로 똑바로 든다. 다리를 왼쪽으로 회전시키며 오른팔은 반대 방향 바닥으로 내린다. 다시 들어올려 시작 자세로 돌아간다. 10회 반복한 후 왼손으로 바꿔 10회 반복하면 1세트이다.
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