생선의 재발견

생선 한 마리에는 우리 몸에 유익한 천연 오메가3와 각종 영양소가 들어있다. 오늘부터 맛과 영양을 모두 갖춘 생선 요리를 식탁 위에 올려보자.

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01 생선의 종류

건강을 생각하는 사람이라면 식단에 생선을 넣는 것은 당연하다. 하지만 매일매일 챙겨 먹는 것이 여간 쉬운 일은 아니다. 그래서 준비했다. 당신의 입맛을 사로잡을 생선 요리 레시피! 영국 런던 해산물 레스토랑 보니 걸Bonnie Gull의 알렉스 헌터Alex Hunter의 가이드를 참고하라. 생선의 영양은 그대로 유지하면서 미슐랭 레스토랑 부럽지 않은 최상의 요리로 당신의 입맛을 사로잡을 테니까!

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고등어

고등어에는 혈액 내 유해 활성산소를 제거하는 성분이 있다. 그래서 고등어를 먹으면 전립선암 발병률을 ⅓로 줄이는 효과가 있다. 이 세상에는 유방암보다 전립선암으로 사망하는 사람들이 더 많다는 사실을 명심하라.

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연어

연어를 일주일에 한 번씩만 먹어도 체내 염증을 방지할 수 있다. 또한 심장 질환과 뇌졸중을 야기하는 혈관의 손상 속도를 저하하는 지방산을 체내에 공급한다.

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정어리

정어리에 든 오메가3는 학습과 기억을 담당하는 뇌 부위에 혈액순환을 촉진시킨다. 연어와 함께 먹는다면 알츠하이머의 위험에서 벗어날 수 있다.

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바다 송어

생선만으로 영양소를 완벽하게 섭취하고 싶다면 바다 송어를 먹자. 1인분만으로 비타민D의 1일 권장량을 섭취할 수 있으니까. 비타민D를 충분히 섭취하면 근육 기능과 힘을 향상시킬 수 있다.

 

02 완벽하게 가시 발라내기

본격 요리에 앞서 생선의 가시를 발라내도록 하자. 우선 지느러미를 떼어낸 후, 아가미 뒤쪽에서부터 위에서 아래로 자른다. 등뼈와 꼬리까지 잘라야 한다. 이제 반대쪽을 자를 차례다. 측선 가시를 지나가며 자르자. 이때 살코기를 망가뜨리지 않아야 한다. 껍질을 잘 벗기려면 꼬리 부분에 작게 흠을 낸 후 칼을 45°로 든 채 반대 손으로 껍질을 살살 벗겨내면 된다. 자, 이제 요리를 시작해볼까?

03 누구나 좋아하는 생선 요리

이제 본격 요리를 시작해보자. 생선을 요리할 때 가장 중요한 것은 바로 부드러운 식감을 살리는 것이다. 부드러운 살코기는 당신의 입맛을 돋울 뿐만 아니라 운동할 때도 더 좋은 성적을 낼 수 있도록 도울 것이다.

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항암 효과를 지닌 고등어 요리

재료(2인분)

  • 고등어 살코기 1.5㎏
  • 달걀노른자 1개
  • 머스터드 2작은술
  • 레몬 2개
  • 식물성 기름 100㎖
  • 반으로 자른 감귤 3개
  • 회향
  • 오렌지 주스 250㎖
  • 야채 육수 500㎖
  • 붉은 치커리 잎
  • 화이트와인 식초 20㎖
  • 식물성 기름 300㎖

만들기

푸드 프로세서에 겨자와 레몬즙을 준비한 양의 반 정도 넣고, 달걀노른자를 넣은 후 휘저어 마요네즈를 만든다. 식물성 기름을 넣고 꾸덕꾸덕한 상태가 될 때까지 섞은 후 뚜껑으로 덮어 냉장고에 보관한다. 프라이팬에 감귤을 살짝 굽고 남은 레몬즙과 겨자 소스, 식물성 기름을 넣고 휘저어 감귤 소스를 만든다. 회향을 6조각으로 잘라 냄비에 넣고 갈색이 될 때까지 익힌 다음 감귤 소스를 뿌리고 20분 동안 끓인다. 살을 발라낸 고등어에 기름을 바른 후 껍질이 위쪽에 오게 해서 익힌다. 치커리와 회향을 감귤 소스로 드레싱한다.

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심장에 좋은 연어 요리

재료(4인분)

  • 껍질 벗긴 생연어 250g
  • 정제당 50g
  • 돌소금 75g
  • 딜 20g
  • 레몬 1개, 요구르트 50g
  • 엑스트라 버진 올리브오일 10㎖
  • 잘게 다진 샬롯 1작은술
  • 잘게 다진 쪽파 1작은술
  • 얇은 사워도 빵 4조각

만들기

푸드 프로세서에 설탕, 돌소금, 딜을 넣고 섞어 양념을 만든 후 연어와 함께 대접에 담는다. 그리고 덮어서 1시간 동안 냉장 보관한 후 양념을 씻어내고 톡톡 두드려 말린 다음 랩으로 싼다. 이제 소스를 만들 차례다. 요구르트에 레몬 껍질을 넣고 레몬즙과 오일을 넣어 휘저은 후 샬롯과 쪽파를 올린다. 빵은 팬에 올려 올리브오일과 소금을 약간 뿌린 후 갈색이 될 때까지 익힌다. 빵, 소스와 함께 연어를 먹는다.

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복숭아와 견과류를 곁들인 정어리

재료(4인분)

  • 내장 제거한 정어리 1㎏
  • 복숭아 500g
  • 소금 한 꼬집
  • 엑스트라 버진 올리브오일 소량
  • 샬롯 2개
  • 마늘 한 쪽
  • 바질 한 단
  • 레몬즙
  • 으깬 헤이즐넛 100g

만들기

복숭아를 반으로 잘라 소금과 오일로 간을 한다. 그리고 부드러워질 때까지 따뜻하게 익힌 다음 깍둑썰기한다. 샬롯과 마늘의 껍질을 벗기고 잘게 썬 후 복숭아, 바질을 함께 버무려 복숭아 샐러드를 만든다. 이제 정어리를 구울 차례이다. 정어리는 지방을 많이 함유하고 있기 때문에 따로 기름을 사용할 필요가 없다. 정어리를 구운 후 소금과 레몬즙으로 간을 한다. 복숭아 샐러드와 정어리를 접시에 담은 후 그 위에 으깬 헤이즐넛을 뿌려 맛있게 먹는다.

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바다 송어와 구운 비트로 머슬업!

재료(4인분)

  • 붉은 비트 500g
  • 노란 비트 500g
  • 꿀 100g
  • 타임 한 단
  • 마늘 뿌리 1개
  • 소금 적당량
  • 올리브오일 적당량
  • 바다 송어 살코기 4개
  • 월계수잎 100g
  • 레몬 2개
  • 파슬리 한 단
  • 쪽파 한 단
  • 그릭 요구르트 500㎖
  • 샤르도네 비네그레트 1작은술
  • 올리브오일 3작은술

만들기

비트를 씻어 말린 후 깍둑썰기한다. 그리고 꿀, 타임, 마늘 뿌리, 소금, 올리브오일로 드레싱한 후 180℃에서 부드러워질 때까지 익힌다. 송어를 소금으로 간한 후 월계수잎을 올리고 생선이 붉은색이 될 때까지 찐다. 이제 드레싱을 만들 차례다. 레몬 껍질을 간 후 파슬리와 쪽파를 다진 다음 요구르트와 함께 섞는다. 여기에 샤르도네 비네그레트, 올리브오일, 소금 한 꼬집을 넣고 섞어 요구르트 드레싱을 만든다. 비트 위에 송어와 요구르트 드레싱을 얹으면 머슬업에 도움되는 바다 송어 요리 완성!


지방산이 풍부한 음식

당신의 심장과 근육은 물론 마음까지 보호하는 음식을 소개한다. 전부 지방산이 풍부하다.

  • 치아시드 4,915mg
  • 호두 2,542mg
  • 아마씨 2,338mg
  • 에다마메 1,240mg
  • 달걀 660mg
  • 햄프시드 568mg
  • 요구르트 145mg
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