복근, 너의 이름은?

윗몸일으키기를 열심히 하는데 아랫배는 왜 안 들어갈까? 우리의 복부 근육이 어떻게 이루어져 있는지 파악하면 정확한 운동을 통해 자세 교정은 물론 복근까지 만들 수 있을 것이다.

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보통 ‘복근 운동’이라 하면 윗몸일으키기를 떠올리기 마련이다. 열심히 시도해보지만 처진 아랫배는 그대로다. 정말 윗몸만 일으키면 늘씬한 복부를 만들 수 있는 것일까? 윗배와 아랫배는 어떤 차이가 있는 것일까? 윗몸일으키기는 아랫배에는 도움이 안 되는 것일까?

복부를 이루는 4가지 근육

흔히 상복근, 하복근이라는 용어를 사용한다. 상복근 운동은 ‘윗몸일으키기’, 하복근 운동은 다리 ‘들어올리기’라고 알고 있기도 하다. 상복근과 하복근, 진짜 있기는 한 걸까? 우리가 쉽게 이야기하는 상복근과 하복근은 실제 존재하는 근육 이름이 아니라 근육의 움직임에 따라 지어진 이름으로 상복근은 상체를 굽히는 근육, 하복근은 몸통을 굴곡시키는 움직임은 같으나 골반을 후방경사시키는 근육이다.

이 4가지 근육을 위치상 상하로 나누어 표현하는 것이다. 복근은 복횡근, 복직근, 내복사근, 외복사근 4가지로 분류할 수 있다. 상복근으로 볼 수 있는 근육은 복직근과 내복사근의 수축을 말한다. 하복근은 복직근과 외복사근의 수축을 말한다.

특히 외복사근은 골반을 후방경사하여 신체의 하부를 조절하기 때문에 하복부근으로 간주된다. 따라서 윗몸일으키기만 열심히 하면 복직근과 내복사근 운동만 열심히 한 셈이다. 복근의 종류를 알았으니 각각의 근육을 튼튼하게 만들어 멋진 몸매와 바른 자세를 만들어보자.

하흉각을 알아야 한다

잘못된 자세는 근육의 불균형을 야기한다. 그리고 곧 통증으로 이어진다. 우리가 알고 있는 대표적인 나쁜 자세인 척추전만자세, 굽은 등, 골반후방경사 등은 복사근의 길이와 밀접한 관련이 있다. 복사근의 길이를 평가하기 위해서는 ‘하흉각’에 대해 알아야 한다. 하흉각은 가슴에 있는 흉골과 갈비뼈가 이루는 각도를 말한다.

복사근 길이의 지표, 하흉각

하흉각을 알면 복사근의 길이를 평가할 수 있는데, 하흉각의 정상 각도는 약 70~90°이다. 만약 90°를 넘는다면 외복사근이 단축되고 내복사근이 신장된 것으로 볼 수 있다. 개인차가 있기에 절대적 수치로 볼 수는 없지만 대부분 그러하다. 쉽게 말해 하흉각이 크면 S라인보다는 일자로 떨어지는 허리라인이 된다.

복사근의 길이 변화는 코어의 안정성을 떨어뜨릴 수 있기에 주목해야 한다. 이를 파악하는 것은 필라테스 전문가에게 매우 중요한 지표가 될 수 있다. 임상적으로 보았을 때 외복사근은 여성이 남성보다 더욱 약하다. 일반적으로 남성은 넓은 어깨와 비교적 짧은 하지를 가지는 반면 여성은 상체가 더 작고 하체가 크다. 그래서 남성보다 여성이 골반 경사를 조절하기 위해 외복사근에 대한 요구도가 더 크다.

복사근 비대칭의 지표, 하흉각

하흉각을 통해 양쪽 근육의 비대칭을 알 수 있다. 하흉각은 70~90°를 이루고 있는데 왼쪽 하흉각과 오른쪽 하흉각의 각도가 다르다면 복사근의 비대칭을 의미한다. 이럴 때 선택적으로 외복사근 운동을 한다면 비대칭을 교정할 수 있을 것이다.

하흉각을 조절하는 방법은?

외복사근은 양쪽이 작용했을 때 몸통의 굴곡을, 한쪽만 작용했을 때 측면 굴곡과 회전, 그리고 골반후방경사를 만들 수 있는 근육이다. 왼쪽 하흉각이 정상 각도보다 크다면 왼쪽의 내복사근은 단축, 외복사근은 약화되었다고 볼 수 있다. 몸통을 오른쪽으로 돌리는 로테이션 동작을 실시해 왼쪽의 외복사근을 강화시켜야 한다. 반대의 경우 몸통을 왼쪽으로 돌리는 로테이션 동작을 실시해 오른쪽의 외복사근을 강화시키면 된다.

치골근? 외복사근! 복부 바깥쪽에 튀어나온 섹시한 복근을 본 적이 있는가? 우리는 흔히 이 부위를 치골근이라고 부른다. 하지만 사실 ‘치골근’은 허벅지 내측에 붙어 있는 근육이다. 우리가 치골근으로 알고 있는 이 근육은 외복사근이다.

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레그 레이즈 Leg Raise

  1. 바로 누운 자세에서 임프린트Imprint 자세를 한다.
  2. 다리를 90°로 올려 준비하고 내쉬는 호흡에 다리를 천천히 내린다.
  3. 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 선까지만 다리를 내린 후 천천히 돌아온다. 10회씩 3세트를 한다. 이 동작이 어렵다면 무릎을 90° 굽힌 상태에서 실시한다.

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사이드 플랭크 Side plank

어깨, 팔꿈치를 90°로 굽혀서 바닥에 옆으로 눕는다. 척추를 바르게 유지하며 머리부터 발끝까지 일자로 만든다. 20초씩 3세트 실시한다. 이 동작이 어렵다면 양무릎을 굽혀서 무릎을 바닥에 댄다.

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배럴 사이드 트렁크 래터럴 플렉션 Barrel Side Trunk Lateral Flexion

  1. 배럴의 측면을 바라보고 아래의 고관절을 배럴에 댄다. 골반이 회전되지 않게 유지하고 상체와 팔을 위로 길게 뻗어 바를 잡는다.
  2. 내쉬는 호흡에 체간이 1자가 되도록 척추를 측면 굴곡시킨다. 양방향 10회씩 3세트 실시한다.

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배럴 시팅 트렁크 로테이션 Barrel Sitting Trunk Rotation

  1. 골반과 척추의 정렬을 맞춘 후 양팔을 벌리고 배럴에 앉아 준비한다.
  2. 내쉬는 호흡에 체간을 돌려준다. 이때 고개와 시선은 손끝을 본다. 양방향 10회씩 3세트 실시한다.

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배럴 린 Barrel Lean

  1. 골반과 척추의 정렬을 맞춘 후 배럴에 앉아 준비한다.
  2. 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 천천히 내려준다. 이때 척추와 골반의 정렬을 유지할 수 있도록 한다. 마시는 호흡에 동작을 홀딩했다가 내쉬는 호흡에 복부의 힘을 이용해 다시 올라온다. 10회씩 3세트 실시한다.

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우승훈

경희대학교 스포츠의학 학사 경희대학교 체육학 학사 한국선수트레이너협회KATA 선수트레이너 S바디워크필라테스 교육팀 대리 국제통합필라테스협회IIPA MASTER 교육강사

 

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박태준

유니버설발레단, 국립무용단, 국립창극단의 의무트레이너를 거쳐 오랫동안 운동선수 재활트레이너로 활약했다. 한국체육대학교 사회체육대학원에서 건강관리를 전공했고 현재 국제통합필라테스협회 소속이자 건강운동관리사, 생활스포츠지도사 2급, 대한운동사협회KACEP 정회원이기도 하다.

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